在力量訓(xùn)練中，復(fù)合式動作是由一組肌肉協(xié)同運動的——舉例來說，硬拉練習(xí)的位置強調(diào)鍛煉下背部，同時各種腿部和臀部肌肉都有輔助作用。

　　力量訓(xùn)練需要用到的器械包括杠鈴，壺鈴和拉力器。某種意義上說，杠鈴訓(xùn)練是力量訓(xùn)練最基本的部分，在培養(yǎng)整個身體的力量方面是無與倫比的。壺鈴練習(xí)能夠使身體各部分工作協(xié)調(diào)一致，使輔助性肌肉參與到運動中來，同時給提舉動作帶來平衡感和協(xié)調(diào)感。拉力器可以使肌肉獲得一種不同的從內(nèi)到外的緊張感。探索和應(yīng)用這三種訓(xùn)練模式，就可以連城強壯而堅不可摧的身體。

　　·

　　鍛煉目標(biāo)：大腿、臀部、身體核心

　　益處：增加大腿肌肉的力量和體積

　　1、站在一個舉重架前方，杠鈴位于杠鈴架上，高度在練習(xí)者眼鏡的位置。雙腳分開，與肩同寬，將身體置于杠鈴下方，這樣杠鈴會落在你的肩背部。向前走使杠鈴離開舉重架。

　　2、完全膝蓋，同時深吸一口氣，降低身體直到大腿和地面平行。在做這個動作的時候確保后背保持平直。

　　3、腳踝用力站直，同時呼氣。以上練習(xí)重復(fù)6-8組。

　　正確做法：深蹲的同時保持大腿和地面平行

　　避免：將膝蓋過度超過腳趾

　　變化練習(xí)：

　　（圖二右下方）

　　降低難度：按照前面描述的步驟完成練習(xí)，只是用你自身的身體重量代替杠鈴。

　　增加難度：改變雙腳間距。將雙腳距離減小會增加需要的運動幅度，使練習(xí)變得更難。

　　最佳鍛煉部位：股中間肌、股二頭肌、股外側(cè)肌、半膜肌、股內(nèi)側(cè)肌、臀大肌、股直肌、臀中肌、半腱肌、臀小肌

　　鍛煉目標(biāo)：三角肌、大腿、臀部、上背部、身體核心、三頭肌、腳后腱

　　益處：增加肩部和大腿的肌肉力量和體積

　　1、開始將雙腳分開與肩同寬站立，杠鈴置于你的前方地面。深蹲同時雙手垂下抓住杠鈴桿，確保雙膝靠近杠鈴桿。

　　2、在恢復(fù)站姿的同時，鎖定雙臂，快速舉起杠鈴至頭頂。

　　3、完全站直，在頭頂保持這個姿勢。

　　4.小心地較低杠鈴至胸部，然后放在地面。重復(fù)整個動作6-8次。

　　正確做法：運用雙腿幫助完成這個動作

　　避免：使背部成拱形

　　變化練習(xí)：

　?。▓D二右下方）

　　降低難度：使用很輕的杠鈴桿完成此項練習(xí)，或者用你自身的身體重量替代杠鈴。

　　增加難度：使用啞鈴來代替杠鈴

　　最佳鍛煉部位：前三角肌、中三角肌、后三角肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

　　鍛煉目標(biāo)：豎脊肌、四頭肌群、臀部肌肉群、腿后腱、身體核心、前臂肌肉、二頭肌

　　益處：增加軀干部位的肌肉力量和體積

　　1、將雙腿分開與肩同寬站立，杠鈴置于前方地面。目視前方。神盾同時雙手下垂分開、確保雙喜靠近杠鈴桿。

　　2、腳踝用力上身站直，同時保持杠鈴在你的下方一臂的距離。在做整個動作的同時確保后背保持挺直。

　　3、完全豎直戰(zhàn)旗同時保持全身動作不變，然后小心地將杠鈴放在地面上。重復(fù)整個動作6-8次。

　　正確做法：運用臀部幫助完成這個動作

　　避免：背部呈拱形

　　變化練習(xí)：

　　降低難度：是用很輕的杠鈴桿完成此項練習(xí)，或者用你自身的身體重量替代杠鈴。

　　增加難度：使雙腳更加靠近，以增加需要的運動幅度，使練習(xí)變得更難。

　　最佳鍛煉部位：豎脊肌

　　鍛煉目標(biāo)：胸大肌、前三角肌、三頭肌、腹肌、上背肌

　　益處：增加胸部肌肉的力量和體積

　　1、躺在推舉架上，雙手舉過頭頂抓住杠鈴，雙手的寬度比肩略寬，然后將杠鈴從架子上移開。

　　2、將杠鈴緩慢下移至胸部乳頭位置，保持對杠鈴的控制，同時深吸一口氣。

　　3、完全豎直戰(zhàn)旗同時保持全身動作不變，然后小心地將杠鈴放在地面上。重復(fù)整個動作6-8次。

　　正確做法：在完成動作時，確保挺起胸部

　　避免：將杠鈴的重量從胸部反彈起來

　　變化練習(xí)：

　　降低難度：是用很輕的杠鈴桿完成此項練習(xí)，或者用你自身的身體重量替代杠鈴。

　　增加難度：使雙腳更加靠近，以增加需要的運動幅度，使練習(xí)變得更難。

　　最佳鍛煉部位：豎脊肌

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