運動，無論對于哪個年齡段的人來說，都是有益的。它不僅有助于保持身體健康，還能提升心情。接下來，讓我們一起了解世界衛(wèi)生組織針對不同年齡段所推薦的適宜運動量。

01不同年齡段運動指南

? 兒童及青少年運動建議

根據世界衛(wèi)生組織的建議，5-17歲兒童和青少年應每日進行至少60分鐘的中等到高強度身體活動。這樣的運動量有助于促進他們的健康成長和全面發(fā)展。每日建議進行至少60分鐘的中等到劇烈強度的身體活動，其中以有氧運動為主。這樣的運動量是促進5-17歲兒童和青少年健康成長的關鍵。同時，每周也應當確保有足夠的時間來進行這樣的活動，以實現全面的身體發(fā)展。

在接下來的三天里，建議進行包含劇烈強度的有氧運動，同時輔以增強肌肉和骨骼的鍛煉。

需要注意的是，身體活動并不僅僅局限于體育運動和鍛煉，它涵蓋了任何由骨骼肌產生的、能夠消耗能量的身體運動。這包括但不限于玩耍、進行家務勞動、步行，以及工作時的各種活動。只要我們保持動起來的狀態(tài)，這些活動都對我們的健康有益。

? 成年人運動指南

18至64歲的成年人，每周應至少進行150分鐘的中等強度身體活動。然而，世衛(wèi)組織的統(tǒng)計數據顯示，全球有四分之一的成年人未能達到這一推薦的活動量。為改善這一狀況，世衛(wèi)組織最新發(fā)布的身體活動指南強調，所有成年人每周都應至少進行一定量的身體活動。

每周應至少進行150至300分鐘的中等強度有氧身體活動，或每周至少進行75分鐘至150分鐘的高強度有氧身體活動，或以上兩種強度的活動組合達到相當量。進行強健骨骼肌肉的活動，如力量訓練或瑜伽，以增強肌肉力量和骨骼密度。同時，務必嚴格控制久坐時間，因為久坐行為已被證實對健康極為不利。建議每小時至少起身活動幾分鐘，以促進血液循環(huán)和身體健康。

? 老年人運動推薦

世衛(wèi)組織推薦65歲及以上的老年人定期參與身體活動。然而，他們應在自身能力范圍內選擇活動，并依據個人健康狀況來調整活動強度。在開始任何新的鍛煉計劃之前，建議老年人咨詢醫(yī)生意見。此外，每周至少應進行一次身體活動，以確保維持良好的健康狀態(tài)。

推薦老年人每周進行150-300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75-150分鐘的高強度有氧活動。同時，結合適量的中等強度和劇烈強度的身體活動，將能帶來顯著的健康益處。老年人每周應至少進行兩天或以上的中等強度肌肉強化活動，以鍛煉全身各主要肌肉群，從而為他們的健康帶來額外的益處。

在每周的身體活動計劃中，老年人應積極參與多樣化的體育活動，特別強調進行中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練。建議每周至少進行三天或以上的此類訓練，旨在提升功能性能力，從而有效預防跌倒事故的發(fā)生。

? 運動強度劃分

運動強度分為低、中、高，心率和身體感覺的不同可以區(qū)分這三者，適合不同體質和健康水平的人群。低強度運動的特點是運動時心率維持在每分鐘100至120次之間，身體感覺輕微發(fā)熱。這類運動包括散步、遛狗和進行家務活動等，適合剛開始參加體育活動或體質較弱的人群。

中強度運動的特點是運動時心率維持在每分鐘130至150次之間，此時身體開始感覺出汗，呼吸變得急促，并伴有輕微的吃力感。這類運動包括健步走、慢跑、騎自行車以及打太極拳等，適合希望進一步提升體能水平的人群。

高強度運動的特點是運動時心率維持在每分鐘160至170次之間，此時身體會感覺大汗淋漓、氣喘吁吁。這類運動如跑步、跳繩、游泳等，能夠有效地提升心肺功能，但需要較好的體能基礎。

? 有氧與無氧運動區(qū)別

區(qū)分有氧與無氧運動是理解運動計劃的重要一步。當我們談論運動時，經常會聽到有氧運動和無氧運動這兩個術語。雖然這兩種類型的運動都對健康有益，但它們在能量來源、鍛煉效果以及運動方式上有著顯著的不同。

在運動過程中，我們需要根據個人的身體狀況來選擇合適的運動方式和強度。量力而行是關鍵，從低強度的運動開始，并逐步增加運動量。如果在運動前感到疲勞或不適，應避免進行超出自己能力的活動。同樣，即使我們過去能夠完成某些運動，但若在今天感覺身體稍有不適，也應當適度減輕或暫停鍛煉，以確保安全有效地進行運動。

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