01一周減脂午餐食譜

健康美味的減脂午餐來啦，一周七天，天天不重樣！這些午餐既低卡又高蛋白，讓你吃飽的同時(shí)還能輕松掉秤。每餐都按照搭配公式準(zhǔn)備：一拳大小的主食，如米飯或全麥面包；一掌量的蛋白質(zhì)來源，如瘦肉或豆腐；以及兩拳分量的蔬菜，如生菜或西蘭花。這樣搭配，保證你吃得開心又滿足！

▲ 低卡蔥油香菇燜雞飯

簡化的食材和獨(dú)特的腌制與醬汁調(diào)配，使這道菜更加鮮美。熱量僅為444kcal，卻美味非凡。香菇的鮮香、胡蘿卜的清甜與雞腿肉的醇厚口感相互交融，蒸煮過程中，所有原汁都深深鎖入米飯之中。最后，再淋上特制的醬汁和一層蔥油，那酸甜咸香四溢的口感，真是讓人回味無窮，每一口都讓人陶醉。

食材：米飯、雞腿、黑胡椒碎、0卡糖、陳醋。

烹飪方法：

將洗凈的大米鋪在鍋底，然后準(zhǔn)備雞腿。將雞腿加入2勺生抽、1勺老抽、適量的黑胡椒碎和少許糖，腌制20分鐘，讓其充分入味。

在上層鋪上切好的胡蘿卜和香菇，接著放入腌制好的雞腿，再倒入剩余的醬汁和少量的水。然后，按下煮飯鍵開始煮飯。

在煮飯的過程中，準(zhǔn)備一個(gè)熱鍋，加入適量的涼油，放入洋蔥碎進(jìn)行煎炒，煎至金黃色后，加入一勺生抽、1勺陳醋和少許0卡糖調(diào)味。

當(dāng)飯煮好后，將煮好的雞腿和蔬菜擺盤，最后淋上之前炒好的醬汁，這樣一道美味的雞腿飯就做好了。

▲ 臘腸什錦荷蘭豆蓋飯

今日推薦一道清脆爽口的佳肴——臘腸什錦荷蘭豆蓋飯。米飯上鋪滿各式蔬菜，搭配油潤的臘腸，簡單調(diào)味，美味非凡。臘腸為菜肴增添了豐富的口感，多種蔬菜帶來色彩和層次。

食材：胡蘿卜、荷蘭豆、口蘑、臘腸、雞精、蒜末。

烹飪指南：

臘腸與蒜末爆香。

加入胡蘿卜、荷蘭豆、口蘑翻炒。

調(diào)味后出鍋。

這道臘腸什錦荷蘭豆蓋飯，不僅色彩誘人，而且口感豐富，是餐桌上的一道靚麗風(fēng)景線。

▲ 蝦仁牛肉咸蛋飯

咸蛋黃的融入增添風(fēng)味，各食材的混合提供了豐富的味覺體驗(yàn)。熱量僅為407kcal，卻意外地融入了咸蛋黃的美味。牛肉香嫩，娃娃菜甘甜，每一口都裹滿咸蛋黃，與米飯的拌合，簡直是減脂餐中的美味佳肴，讓人回味無窮。這樣的搭配，我愿意享用一生。

食材：牛肉、咸蛋黃、黑胡椒粉、蝦仁、娃娃菜、辣椒粉、米飯。

烹飪方法：

將牛肉片用生抽、蠔油、黑胡椒粉和少量小蘇打淀粉腌制10分鐘，使其充分入味。

熱鍋加入少許油，隨后放入腌制好的牛肉片，煎至兩面變色后取出備用。

無需額外加油，直接將咸蛋黃放入鍋中炒至出油。

接著加入蝦仁進(jìn)行翻炒，直至蝦仁變色，再放入娃娃菜翻炒均勻。

隨后，淋入生抽、蠔油和辣椒粉，充分翻炒后，加入煎制好的牛肉片、米飯以及切好的小蔥，繼續(xù)翻炒至所有食材充分混合且入味。

▲ 茼蒿菜飯

這道菜飯簡單而不失美味，調(diào)味料僅需少許鹽，卻能激發(fā)出令人驚艷的口感。香菇、臘腸與玉米粒搭配，簡單調(diào)味卻能激發(fā)出菜肴的豐富口感。青菜的清新與米飯的醇香相融合，再加上玉米的甜糯與臘腸的咸香，每一口都充滿了驚喜。

食材：茼蒿、臘腸、玉米粒、蒜末。

烹飪指南：

臘腸與玉米粒與米飯同煮。

香菇、臘腸與玉米粒搭配，簡單調(diào)味卻能激發(fā)出菜肴的豐富口感。

將臘腸切成薄片，與玉米粒一同加入電飯煲中，與米飯一同煮熟。

在熱鍋中加入少許油，隨后加入蒜末翻炒至香味釋放。

接著放入茼蒿梗，并加入1茶勺鹽進(jìn)行調(diào)味。

當(dāng)茼蒿梗炒至變色后，再放入茼蒿葉，炒至葉片軟嫩后盛出。

最后，將炒制好的茼蒿簡高與煮好的米飯混合，攪拌均勻即可享用。

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