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枯燥的耐久跑，訓(xùn)練方法在這里！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 23:51

耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長時(shí)間的跑步，是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大、持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)，需要持久均勻用力。練習(xí)耐久跑能使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，有助于降低血液中膽固醇含量。還能夠培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志、頑強(qiáng)的毅力和堅(jiān)持到底勇于克服困難的精神。但是耐力跑動(dòng)作簡單，機(jī)械重復(fù)，影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，造成學(xué)生練習(xí)興趣普遍不高。因此，應(yīng)注意訓(xùn)練方法要多樣化。

定時(shí)跑：

數(shù)字比一比

在操場固定的四個(gè)點(diǎn)位A、B、C、D上均擺放1～9的數(shù)字紙牌（圖1），全班分四組，第一圈四組對(duì)應(yīng)在A、B、C、D點(diǎn)位選取一張紙牌，第二圈對(duì)應(yīng)在B、C、D、A點(diǎn)位選取一張紙牌，以此類推。計(jì)時(shí)結(jié)束時(shí)，教師給出指令，如“哪組紙牌組成的五位數(shù)最大”“哪組的紙牌相加最大”等，將各組完成的數(shù)字進(jìn)行對(duì)比，為耐久跑練習(xí)增加趣味性。

定距跑：

完成算式

確定耐久跑的距離（如繞操場5圈），在操場固定的4個(gè)點(diǎn)位A、B、C、D上標(biāo)記數(shù)字1～9，每個(gè)數(shù)字對(duì)應(yīng)一張紙牌（紙牌上的數(shù)字不需要與點(diǎn)位數(shù)字一致）。教師提前為各組設(shè)計(jì)一組算式，每組同學(xué)每一圈依據(jù)算式取回一張紙牌，最先完成算式的一組獲勝。

紙牌速記

完成算式

有氧跑：

游戲方法

利用游戲法來提高有氧跑教學(xué)的趣味性，從而促進(jìn)學(xué)生鍛煉的積極性。例如“模仿領(lǐng)頭人”、“集體打電話”等等體育游戲。

1.模仿領(lǐng)頭人的做法：在有氧跑的過程中，按學(xué)生性別、體質(zhì)狀況分組，每組8～10人左右，以練習(xí)組為單位，按縱隊(duì)隊(duì)形向前跑動(dòng)，每人間隔1.5米左右，領(lǐng)頭的學(xué)生會(huì)做一些有趣的動(dòng)作，后面的同學(xué)都要進(jìn)行模仿，也可以邊說邊做，說做同時(shí)進(jìn)行，第一個(gè)同學(xué)帶領(lǐng)大家做完之后，隊(duì)伍最后一個(gè)同學(xué)跑到領(lǐng)頭，做一個(gè)動(dòng)作讓大家模仿，以此類推進(jìn)行下去。運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)學(xué)生水平而定。

2.集體打電話的做法：在運(yùn)動(dòng)場上畫距離相等且平行的十道線，依次標(biāo)上0～9數(shù)字，兩線之間的距離可為5米，或根據(jù)情況自由設(shè)定。將學(xué)生分為實(shí)力相當(dāng)?shù)娜舾尚〗M，游戲開始前，每組排成一路縱隊(duì)排在起跑線上，游戲開始，當(dāng)老師撥打96110電話時(shí)，每組學(xué)生沿一路縱隊(duì)，先跑到9號(hào)線，繞過障礙物，再跑到6號(hào)線繞過障礙物，以此類推，直到最后一個(gè)數(shù)字結(jié)束，然后舉手做拿起電話的姿勢(shì)，同時(shí)喊“喂”。

全程跑：

追逐法

在練習(xí)全程跑時(shí)，可采用追逐跑的方法來組織教學(xué)。方法是：將學(xué)生按運(yùn)動(dòng)能力分成快、中、慢三組，由教師控制各組的出發(fā)時(shí)間，首先跑的是慢組，其次是中組，最后是快組。各組間隔一定的距離，在規(guī)定距離內(nèi)，哪組追趕上上一組的人數(shù)多，即為優(yōu)勝組。這種帶有競賽性和游戲性的教學(xué)方法，不僅會(huì)調(diào)動(dòng)學(xué)生的參與度和積極性，而且還能提高有氧耐力和速度耐力。

循環(huán)跑：

三段式

耐久跑三段循環(huán)法就是以發(fā)展一般耐力——發(fā)展速度耐力——全程測(cè)驗(yàn)這三個(gè)內(nèi)容為一個(gè)周期，每一周期“一次課，一個(gè)學(xué)時(shí)，每學(xué)期進(jìn)行一個(gè)周期循環(huán)教學(xué)但每一周期應(yīng)和前一周期相比，質(zhì)量、指標(biāo)應(yīng)逐漸提高。

（一）第一階段——發(fā)展一般耐力階段

為克服學(xué)生懼怕、厭倦的心理，教學(xué)手段應(yīng)新穎、有趣。可采用走跑交替、越野跑、大步跑、定時(shí)不定距跑、變速跑、圖形跑(如螺旋形、“8”字形、“S”形、“十”字形等) 注意事項(xiàng)在發(fā)展一般耐力期間，應(yīng)利用間歇時(shí)間，加強(qiáng)素質(zhì)力量，為以后體能的全面提高打下基礎(chǔ)。

（二）第二階段———發(fā)展速度耐力

利用400m( 或300m的重復(fù)跑是適宜的，這一距離和一般中學(xué)的田徑場每圈的距離相等，便于組織和管理。為了避免枯燥無味的重復(fù)跑，可進(jìn)行追逐跑、讓距離跑、異性伴跑、接力跑等。提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。教師要認(rèn)真算出每次所需的時(shí)間，練習(xí)時(shí)及時(shí)提醒學(xué)生。除認(rèn)真測(cè)試學(xué)生脈搏外，還應(yīng)密切觀察學(xué)生的身體反應(yīng),控制好休息時(shí)間。在練習(xí)間歇期，應(yīng)介紹一些中長跑技術(shù)和比賽規(guī)則等。另外，著重對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想意志品質(zhì)的教育，為下一階段的測(cè)驗(yàn)打下良好的心理基礎(chǔ)。

（三）第三階段———全程測(cè)驗(yàn)階段

利用全程跑、模擬測(cè)驗(yàn)、測(cè)驗(yàn)方式。每次測(cè)驗(yàn)除記錄成績外，還應(yīng)公布名次。學(xué)生自己可以根據(jù)自己的能力選擇測(cè)驗(yàn)的小組。教師應(yīng)多對(duì)成績提高幅度大的學(xué)生進(jìn)行表揚(yáng)，多鼓勵(lì)學(xué)生。

耐久跑：

音樂激趣

耐力跑教學(xué)多數(shù)是在200米（400米）跑道（或其他非標(biāo)準(zhǔn)跑道）上進(jìn)行練習(xí)，無論教師以何種內(nèi)容、形式施教，總離不開跑道這個(gè)概念。這樣一圈接一圈周而復(fù)始地在跑道上進(jìn)行單調(diào)動(dòng)作的頻繁練習(xí)，極易使學(xué)生產(chǎn)生枯燥乏味的感覺，從而在心理上對(duì)耐力跑訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼與厭煩情緒，由此而使運(yùn)動(dòng)興趣下降。經(jīng)教學(xué)實(shí)踐證實(shí)，利用音樂進(jìn)行練習(xí)，借助音樂轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力，能夠解決學(xué)生對(duì)耐力跑的心理負(fù)擔(dān)，對(duì)提高訓(xùn)練的積極性、對(duì)促進(jìn)教學(xué)實(shí)效有較大幫助。在音樂選用上，通常要選擇節(jié)奏鮮明的跑步樂曲，在教學(xué)過程中，要結(jié)合教學(xué)目的，針對(duì)性配用樂曲。如熱身跑練習(xí)以圖形跑配熱門歌曲，結(jié)隊(duì)跑、定時(shí)跑、定距跑配上節(jié)奏輕快的跑步樂曲。只有選擇合適的音樂，才能真正促進(jìn)學(xué)生對(duì)耐力跑的熱情和信心，提高耐力跑的效果。

提高學(xué)生思想重視程度，增強(qiáng)其主動(dòng)練習(xí)內(nèi)驅(qū)力，有利于耐久跑教學(xué)實(shí)施和運(yùn)動(dòng)成績、運(yùn)動(dòng)能力的提升。形成體育教師、班主任、家長和學(xué)生“四位一體”的合力，才能有效提升學(xué)生練習(xí)的持久性，有利于耐久跑教學(xué)策略的貫徹。重視耐久跑專業(yè)知識(shí)的傳授和實(shí)踐，消除學(xué)生的抵觸心理，重視體能儲(chǔ)備，循序漸進(jìn)、持之以恒的加以練習(xí)，有利于逐步增強(qiáng)學(xué)生的自信心?！扒擅睢边\(yùn)用各種耐久跑練習(xí)的策略和方法，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，有效提高耐久跑成績。

參考文獻(xiàn)：

1.耐久跑的教學(xué)和訓(xùn)練探究，高光燕

2.巧用音樂提高耐力跑學(xué)練質(zhì)量，劉錦河

3.妙用紙牌巧設(shè)耐久跑練習(xí)，凌娟