1、臀部練不出型的原因

　　2、簡單實(shí)用的練臀方法

　　一、臀部練不出型的原因

　　1、臀部脂肪太多

　　臀部想要有上翹的效果，臀部肌肉必須緊致，如果有很多的脂肪，那么就會(huì)出現(xiàn)下塌的狀況。如果你是這種情況，先不要去塑造自己的臀部線條，可以先進(jìn)行減脂，像跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，先將脂肪減下來，再進(jìn)行增肌，臀部線條便會(huì)很快出型。

　　2、沒有鍛煉到目標(biāo)肌肉

　　挺多人都知道深蹲練習(xí)臀部，但是不明白為什么別人越練臀部線條越好，而自己基本沒什么改變，甚至腿變的越來越強(qiáng)壯。其實(shí)這就是原因所在，你沒有找到臀部發(fā)力的感覺，一次訓(xùn)練下來，沒有訓(xùn)練到臀大肌，反而將腿部充分練習(xí)了一下。

　　3、生活不自律

　　臀部線條的塑造，不僅僅是靠鍛煉就行的，還受到多方面的因素影響。如果在生活中不能夠科學(xué)合理的安排自己的飲食，那么臀部的脂肪將會(huì)變得很多；如果在平時(shí)總喜歡坐著，那么對(duì)臀部的訓(xùn)練也是只能起相反作用的。綜合來講，訓(xùn)練只是臀部線條塑造的一部分，它需要有一個(gè)好的生活習(xí)慣作為前提，才能讓鍛煉更加高效。

　　二、簡單實(shí)用的練臀方法

　　1、自重深蹲

① 找一處比較空曠平穩(wěn)的場地，立正站好，雙腳分開與肩同寬，兩腳的腳尖朝向前方。

　　② 上半身保持直立，不要出現(xiàn)拱腰駝背的現(xiàn)象，讓臀部先向下蹲，體會(huì)臀部發(fā)力收縮。

　　③ 保持腿部肌肉盡量少的參與發(fā)力，臀部充分收縮，雙手可以是任意姿勢，整個(gè)過程保持身體穩(wěn)定即可。

　?。?）動(dòng)作組次

　　每組12—15次，做3-5組，組間休息30秒左右。

　　（3）呼吸和動(dòng)作速度

　　身體向下時(shí)呼氣，身體向上時(shí)吸氣；1-2秒完成一個(gè)動(dòng)作。

　　2、臀橋

① 首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，膝蓋提高，雙手放在身體兩側(cè)。

　　② 以雙肩和雙腳腳跟作為支撐點(diǎn)，將身體向上撐起，主要體現(xiàn)出臀部的上下。

　?、?整個(gè)過程中身體不要出現(xiàn)晃動(dòng)，動(dòng)作不宜過快或過慢。

　　（2）動(dòng)作組次

　　每組10—15次，做3-5組即可，組間休息30秒左右。

　　（3）呼吸和動(dòng)作速度

　　身體向上時(shí)呼氣，身體向下時(shí)吸氣；1-2秒完成一個(gè)動(dòng)作。

　　結(jié)語：身體每一個(gè)部位肌肉線條的塑造，都需要付出，這不僅僅包括鍛煉，更加磨煉人的意志，你在想吃零食的時(shí)候能不能忍住，你在不想練的時(shí)候還能不能堅(jiān)持一下。如果你能很好的克服這些問題，你已經(jīng)成功一大半，好身材的出現(xiàn)只是時(shí)間問題了。

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