導(dǎo)語：體能訓(xùn)練計劃，制定得恰當(dāng)?shù)脑?，作用是很明顯的。下面這一套計劃，希望對大家能有所幫忙。計劃是死的，人是活的，所以計劃很多時候是用來參考的。在訓(xùn)練的過程中，需要自己不斷去改善，這才是最適合自己的。

　　1 、最大力量的發(fā)展

　　練習(xí)時所采用的重量一般為運(yùn)動員體重的70%～120%，每組的重復(fù)次數(shù)從1～2次到6～10次不等。訓(xùn)練中常用的有下面幾個杠鈴練習(xí)：

　　(1)提拉至胸：重量為運(yùn)動員體重的70%～80%，做2～3組×4～5次。

　　(2)抓舉：運(yùn)動員體重的70%～100%，4～5組×5～3次。

　　(3)深蹲：體重的80%～110%，3～5組×10×4次。

　　(4)半蹲：體重的90%～120%，4～5組×10～5次。

　　(5)負(fù)重體前屈：體重的60%～90%，3～4組×10～5次。

　　(6)負(fù)重走：體重的80%～90%，3～4組×5～15步。

　　(7)提踵：體重的90%～120%，4～5組×15～10次。 最大力量的發(fā)展一般是安排在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備進(jìn)行，一次訓(xùn)練課的最大力量訓(xùn)練 量不應(yīng)過多，中間應(yīng)穿插一些其它快速的速率練習(xí)。

　　2 、速度性力量的發(fā)展

　　速度性力量的發(fā)展一般采用相當(dāng)于運(yùn)動員體重40%～50%的負(fù)重練習(xí) ，練習(xí)要求以一定的頻率在限定時間內(nèi)完成規(guī)定的動作數(shù)量(一般5～15次)。主要采用以下 幾個練習(xí)：

　　(1)快事抓舉：3～4組×5～8次。

　　(2)快挺：3～4組×10～15次。

　　(3)弓箭步跳：4～5組×15～20次。

　　(4)深蹲跳或蘭蹲跳：3～5組×5～10次。

　　(5)負(fù)重后蹬跑：4～5組×30～50米。

　　(6)負(fù)重高抬腿跑：4～5組×20～30次。

　　(7)負(fù)重足尖跳：3～5組×60～80次。

　　3 、爆發(fā)力的發(fā)展：

　　(1)杠鈴練習(xí)：抓舉、挺舉、高翻、提鈴至胸、半蹲、深蹲。運(yùn)動員體重的80%～120%，2 ～4組×3～5次。

　　(2)前后拋：4～7千克的鉛球×10～30次，10～15千克的壺鈴×10～15次，2～5千克的實(shí) 心球×10～30次。

　　(3)跳躍練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳、十級跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳欄架 、跳臺級等。

　　(4)負(fù)重練習(xí)：負(fù)5～10千克的沙衣或輕重量和杠鈴做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳臺級等 練習(xí)。

　　4 、力量耐力的發(fā)展：

　　(1)輕重量多次重復(fù)的練習(xí)：用運(yùn)動員本人體重的50%，深蹲，4～6組×10～15次。弓箭步 跳，4～6組×40～60次。

　　(2)長距離的跳躍練習(xí)：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，單足跳(60～100 米)，輕跳(200～300米)。

　　5、 專項(xiàng)力量的發(fā)展：

　　跨欄運(yùn)動員的負(fù)重和抗阻模仿動作練習(xí)是發(fā)展專項(xiàng)力量的主要手段，在完成這些練習(xí)時要 保持基本的動作節(jié)奏，動作速度，動作周期時間，動作軌跡。練習(xí)時手臂和腿部要加橡此帶或負(fù)沙袋。練習(xí)可在原地做，也可在跑中做。負(fù)重的大小和抗阻力的力量 要根據(jù)練習(xí)的特點(diǎn)而定，一般來說，完成這類練習(xí)應(yīng)保證動作的速度。

　　(1)負(fù)1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或負(fù)橡皮帶做起跨腿的模仿練習(xí)，3～5組×15～20 次。

　　(2)負(fù)1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或負(fù)橡皮帶做擺動腿的模仿練習(xí)，3～5組×15～20 次。

　　(3)負(fù)0.5～1千克的沙袋在欄側(cè)或欄上做過欄練習(xí)，3～5欄×10～15次。

　　柔韌性訓(xùn)練

　　1、 靜力性的柔韌性練習(xí)：

　　(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿。

　　(2)墊上或在草地上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、 盤腿坐、跪撐、跨欄坐向側(cè)向后倒體、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿、站立抬腿等。

　　2 、動力性的柔韌性練習(xí)：

　　(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿、前繞腿(直腿)、后繞腿 。

　　(2)各種負(fù)重的擺腿練習(xí)，模仿跨欄動作的練習(xí)。

　　靈敏和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　靈敏和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練一般采用體操、技巧、球類、游戲、跳繩、全能運(yùn)動等。提高力量素質(zhì)，提高肌肉收縮速度，訓(xùn)練肌肉放松能力，對培養(yǎng)靈敏性和協(xié)調(diào)性都有良好效果。

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