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驚！原來練腿才是長壽的“隱藏密碼”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月24日 14:19

腿，身體的 “承重墻”

我們常常忽略雙腿在身體中的關(guān)鍵地位，總以為它們只是簡單的行動工具。實(shí)際上，雙腿堪稱人體的 “承重墻”，對我們的健康和生活有著深遠(yuǎn)影響。

從生理結(jié)構(gòu)來看，雙腿承載著人體 50% 的骨骼和肌肉，是身體最為堅實(shí)的支撐部分。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳堃教授指出，堅實(shí)的骨骼、強(qiáng)壯的肌肉、靈活的關(guān)節(jié)形成了一個 “鐵三角”，承受人體最主要的重量。年輕時，大腿骨甚至能夠支撐起一輛小轎車的重量，其強(qiáng)大的承載能力可見一斑。而且，人體 70% 的活動和能量消耗都依賴雙腿來完成，從日常的行走、站立，到跑步、跳躍等較為劇烈的運(yùn)動，雙腿都在默默付出，是我們生活中不可或缺的 “伙伴”。

不僅如此，雙腿還是身體的 “交通樞紐”。人體大約 50% 的神經(jīng)與血管分布在腿部，它們流淌著 50% 的血液，肩負(fù)著血液循環(huán)和神經(jīng)信號傳遞的重任。腿部肌肉強(qiáng)勁，能促進(jìn)血液循環(huán)，讓心臟的工作更高效，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對心臟健康起著關(guān)鍵作用。

雙腿與壽命的深層關(guān)聯(lián)

（一）“第二心臟”，助力循環(huán)

小腿肌肉被稱為人體的 “第二心臟”，這絕非夸大其詞。從血液循環(huán)的原理來看，動脈血在心臟強(qiáng)大的泵血作用下，被輸送到全身各個組織和器官，為它們提供充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。而靜脈血回流時，除了心臟舒張產(chǎn)生的負(fù)壓吸引外，肌肉收縮產(chǎn)生的壓力是其重要的動力來源。尤其是腿部靜脈回流，主要依賴小腿肌肉的收縮。當(dāng)我們行走、跑步或者進(jìn)行其他腿部運(yùn)動時，小腿肌肉有節(jié)奏地收縮和舒張，就像一個高效的 “泵”，把腿部的血液擠壓回心臟，促進(jìn)血液循環(huán)的順暢進(jìn)行。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿疼痛科主任劉長信教授曾形象地比喻，把小腿照顧好，就等于在身體下部加了一個 “泵”，可助心臟一臂之力。這意味著小腿肌肉的健康與否，直接關(guān)系到心臟的工作負(fù)荷。如果小腿肌肉無力，靜脈回流不暢，血液容易在腿部淤積，不僅會導(dǎo)致下肢水腫，還會增加心臟的負(fù)擔(dān)，長期下去，心臟為了維持血液循環(huán)，不得不加倍工作，這無疑大大增加了患心血管疾病的風(fēng)險，如冠心病、心力衰竭等，進(jìn)而影響壽命。

（二）強(qiáng)壯腿部，穩(wěn)固根基

雙腿作為人體的承重關(guān)鍵，在日常生活中扮演著不可或缺的角色。從力學(xué)角度分析，我們站立、行走、跳躍等動作，都需要雙腿承受身體的全部重量，并保持身體的平衡和穩(wěn)定。以老年人為例，隨著年齡的增長，腿部肌肉逐漸萎縮，骨骼密度降低，腿部力量明顯減弱。這種情況下，老年人在行走時會變得步履蹣跚，平衡能力下降，摔倒的風(fēng)險大幅增加。而一旦發(fā)生摔倒，很容易導(dǎo)致骨折，尤其是髖部骨折，這對于老年人來說是極為嚴(yán)重的傷害。據(jù)統(tǒng)計，髖部骨折后的一年內(nèi)，約有 20% 的患者會因各種并發(fā)癥去世，存活下來的患者中，也有很大一部分會喪失獨(dú)立生活能力，生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。

對比腿部強(qiáng)健的年輕人，他們在進(jìn)行各種活動時，動作敏捷、穩(wěn)定，身體能夠輕松應(yīng)對各種姿勢和運(yùn)動的變化。這是因?yàn)閺?qiáng)壯的腿部肌肉和骨骼，能夠?yàn)樯眢w提供堅實(shí)的支撐和強(qiáng)大的動力，減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險，保持身體的良好狀態(tài)，從而更有利于健康長壽。

（三）經(jīng)絡(luò)要道，全身通達(dá)

在中醫(yī)理論中，小腿堪稱人體經(jīng)絡(luò)的 “要道”。小腿上分布著 60 多個穴位，足三陽經(jīng)（足陽明胃經(jīng)、足少陽膽經(jīng)、足太陽膀胱經(jīng)）、足三陰經(jīng)（足太陰脾經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)、足少陰腎經(jīng)）這六條重要經(jīng)絡(luò)也從小腿經(jīng)過。這些經(jīng)絡(luò)就像一條條高速公路，連接著人體的各個臟腑器官，負(fù)責(zé)氣血的傳輸和信息的交流。

當(dāng)腿部經(jīng)絡(luò)暢通時，氣血能夠順利地在體內(nèi)循環(huán)，滋養(yǎng)各個臟腑組織，維持身體的正常生理功能。例如，足陽明胃經(jīng)上的足三里穴，是人體的重要保健穴位，經(jīng)常按摩或刺激足三里，可以調(diào)節(jié)脾胃功能，促進(jìn)消化吸收，增強(qiáng)人體的免疫力；足太陰脾經(jīng)上的三陰交穴，對女性的生殖系統(tǒng)健康有著重要作用，能夠調(diào)理月經(jīng)、緩解痛經(jīng)等。相反，如果腿部經(jīng)絡(luò)受阻，氣血運(yùn)行不暢，就會導(dǎo)致各種健康問題。氣血瘀滯可能會引起局部疼痛、麻木，臟腑得不到充足的氣血滋養(yǎng)，功能也會逐漸衰退，進(jìn)而引發(fā)一系列疾病，如失眠、焦慮、消化不良、月經(jīng)不調(diào)等，對壽命產(chǎn)生負(fù)面影響。

（四）人老腿先老，健康亮紅燈

“人老腿先老”，這是一句廣為流傳的俗語，其中蘊(yùn)含著深刻的科學(xué)道理。從生理變化的角度來看，隨著年齡的增長，腿部的肌肉纖維逐漸變細(xì)，肌肉量減少，肌肉力量和耐力下降。與此同時，骨骼中的鈣質(zhì)流失加速，骨密度降低，骨骼變得脆弱，關(guān)節(jié)軟骨也會逐漸磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)靈活性降低，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎等疾病。

從神經(jīng)系統(tǒng)方面來說，大腦與腿部之間的指令傳導(dǎo)也會隨著年齡的增長而變得遲緩。我們會明顯感覺到，老年人在走路時反應(yīng)速度變慢，動作協(xié)調(diào)性變差，這都是神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退的表現(xiàn)。腿部的這些衰老變化，會直接影響老年人的行動能力和生活質(zhì)量。他們可能會因?yàn)橥炔繜o力而無法長時間行走，甚至連上下樓梯、從椅子上站起來這樣的簡單動作都變得困難重重。長期缺乏運(yùn)動，又會進(jìn)一步加劇身體機(jī)能的衰退，形成惡性循環(huán)。身體免疫力下降，更容易受到各種疾病的侵襲，如心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病等，這些疾病的發(fā)生和發(fā)展，無疑會對壽命造成嚴(yán)重威脅。

科學(xué)練腿，開啟長壽之門

（一）練腿動作大集合

深蹲堪稱 “力量訓(xùn)練之王”，是鍛煉下肢肌肉的經(jīng)典動作。雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外八，約呈 15° 。下蹲時，屈髖屈膝同步進(jìn)行，就像要坐椅子一樣，臀部向后坐，膝蓋對準(zhǔn)腳尖，大腿至少與地面平行，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)則更佳。起身時，腳跟發(fā)力推地，臀部向前頂，始終保持胸背挺直。深蹲能夠充分鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的股二頭肌以及臀大肌等核心肌群，增強(qiáng)腿部力量，提升身體的穩(wěn)定性和平衡能力。

硬拉主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，是鍛煉下肢力量的重要動作。以傳統(tǒng)硬拉為例，雙腳與髖同寬，杠鈴貼近小腿，肩胛骨在杠鈴正上方。拉起時，腳跟蹬地，臀部向前推，仿佛要頂墻一般，杠鈴沿大腿上升；下放時，若為羅馬尼亞硬拉，需控制好腘繩肌的拉伸感，傳統(tǒng)硬拉則可觸地重置。硬拉不僅能鍛煉大腿后側(cè)的股二頭肌和臀大肌，還能有效鍛煉腰部和背部的肌肉，增強(qiáng)全身的力量。

弓步蹲是一個綜合性的練腿動作，在鍛煉腿部肌肉的同時，還能提升身體的協(xié)調(diào)性。雙腳前后站立，前腳距離后腳約 90 厘米，腳尖朝向同一方向。保持背部挺直，慢慢下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面但不接觸地面，然后用前腳跟發(fā)力，伸直后腿，回到起始位置。左右腿交替進(jìn)行，可有效鍛煉大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部的肌肉。

腿舉是專門針對大腿前側(cè)股四頭肌的訓(xùn)練動作。在健身房中，使用腿舉機(jī)完成這個動作時，要調(diào)整好器械的重量和角度。坐在腿舉機(jī)上，背部緊貼座椅，雙腿伸直，將踏板踩下，然后緩慢抬起，感受股四頭肌的收縮。通過調(diào)整不同的重量和角度，可以針對性地鍛煉到大腿前側(cè)的不同部位，強(qiáng)化股四頭肌的力量。

（二）練腿計劃巧制定

對于新手來說，身體還未適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，應(yīng)以基礎(chǔ)的、低強(qiáng)度的練習(xí)為主。建議每周進(jìn)行 1 - 2 次練腿訓(xùn)練。每次訓(xùn)練可以選擇 2 - 3 個動作，如自重深蹲、簡單的弓步蹲等。每個動作進(jìn)行 3 - 4 組，每組 8 - 12 次。訓(xùn)練前一定要進(jìn)行充分的熱身活動，如快走、動態(tài)拉伸等，持續(xù) 5 - 10 分鐘，讓身體各部位做好準(zhǔn)備，減少受傷的風(fēng)險。訓(xùn)練后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘?，幫助緩解肌肉疲勞，促進(jìn)肌肉恢復(fù)，拉伸時間保持在 10 - 15 分鐘左右。

有一定基礎(chǔ)的健身者，身體已經(jīng)適應(yīng)了常規(guī)的訓(xùn)練強(qiáng)度，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。每周可安排 2 - 3 次練腿訓(xùn)練。動作選擇上更加多樣化，除了常規(guī)的深蹲、硬拉外，還可以加入一些負(fù)重弓步蹲、腿舉等動作。每個動作進(jìn)行 4 - 5 組，每組 6 - 10 次，根據(jù)自身情況逐漸增加負(fù)重。訓(xùn)練過程中要注意動作的規(guī)范性，避免因動作變形而導(dǎo)致受傷。同時，合理安排訓(xùn)練時間，給身體足夠的恢復(fù)時間，每次訓(xùn)練間隔至少 48 小時。

老年人由于身體機(jī)能下降，骨骼和肌肉相對脆弱，練腿時要格外注重安全性。每周進(jìn)行 2 - 3 次低強(qiáng)度的腿部鍛煉較為適宜。可以選擇一些簡單、柔和的動作，如臥位運(yùn)動趾與踝、踮腳走路、足跟走路等。臥位運(yùn)動趾與踝時，仰臥在床上，雙下肢平伸，雙足做屈趾、伸趾交替運(yùn)動，五趾分離、并攏運(yùn)動，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，每個動作重復(fù) 10 - 15 次。踮腳走路時，每次走 3 - 5 分鐘，速度適中，可鍛煉屈肌，通暢足三陰經(jīng)；足跟走路每次走 3 - 5 分鐘，能鍛煉伸肌，疏通足三陽經(jīng)，若行走不穩(wěn)，可以適當(dāng)扶物保持平衡。在鍛煉過程中，要隨時關(guān)注自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

告別錯誤，練腿避雷指南

（一）姿勢錯誤傷身體

在練腿的過程中，錯誤的姿勢往往是健康的 “隱形殺手”。以深蹲為例，許多人在進(jìn)行深蹲時，容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的錯誤姿勢。這會使膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)壓力劇增，導(dǎo)致內(nèi)側(cè)副韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織受損，引發(fā)疼痛和腫脹。長期保持這種錯誤姿勢，還可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損，增加患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

彎腰也是深蹲時常見的錯誤姿勢。當(dāng)我們彎腰時，身體的重心會發(fā)生偏移，原本應(yīng)由腿部和臀部承擔(dān)的力量，會部分轉(zhuǎn)移到腰部，這極大地增加了腰部的壓力，容易引發(fā)腰部肌肉拉傷和腰椎間盤突出等問題。正確的深蹲姿勢應(yīng)該是，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外八，下蹲時屈髖屈膝同步進(jìn)行，臀部向后坐，膝蓋對準(zhǔn)腳尖，始終保持胸背挺直。這樣的姿勢能讓力量均勻地分布在腿部和臀部，有效減少受傷的風(fēng)險，同時也能更好地刺激目標(biāo)肌肉，提高訓(xùn)練效果。

（二）過度訓(xùn)練不可取

過度訓(xùn)練是練腿時需要特別警惕的問題。腿部肌肉在經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，需要一定的時間來修復(fù)和生長。如果不給肌肉足夠的休息時間，就急于進(jìn)行下一次訓(xùn)練，會導(dǎo)致肌肉疲勞過度積累，影響肌肉的正?；謴?fù)和生長。過度訓(xùn)練還會使身體的免疫力下降，讓我們更容易受到疾病的侵襲。

從生理機(jī)制來看，過度訓(xùn)練會打破身體的能量代謝平衡，使身體消耗的能量超過攝入的能量，導(dǎo)致疲勞和損傷。過度訓(xùn)練還會抑制免疫系統(tǒng)的功能，影響激素的正常分泌，進(jìn)一步影響身體的恢復(fù)和健康。因此，我們要根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練水平，合理安排練腿的強(qiáng)度和頻率。一般來說，每次練腿后，應(yīng)給身體至少 48 小時的休息時間，讓肌肉有足夠的時間恢復(fù)和生長。同時，要注意觀察自己的身體反應(yīng)，如果出現(xiàn)持續(xù)疲勞、肌肉疼痛加劇、睡眠質(zhì)量下降等癥狀，可能是過度訓(xùn)練的信號，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。

（三）忽視熱身與拉伸

熱身和拉伸在練腿過程中起著至關(guān)重要的作用，但卻常常被忽視。在練腿前進(jìn)行熱身，能夠使身體的溫度升高，促進(jìn)血液循環(huán)，讓肌肉和關(guān)節(jié)做好運(yùn)動準(zhǔn)備，從而有效降低受傷的風(fēng)險。如果不進(jìn)行熱身就直接開始高強(qiáng)度的練腿訓(xùn)練，肌肉和關(guān)節(jié)處于僵硬狀態(tài)，突然受到強(qiáng)烈的刺激，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷、韌帶扭傷等運(yùn)動損傷。

練腿后的拉伸同樣不可忽視。拉伸可以幫助放松緊張的肌肉，緩解肌肉酸痛，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長。長期忽視拉伸，會使肌肉變得僵硬，柔韌性下降，不僅影響運(yùn)動表現(xiàn)，還會增加受傷的風(fēng)險。簡單有效的熱身方法包括快走、開合跳等有氧運(yùn)動，以及動態(tài)拉伸，如活動髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，時間一般為 5 - 10 分鐘。拉伸時可以選擇靜態(tài)拉伸，每個動作保持 15 - 30 秒，如拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌等。

練腿見證，長壽不再是夢

為了讓大家更直觀地感受到練腿對壽命和健康的積極影響，我們來看看下面這些真實(shí)的案例。

有一位 70 歲的退休教師，曾經(jīng)因?yàn)殚L期缺乏運(yùn)動，身體狀況每況愈下。他不僅下肢肌肉萎縮，行動變得遲緩，還患上了糖尿病、高血壓和心臟病等多種慢性疾病。生活的不便和疾病的困擾，讓他的晚年生活失去了往日的光彩。后來，在醫(yī)生的建議下，他開始了系統(tǒng)的腿部鍛煉計劃。

他從簡單的散步開始，逐漸增加步行的時間和強(qiáng)度。每天清晨和傍晚，他都會在小區(qū)的花園里散步，步伐雖然緩慢，但卻堅定有力。隨著身體的適應(yīng)，他加入了一些低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，如靠墻深蹲、坐位抬腿等。這些動作看似簡單，卻對鍛煉腿部肌肉有著顯著的效果。

經(jīng)過一段時間的堅持，他的身體狀況發(fā)生了驚人的變化。腿部肌肉逐漸恢復(fù)，力量增強(qiáng)，他不再需要借助拐杖行走，甚至能夠爬樓梯、騎自行車，行動變得更加自如。更令人驚喜的是，他的糖尿病、高血壓等慢性疾病也得到了有效的控制，血糖和血壓逐漸趨于穩(wěn)定。曾經(jīng)困擾他的心臟病癥狀也明顯減輕，他的生活質(zhì)量得到了極大的提升。

還有一位 71 歲的保潔阿姨，她在健身房工作期間，接觸到了健身的理念，并對練腿產(chǎn)生了濃厚的興趣。工作之余，她會利用健身房的器材進(jìn)行腿部鍛煉，即使是休息間隙，她也會用 80 公斤壓片練腿，令人驚嘆。三年多來，她從未生過病，也沒有請過假，身體狀態(tài)比很多年輕人還要好。她的臉上總是洋溢著健康的笑容，充滿活力，完全看不出已經(jīng)是 70 多歲的老人。

這些真實(shí)的案例充分證明，無論年齡多大，只要我們重視腿部鍛煉，堅持科學(xué)的訓(xùn)練方法，就能有效地改善腿部的力量和功能，進(jìn)而提升整體的健康水平，延長壽命。

開啟練腿征程，擁抱長壽人生

腿部健康對壽命的影響不容小覷，它是我們身體健康的基石。從生理結(jié)構(gòu)上，雙腿承載著身體的重量，是人體的 “承重墻”；在血液循環(huán)中，小腿肌肉作為 “第二心臟”，助力血液回流；從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論來看，小腿是經(jīng)絡(luò)的 “要道”，連接著各個臟腑器官。而 “人老腿先老” 的現(xiàn)象，更是提醒我們要重視腿部的健康。

科學(xué)的練腿方法是通往健康長壽的鑰匙。我們介紹了深蹲、硬拉、弓步蹲、腿舉等多種練腿動作，以及針對新手、有基礎(chǔ)者和老年人的不同練腿計劃。在練腿過程中，要避免姿勢錯誤、過度訓(xùn)練和忽視熱身與拉伸等問題，確保訓(xùn)練的安全和有效。那些堅持練腿的真實(shí)案例，也讓我們看到了練腿帶來的驚人變化，無論是身體狀況的改善，還是生活質(zhì)量的提升，都充分證明了練腿的重要性。