我身邊有不少人在減脂的時(shí)候，中午就吃沙拉，覺得這樣肯定能瘦。我有個(gè)朋友就是如此，每天中午雷打不動(dòng)一份沙拉，可一段時(shí)間下來(lái)，體重不但沒降，反而漲了不少。后來(lái)我?guī)退屑?xì)分析了一下，她吃的沙拉里加了大量高熱量的沙拉醬，蔬菜切得碎碎的，吸了不少油，還放了好多水果干，糖分特別高，這熱量一下子就超標(biāo)了。由此可見，吃沙拉不一定就能減脂，要是搭配不對(duì)，反而會(huì)越來(lái)越胖。

既然吃沙拉不一定靠譜，那午餐減脂餐到底該怎么搭配呢？其實(shí)有個(gè)黃金公式，就是蛋白質(zhì) + 膳食纖維 + 優(yōu)質(zhì)碳水。蛋白質(zhì)能幫咱們維持肌肉，提高新陳代謝，像瘦肉、魚蝦、雞蛋、豆類這些都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。膳食纖維能增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，蔬菜、水果、全谷物里就有很多。優(yōu)質(zhì)碳水能給咱們提供能量，還不會(huì)讓血糖升得太快，比如糙米、燕麥、紅薯這些。我一般按照“211餐盤法”來(lái)搭配，餐盤里一半是蔬菜，四分之一是蛋白質(zhì)食物，另外四分之一是優(yōu)質(zhì)碳水，這樣搭配既能控制熱量，又能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

明白了搭配公式，接下來(lái)我就給大家分享 5 套 20 元內(nèi)的快手午餐食譜，還會(huì)說(shuō)說(shuō)備餐技巧。

第一套是香煎雞胸肉糙米飯?zhí)撞汀Ｎ蚁劝央u胸肉用鹽、黑胡椒、料酒腌制一下，然后放到鍋里煎到兩面金黃。糙米飯?zhí)崆芭輲讉€(gè)小時(shí)，再用電飯鍋煮熟。蔬菜我選了西蘭花和胡蘿卜，用水焯一下就行。這頓飯蛋白質(zhì)有雞胸肉，膳食纖維有西蘭花和胡蘿卜，優(yōu)質(zhì)碳水是糙米飯，營(yíng)養(yǎng)很均衡。備餐的時(shí)候，我會(huì)把雞胸肉提前煎好，分成小份放冰箱冷凍，吃的時(shí)候拿出來(lái)解凍就行。

第二套是番茄龍利魚意面。龍利魚沒什么刺，很適合減脂吃。我把番茄切成小塊，鍋里放點(diǎn)油炒出汁，再把龍利魚放進(jìn)去煮熟，加點(diǎn)鹽和黑胡椒調(diào)味。意面煮好后，和龍利魚番茄湯拌在一起。蔬菜我搭配了生菜。這道意面蛋白質(zhì)是龍利魚，膳食纖維有番茄和生菜，優(yōu)質(zhì)碳水是意面。要是想省時(shí)間，可以把龍利魚和番茄提前煮好，放冰箱冷藏，第二天中午拿出來(lái)和煮好的意面一拌就成。

有了這兩套食譜，還有另外三套也很不錯(cuò)。

第三套是蝦仁玉米炒飯。我先把蝦仁炒熟，再把玉米、胡蘿卜、青豆也炒一下，最后加入米飯一起炒，加點(diǎn)生抽調(diào)味。這道炒飯里蝦仁是蛋白質(zhì)，玉米、胡蘿卜、青豆是膳食纖維，米飯是優(yōu)質(zhì)碳水。備餐的時(shí)候，可以把這些食材都切好，分小份裝起來(lái)，吃的時(shí)候直接拿出來(lái)炒就行。

第四套是清蒸雞腿糙米粥。把雞腿用料酒、姜片腌制一下，然后上鍋蒸熟。糙米粥提前煮好。再搭配一份涼拌黃瓜。雞腿是蛋白質(zhì)，黃瓜是膳食纖維，糙米粥是優(yōu)質(zhì)碳水。我一般會(huì)多蒸幾個(gè)雞腿，放冰箱冷藏，吃的時(shí)候熱一下。

第五套是豆腐煲配全麥饅頭。豆腐切成小塊，和香菇、木耳一起放到鍋里煮，加點(diǎn)生抽、蠔油調(diào)味。全麥饅頭直接買現(xiàn)成的。這頓飯蛋白質(zhì)有豆腐，膳食纖維有香菇和木耳，優(yōu)質(zhì)碳水是全麥饅頭。豆腐煲可以提前煮好，放冰箱冷藏，第二天中午用微波爐加熱一下就行。

我還給這些食譜做了個(gè)熱量對(duì)比表，不同的烹飪方式熱量差別還挺大的。像油炸的方式熱量就高，清蒸、水煮、涼拌的方式熱量就低。所以咱們盡量選擇低熱量的烹飪方式。

這些食譜適合大多數(shù)人，但對(duì)于外食族、學(xué)生黨和素食者，也有適配的方案。外食族可以選擇去吃輕食餐廳，或者點(diǎn)外賣的時(shí)候選一些高蛋白、高纖維、低脂肪的食物，像蔬菜沙拉、烤雞胸肉飯這些。學(xué)生黨如果在學(xué)校食堂吃飯，可以選一些瘦肉、魚蝦，多吃蔬菜，主食選粗糧。素食者呢，可以多吃豆類、豆制品、堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，搭配蔬菜和全谷物。

有了這些食譜和適配方案，最后我再分享 3 個(gè)可持續(xù)執(zhí)行的飲食心法。一是吃飯要細(xì)嚼慢咽，這樣能讓咱們更好地感受飽腹感，不容易吃多。二是不要節(jié)食，節(jié)食雖然能讓體重暫時(shí)下降，但很容易反彈，咱們要保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。三是養(yǎng)成記錄飲食的習(xí)慣，這樣能讓咱們更清楚自己吃了什么，也能發(fā)現(xiàn)自己飲食中的問(wèn)題，及時(shí)調(diào)整。希望這些午餐減脂餐的搭配方法和飲食心法能對(duì)大家有幫助。

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