開菲爾與酸奶：哪種對(duì)腸道更有益？

Kefir vs. Yogurt: Which One Is the Better Probiotic for Your Gut?

美國英語健康

新聞源：Verywell Health

2025-05-06 23:44:00閱讀時(shí)長6分鐘2565字

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內(nèi)容摘要

開菲爾和酸奶都是含有益生菌的發(fā)酵食品，本文詳細(xì)比較了二者的營養(yǎng)成分、健康益處以及潛在風(fēng)險(xiǎn)，幫助讀者選擇更適合自己的益生菌來源。

開菲爾和酸奶都是含有益生菌（有益細(xì)菌）的發(fā)酵食品。酸奶是通過培養(yǎng)細(xì)菌制成的，而開菲爾則是通過開菲爾粒（能在牛奶中發(fā)酵并繁殖的活菌群）制成的。兩者通常都用牛奶制作，但也有動(dòng)物奶和植物奶的選擇。

開菲爾和酸奶中的益生菌可以支持腸道微生物組（腸道內(nèi)的細(xì)菌、真菌、病毒和其他微生物的群體）。開菲爾和酸奶的健康益處是一個(gè)活躍的研究領(lǐng)域，包括發(fā)酵食品如何支持消化和其他健康結(jié)果。

開菲爾和酸奶中的益生菌

開菲爾比酸奶含有更多的菌株和更高的益生菌數(shù)量（以菌落形成單位計(jì)）。它還含有有益的酵母。兩種食品都含有有益的營養(yǎng)素，是鈣、鉀和蛋白質(zhì)的良好來源。

希望在飲食中添加發(fā)酵食品的人應(yīng)該慢慢增加攝入量，以避免潛在的消化不適。

| 開菲爾 | 酸奶 |

| --- | --- |

| 質(zhì)地 | 稀薄，可飲用 | 濃稠，需用勺子食用 |

| 益生菌菌株 | 最多可達(dá)50種菌株 | 2到6種菌株，如果添加更多則更多 |

| 菌落形成單位 (CFU) | 每杯25到30億CFU | 每杯1000萬到100億CFU |

| 營養(yǎng)成分 | 鈣、蛋白質(zhì)和鉀的良好來源 | 鈣、蛋白質(zhì)和鉀的良好來源 |

| 無添加劑的口味 | 酸澀、尖銳 | 較溫和，帶有微妙的酸味 |

開菲爾

發(fā)酵

開菲爾是一種發(fā)酵牛奶，通常是牛奶。它具有酸性、幾乎像檸檬般的酸味。開菲爾中含有開菲爾粒、活細(xì)菌和酵母。

開菲爾粒是由乳酸菌、醋酸菌、酵母和其他微生物組成的群體。開菲爾粒的組成因菌落而異，缺乏標(biāo)準(zhǔn)化使得研究開菲爾的健康效應(yīng)變得困難。

獲取途徑

開菲爾可以在商店購買，人們也可以在家里用開菲爾粒自制。開菲爾含有許多細(xì)菌和酵母種類，包括乳桿菌屬和釀酒酵母屬。開菲爾中的菌株是多變的。

制作方法

人們通過將少量開菲爾粒放入牛奶（通常是牛奶）中制作開菲爾?；旌衔锓旁诿芊馊萜髦校谑覝叵路胖米疃嘁惶?，直到牛奶變稠。然后過濾出開菲爾粒，留作下次使用。

開菲爾還可以用以下原料制作：

綿羊奶 山羊奶 椰奶 燕麥奶 水 果汁

營養(yǎng)信息

一杯低脂牛奶開菲爾的營養(yǎng)成分包括：

卡路里：104 脂肪：2克 (g) 鈉：97毫克 (mg) 碳水化合物：12克 (g) 糖：11克 (g) 蛋白質(zhì)：9克 (g) 鈣：316毫克 (mg) 鉀：399毫克 (mg) 乳糖：9克 (g)

酸奶

發(fā)酵

酸奶是通過加熱和細(xì)菌培養(yǎng)發(fā)酵牛奶制成的。細(xì)菌作用于牛奶中的乳糖，將其轉(zhuǎn)化為乳酸。牛奶變稠后成為酸奶。

酸奶含有益生菌和營養(yǎng)素。由于發(fā)酵過程，酸奶中的乳糖含量低于牛奶，可能使其更容易被乳糖不耐受者消化。

添加劑

一些商業(yè)酸奶含有添加劑，如糖、水果、谷物或蜂蜜。有些人可能不喜歡添加的糖、人工甜味劑或色素。

營養(yǎng)信息

一杯全脂牛奶酸奶的營養(yǎng)成分包括：

卡路里：195 脂肪：11克 (g) 鈉：105毫克 (mg) 碳水化合物：14克 (g) 糖：10克 (g) 蛋白質(zhì)：10克 (g) 鈣：318毫克 (mg) 鉀：410毫克 (mg) 乳糖：8克 (g)

開菲爾的健康益處

開菲爾對(duì)健康的益處是一個(gè)活躍的研究領(lǐng)域。大多數(shù)關(guān)于開菲爾的研究是在小鼠和大鼠或?qū)嶒?yàn)室中進(jìn)行的，而不是在人類身上。初步研究的結(jié)果包括：

抗癌效果：開菲爾在實(shí)驗(yàn)室培養(yǎng)的細(xì)胞上顯示出抗癌效果。目前尚不清楚開菲爾是否能預(yù)防或治療人類癌癥。 抗炎效果：開菲爾在動(dòng)物和實(shí)驗(yàn)室研究中表現(xiàn)出抗炎效果。它減少了促炎細(xì)胞的數(shù)量，增加了抗炎細(xì)胞。開菲爾可能對(duì)消化系統(tǒng)的炎癥有作用。 抗氧化效果：自由基是體內(nèi)自然產(chǎn)生的不穩(wěn)定分子?？寡趸瘎┦怯幸嫖镔|(zhì)，可以中和自由基。開菲爾在小鼠和實(shí)驗(yàn)室研究中表現(xiàn)出抗氧化效果。 降膽固醇效果：在動(dòng)物研究中，開菲爾降低了膽固醇水平。開菲爾中的微生物可能減少了小腸吸收的膽固醇量。 對(duì)血糖水平的影響：有一些關(guān)于開菲爾對(duì)糖尿病患者影響的研究。一項(xiàng)小型研究表明，開菲爾降低了糖尿病患者的空腹血糖和HbA1c（兩種常見的糖尿病血液檢測(cè)指標(biāo)）。另一項(xiàng)研究表明，二甲雙胍和開菲爾的組合降低了空腹血糖和HbA1c。開菲爾是一種低至中等血糖指數(shù)的食物，適合糖尿病患者食用。 腸道健康：開菲爾影響腸道微生物組。腸道微生物組的細(xì)菌組成失衡稱為失調(diào)。失調(diào)與各種疾病和狀況有關(guān)。開菲爾中的益生菌可以改變和改善腸道細(xì)菌的組成。 降低血壓：大多數(shù)關(guān)于開菲爾對(duì)血壓影響的研究是在大鼠而非人類身上進(jìn)行的。喂食開菲爾的大鼠血壓降低，可能是由于其腸道細(xì)菌的變化和其他降壓效果。開菲爾本身含有可能降低血壓的物質(zhì)。 防止感染：實(shí)驗(yàn)室和大鼠研究顯示，開菲爾抑制某些細(xì)菌、真菌和病毒的生長。這種抗菌效果可能在腸道微生物組中起作用。開菲爾的另一個(gè)潛在應(yīng)用是保持食物免受病原體（致病微生物）的侵害。

酸奶的健康益處

酸奶含有益生菌，盡管菌株和CFU數(shù)量少于開菲爾。支持酸奶健康效果的研究質(zhì)量參差不齊。潛在益處包括：

降低結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)：一些研究表明，吃酸奶可以降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。每周吃一次以上一杯酸奶的效果最明顯，可以減少某些類型的息肉和結(jié)腸癌。 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：一項(xiàng)研究表明，吃酸奶可以降低成年人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這種效果在其他乳制品中沒有顯現(xiàn)。無論是低脂還是全脂酸奶都有同樣的效果。研究人員認(rèn)為，這種降低風(fēng)險(xiǎn)的原因與酸奶中的益生菌有關(guān)。 預(yù)防高血壓：一項(xiàng)大型研究表明，經(jīng)常吃酸奶可以降低患高血壓（高血壓）的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員認(rèn)為，這種好處是由于酸奶中的益生菌和鈣含量。已經(jīng)患有高血壓的人不會(huì)看到這種好處。 抗氧化效果：來自牛奶的酸奶具有抗氧化效果。然而，這些效果遠(yuǎn)低于牛奶開菲爾。 體重控制：一項(xiàng)研究比較表明，吃酸奶與較低的超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。每天吃約半杯酸奶的人風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。

風(fēng)險(xiǎn)和安全性

喝開菲爾和吃酸奶對(duì)大多數(shù)健康人來說是安全的，但也存在潛在風(fēng)險(xiǎn)。謹(jǐn)慎的原因包括：

對(duì)牛奶過敏的人可能會(huì)出現(xiàn)過敏反應(yīng) 高益生菌含量可能導(dǎo)致消化不良，可以通過逐漸增加攝入量來管理 加味開菲爾或酸奶中的高糖含量可能提高血糖水平 免疫系統(tǒng)受損的人可能因活細(xì)菌而感染 開菲爾中的微量酒精可能會(huì)影響敏感人群 攝入過多鈣可能導(dǎo)致健康問題，如腎結(jié)石

如何食用開菲爾或酸奶

酸奶和開菲爾可以單獨(dú)食用，作為冰沙的基礎(chǔ)，或在需要牛奶的食譜中替代（如湯、燉菜或烘焙食品）。然而，加熱酸奶或開菲爾可能會(huì)殺死其中的大部分或所有有益細(xì)菌。

水果、谷物、蜂蜜或楓糖漿通常會(huì)添加到原味酸奶中以調(diào)味。加果或不加果的開菲爾和酸奶在商業(yè)雜貨店很容易買到。

對(duì)酸奶和開菲爾健康益處感興趣的人應(yīng)檢查標(biāo)簽上的益生菌含量，并注意可能不利于健康的添加劑。

總結(jié)

開菲爾比酸奶含有更多的菌株和總細(xì)菌數(shù)量。一些商業(yè)酸奶添加了益生菌菌株。目前還沒有關(guān)于人類應(yīng)攝入何種類型或數(shù)量的益生菌以獲得健康益處的指南。

新興證據(jù)支持開菲爾和酸奶的益處，但主要是動(dòng)物和實(shí)驗(yàn)室研究。對(duì)于大多數(shù)健康人來說，酸奶和開菲爾被認(rèn)為是飲食中的良好補(bǔ)充。

(全文結(jié)束)

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