長(zhǎng)沙晚報(bào)掌上長(zhǎng)沙2月18日訊（全媒體記者 彭放 通訊員 周婧瑜）今天是春節(jié)后上班第一天，大家在給自己新一年定好工作規(guī)劃的同時(shí)，也別忘了給自己和家人立下健康flag（目標(biāo)）。長(zhǎng)沙市疾控中心倡導(dǎo)市民朋友，立下“三減三健”的健康目標(biāo)，并和家人一起認(rèn)真踐行，將幫助一家人遠(yuǎn)離亞健康和慢性病，擁抱幸福生活。

目標(biāo)一：減鹽

成人每日食鹽攝入不超過(guò)5克

實(shí)現(xiàn)方法：

減鹽需要循序漸進(jìn)，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等給食物提味，逐步改變口味；

少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果；

購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品；

減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品；

多選擇新鮮的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)，少吃加工食品和罐頭食品；

鹽可能隱藏在你感覺(jué)不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來(lái)”的鹽；

在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。

目標(biāo)二：減油

成人每日烹調(diào)油攝入25～30克

實(shí)現(xiàn)方法：

烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，以減少用油量；

家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制；

高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸，要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克；

少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等；

購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品；

減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)；

從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

目標(biāo)三：減糖

成人每日添加糖攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下

實(shí)現(xiàn)方法：

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料；

嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖；

減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率；

家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注；

在外就餐時(shí)，選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品要適量；

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水，成年男性每天最少喝1700毫升（約8.5杯）水，女性每天最少喝1500毫升（約7.5杯）水。

目標(biāo)四：保持健康口腔

實(shí)現(xiàn)方法：

每天早晚兩次正確刷牙，每次不少于2分鐘，睡前刷牙更重要；

定期口腔檢查，每年至少潔牙（洗牙）一次；

出生開(kāi)始清潔口腔，盡早治療乳牙疾病，保護(hù)恒牙健康；

涂氟和窩溝封閉是安全有效的預(yù)防齲病的措施；

使用牙線或牙間隙刷清潔牙縫；

及時(shí)修復(fù)缺失牙齒。

目標(biāo)五：保持健康體重

實(shí)現(xiàn)方法：

維持健康，吃動(dòng)平衡是關(guān)鍵；

經(jīng)常測(cè)量體重和腰圍，自身變化早知道；

計(jì)算體重指數(shù)（BMI），成人18.5≤BMI＜24.0為正常；

男性腰圍不超85厘米，女性腰圍不超80厘米，預(yù)防中心性肥胖；

減重關(guān)鍵在減脂，科學(xué)控制體重，不盲目過(guò)度減重；

兒童青少年預(yù)防肥胖可減少成年后多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

目標(biāo)六：保持健康骨骼

實(shí)現(xiàn)方法：

營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)，有利于促進(jìn)或保持骨量；

科學(xué)運(yùn)動(dòng)防損傷，愛(ài)護(hù)全身骨骼和關(guān)節(jié)，保持持續(xù)行動(dòng)力；

兒童青少年端正身姿和體態(tài)，少久坐，多鍛煉；

40歲以上人群應(yīng)檢測(cè)和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；

老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折。

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