男士健身期間推薦攝入高蛋白、復(fù)合碳水及健康脂肪類(lèi)食物，如雞胸肉、燕麥、牛油果等，配合適量維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

力量訓(xùn)練后肌肉纖維需要修復(fù)，每日每公斤體重需1.4-2克蛋白質(zhì)。雞胸肉脂肪含量?jī)H3%，每100克含24克蛋白質(zhì)；三文魚(yú)富含omega-3脂肪酸，幫助緩解運(yùn)動(dòng)后炎癥；乳清蛋白粉吸收速度快，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用可提升合成效率。水煮蛋清和希臘酸奶也是便捷選擇。

2、碳水選擇：

復(fù)合碳水化合物維持訓(xùn)練耐力，糙米升糖指數(shù)55，富含B族維生素；紅薯含膳食纖維促進(jìn)腸道健康；燕麥β-葡聚糖延緩能量釋放。訓(xùn)練前2小時(shí)建議攝入50克燕麥，避免精制糖類(lèi)導(dǎo)致血糖波動(dòng)。全麥面包搭配花生醬能提供持續(xù)能量。

3、脂肪攝入：

堅(jiān)果類(lèi)每天20-30克，杏仁含維生素E保護(hù)細(xì)胞膜；亞麻籽油中α-亞麻酸可降低皮質(zhì)醇水平；牛油果的單不飽和脂肪占77%，搭配雞蛋食用促進(jìn)脂溶性維生素吸收。避免高溫烹調(diào)，初榨橄欖油適合涼拌。

4、微量元素：

深綠色蔬菜每日300克，西蘭花含蘿卜硫素加速代謝廢物清除；香蕉訓(xùn)練后補(bǔ)充鉀鎂元素預(yù)防抽筋；菠菜硝酸鹽提升運(yùn)動(dòng)耐力。鋅元素通過(guò)牡蠣或牛肉補(bǔ)充，促進(jìn)睪酮合成。維生素D3可通過(guò)日曬或強(qiáng)化奶獲取。

5、水分管理：

每小時(shí)訓(xùn)練需補(bǔ)充500-800ml電解質(zhì)水，椰子水天然含鉀鈉；運(yùn)動(dòng)飲料選擇無(wú)添加糖型。高強(qiáng)度訓(xùn)練后飲用含支鏈氨基酸的飲品，乳清蛋白與葡萄糖按1：3比例調(diào)配能加速恢復(fù)。避免酒精影響蛋白質(zhì)合成。

健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)態(tài)調(diào)整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持20%缺口。每周2次深海魚(yú)攝入保障EPA/DHA供應(yīng)，十字花科蔬菜幫助雌激素代謝。訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳搭配蛋白質(zhì)，非訓(xùn)練日增加膳食纖維比例。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，及時(shí)調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素配比，長(zhǎng)期配合抗阻訓(xùn)練效果更佳。

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