作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

本文摘自羅曉老師新書：《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

進(jìn)食順序是一個(gè)并不太為人知的話題，但它與身體對食物的反應(yīng)、血糖的反應(yīng)以及飽腹感都有莫大的關(guān)系。在咀嚼和消化的過程中，腸胃會隨著食物成分的不同而采取不同的策略，比如吃一個(gè)饅頭和吃一個(gè)雞腿，腸胃的反應(yīng)差別巨大。而且吸收率也會因?yàn)檫M(jìn)食順序和食物混合而發(fā)生改變。那么什么順序才能讓我們無論是在平衡飲食，還是偶爾“放 縱”的時(shí)候都盡量不讓這些碳水化合物對我們的血糖水平造成太大的影響呢？（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。這類食物多數(shù)是深色的蔬菜，比如番茄、綠色蔬菜，比如各種顏色的甜椒，口感比較脆（淀粉少），且甜味不明顯。為什么要先吃這類蔬菜呢？打個(gè)比方，我們的消化系統(tǒng)是一條長長的消滅食物的戰(zhàn)線，那么一旦有食物開始進(jìn)入胃，這條戰(zhàn)線就需要投入不同的兵力（消化液）來攝取食物中的營養(yǎng)素（見圖7-3)。由于這條戰(zhàn)線非常智能，能根據(jù)食物種類不同而產(chǎn)生和投入不同的兵種 (消化液和激素）來應(yīng)對不同的敵人，那么先吃什么和后吃什么自然就會有不同的結(jié)果。 

圖7-3推薦的進(jìn)食順序

這類蔬菜絕大部分是水組成的，其次是膳食纖維（慢消化碳水化合物），還有其他體積雖小但非常珍貴的營養(yǎng)素，所以相當(dāng)于戰(zhàn)爭的號角。它的到來并不會引發(fā)大部隊(duì)的發(fā)動（消化液大量分泌和釋放），只是讓大部隊(duì)和指揮官們蓄勢待發(fā)。這個(gè)號角的吹響多虧了蔬菜對口腔的先頭咀嚼能力發(fā)起挑戰(zhàn)，從而反饋給總指揮官（大腦），我們咔察、咔擦嚼著蔬菜的時(shí)候，總指揮官（大腦）同時(shí)對后方戰(zhàn)線（腸胃）發(fā)出指令：“準(zhǔn)備好了??！”這時(shí)候第二戰(zhàn)線（胃）就會開始使用“物理+化學(xué)武器”雙重防備來迎接敵人，它特別擅長攪碎和用酸化解對方。為什么胃功能比較弱的人往往需要先吃點(diǎn)好消化的東西來“墊墊胃”，也不能吃太快？正是因?yàn)樵谒€沒準(zhǔn)備好蠕動和用酸的時(shí)候，就太快地甩一堆食物給它“意外驚喜”，胃會以投降并帶給我們痛苦收場。 當(dāng)蔬菜優(yōu)先進(jìn)入消化道第二戰(zhàn)線后，因?yàn)閹缀醪缓锌上奶妓衔铮约昂苌倭康牡鞍踪|(zhì)和脂肪，會被認(rèn)為只需要簡單的物理切碎（牙齒和胃）以及少量的兵力（消化液）即可解決。所以這時(shí)候后方戰(zhàn)線上的指揮官（膽囊，負(fù)責(zé)儲存肝臟分泌的膽汁用于消化脂肪）就會接到“少量釋放”的命令，于是只有很少量的膽汁被緩緩釋放出來進(jìn)行消化——戰(zhàn)場上一片和諧，大家有條不紊地進(jìn)行戰(zhàn)前預(yù)熱。這種預(yù)熱不僅讓消化道開始進(jìn)入作戰(zhàn)狀態(tài)，而且由于蔬菜本身很少需要實(shí)質(zhì)性消化，所以它只會通知各個(gè)指揮官（比如負(fù)責(zé)分泌消化酶和胰島素的胰腺，儲存膽汁的膽囊）做好大干一場的準(zhǔn)備工作，不至于一會兒的大餐讓它們手忙腳亂。 

如果我們經(jīng)常用出其不意的食物把消化道打得措手不及，比如不吹號角就直接來一撥強(qiáng)力兵（囫圇吞下一堆肉），那么它們就會通過分泌素亂（糖尿病）和指揮不力（膽囊疾病，如結(jié)石、息肉、炎癥）等亂子告訴我們的大腦：“你吃錯(cuò)了！”

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

再吃蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物。蔬菜已經(jīng)讓戰(zhàn)爭的號角吹響，胃感受到“有大部隊(duì)要來了”，于是通過收縮膽囊和分泌消化液來通知下面的腸道隊(duì)伍：“兄弟們準(zhǔn)備好了！”一個(gè)叫胰腺的總部大佬也接到上面?zhèn)鱽淼拿?，開始準(zhǔn)備分泌各種消化酶和胰島素來應(yīng)對接下來的一場硬仗。而此時(shí)趕到的蛋白質(zhì)大部隊(duì)剛好就迎上了已經(jīng)開始輕度蠕動的胃，還有蓄勢待發(fā)的消化大佬（胰腺）時(shí)刻準(zhǔn)備著釋放兵力。身體已經(jīng)為此做好準(zhǔn)備，所以胃遇到雞肉、魚肉、牛肉等難搞的敵人時(shí)一點(diǎn)也不害怕，繼續(xù)加快蠕動的速度和提高釋放胃酸的效率以瓦解敵方陣型。指揮官（膽囊）接到更多的命令釋放出膽汁，其中的膽鹽特別擅長對付脂肪這個(gè)難搞的大塊頭，它會用包裹的方式把大塊頭——脂肪包圍，形成 一個(gè)很容易被我方特種兵（脂肪酶）擊破的結(jié)構(gòu)，然后總部大佬（胰腺）就很淡定地釋放出脂肪酶來瓦解已經(jīng)是“甕中之鱉”的脂肪，然后在第三戰(zhàn)線（小腸）中徹底將其分解成脂肪酸和甘油，釋放入細(xì)胞。蛋白質(zhì)在第二戰(zhàn)線中的胃酸結(jié)構(gòu)就已經(jīng)被打了個(gè)半死（被胃酸攻擊），在進(jìn)入第三戰(zhàn)線遇到勁敵（胰腺分泌的胰蛋白酶和糜蛋白酶）后被徹底粉碎，成為我們身體非常需要的小分子多肽和氨基酸。先吃蔬菜讓身體做好戰(zhàn)前準(zhǔn)備后，才開始吃這些難消化的蛋白質(zhì)和脂肪的混合物（比如肉類、蛋類、油脂豐富的混合菜肴），是對我們自身的一種保護(hù)，不打無準(zhǔn)備之仗就是這樣的道理。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

最后吃碳水化合物豐富的食物。富含簡單糖和淀粉的碳水化合物很好消化，也符合可以吹響號角的角色定位，但是為什么我們不拿它當(dāng)號角，而選擇蔬菜呢？

這就涉及到核心要點(diǎn)——控血糖。這類食物之所以需要被當(dāng)作最后的團(tuán)隊(duì)，是因?yàn)樗鼈儗?shí)在太滑頭，相當(dāng)于空降兵部隊(duì)。當(dāng)它們挑戰(zhàn)我們的消化系統(tǒng)的時(shí)候，雖然身體能很快做出反應(yīng)然后搞定，但是它們一旦著陸進(jìn)入樹林，就極難追捕了?？煜妓衔飼焖偻ㄟ^第三戰(zhàn)線（小腸）的壁壘鉆進(jìn)血液里，在身體里興風(fēng)作浪，讓血糖水平飄升。在這種情況下，消化大佬（胰腺）疲于奔命地制造追兵（胰島素） 去樹林里盲目追捕這些滑進(jìn)血液的葡萄糖分子，長此以往，追兵厭倦了疲憊的指揮（胰島素抵抗），胰腺大佬也聲嘶力竭，再也不想派出追兵了（胰島素耗竭），于是碳水化合物就可恥地勝利了。身體的主人最終罹患糖尿病——那些糖化小分子在樹林（身體）里破壞各種植被和樹木，所到之處皆是瘡痍，像極了糖尿病病人出現(xiàn)并發(fā)癥時(shí)的腿疼、視力模糊、腎臟損傷等。所以面對這樣會空降然后快速登陸身體的狡猾部隊(duì)時(shí)，我們要做的就是先讓其他敵人差不多通過，等身體的消化戰(zhàn)線已經(jīng)非常成熟，該派出的部隊(duì)也派出了，該調(diào)動的活動也已經(jīng)進(jìn)行得如火如茶了，再見縫插針讓快消化的碳水化合物進(jìn)來。這就相當(dāng)于把它們打散在其他的部隊(duì)里，然后逐個(gè)追捕，當(dāng)然比讓一大撥傘兵跳下來涌入樹林好追捕得多。而且這個(gè)時(shí)候敵方部隊(duì)擁擠，導(dǎo)致這些傘兵在跳傘過程被各種羈絆（膳食纖維）和擁堵（脂肪、蛋白質(zhì)）阻礙，就更容易被我方捕獲，這就是膳食纖維、脂肪等能阻礙它們進(jìn)入身體的速度的原理。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

這也解釋了為什么平時(shí)饑餓的時(shí)候來一碗速溶麥片，往往會在半個(gè)小時(shí)后又迅速感覺饑餓。這個(gè)舉動仿佛是在身體里釋放了一大撥跳傘兵，它們在毫無防備的戰(zhàn)線上恣意涌入樹林，然后迫使消化大佬（胰腺）不停制造追兵一個(gè)個(gè)追捕這些逃竄在血液里的傘兵。然而這些追兵并不是從天而降的，不僅嚴(yán)重消耗著消化大佬（胰腺）的體力，還會在身體里對周圍的組織發(fā)號施令（胰島素的生理功能），比如命令肌肉細(xì)胞趕緊把滲入的敵軍（葡萄糖）抓住并利用——肌肉會利用葡萄糖作為能量支持我們的運(yùn)動，也會命令另一個(gè)代謝大佬（肝臟）把敵軍排成隊(duì)列等待發(fā)配（合成糖原），還會命令各處細(xì)胞加緊同化敵軍分子入編壯大我軍（合成蛋白質(zhì)）。

但是想想就知道，在戰(zhàn)場上利用、分配，甚至勸降敵軍為已所用是何等困難的事情。所以這些物質(zhì)合成和燃燒的過程都比較費(fèi)力，而且它們處理敵軍的限度也比較低，所以當(dāng)更多的敵軍滲入后，這些周圍的小弟就表示：“實(shí)在勸不過來了，別往我這兒送了?！?/p>

沒關(guān)系，追兵還有一支更聽話的大部隊(duì)——脂肪細(xì)胞，它們會在追兵需要的時(shí)候，迅速地把敵軍統(tǒng)統(tǒng)抓捕，給敵軍換上囚衣然后拘禁在體內(nèi)，等待體內(nèi)敵軍勢力大大減弱才逐步釋放它們。很可惜的是，如今很多人的血液里總是布滿敵軍，以致體內(nèi)的監(jiān)獄幾乎忙不過來，又何談釋放什么人，于是建造新的監(jiān)獄就成了唯一出路。而追兵一看，既然有 了新的監(jiān)獄，那何必使喚不太聽話的肌肉兄弟呢，直接往監(jiān)獄里一塞不就完事了？

這就是脂肪細(xì)胞儲存多余能量的過程，因?yàn)檠撬教?，胰島素會命令身體把這些葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪并且儲存起來，等到血糖降低的時(shí)候再使用，那么如果沒有用得上的那一天呢？脂肪細(xì)胞就會儲存越來越多的脂肪，細(xì)胞不夠用就會造出新的脂肪細(xì)胞用于儲存。所以我們一旦急劇變胖，身體就會制造更多的脂肪細(xì)胞儲存脂肪。但脂肪細(xì)胞多了 還會給身體一個(gè)信號：“我們的監(jiān)獄還夠用，已經(jīng)收監(jiān)的脂肪就別想出來了，我們還需要抓更多的葡萄糖，然后把它們變成脂肪關(guān)起來。”這便是吃快消化碳水化合物與長胖的關(guān)系，這樣下去我們不僅會變胖，還會變得更不想動，陷入越胖越懶、越懶越胖的惡性循環(huán)。

更嚴(yán)重的后果是，空降兵源源不斷滲入樹林后，雖然消化大佬(胰腺）會很賣力地繼續(xù)派出追兵追捕它們，但是無論是周圍的組織(肝臟、肌肉等中的各類細(xì)胞）還是監(jiān)獄（脂肪細(xì)胞），都表示實(shí)在太滿了，而且門（胰島素受體）已經(jīng)被各路敵軍分子圍得水泄不通，追兵即使抓著它們也夠不著門（胰島素抵抗），無奈只能任由它們在四周游蕩。所以，餐后血糖不受控地升高，也是糖尿病的重要判斷指征之一。事已至此，我們終于明白，不能讓快消化碳水化合物毫無阻攔地進(jìn)人身體，也不能日復(fù)一日地讓這些難以應(yīng)對的敵軍反復(fù)挑戰(zhàn)我們的身體，游離糖和淀粉正是這類典型的敵軍。終于知道午后一口氣喝下一杯加了10%游離糖的水果茶，和早晨吃下兩片面包和一碗白粥，對于你的身體來說簡直就是一場巨大的災(zāi)難了吧？

—— 全文終 ——

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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