四個(gè)動(dòng)作教你練出完美臀線！
最近在健身房遇到一個(gè)身材超棒的小姐姐，那大長(zhǎng)腿簡(jiǎn)直讓人羨慕！問(wèn)教練才知道，原來(lái)健身房里很多人都知道她的存在，身材好真的是超級(jí)吸睛！教練說(shuō)，其實(shí)我也可以擁有這樣的身材，只要努力鍛煉臀線。臀部翹了，穿褲子才不會(huì)顯得干癟，曲線才會(huì)更美！

首先，我要強(qiáng)調(diào)一下：健身沒(méi)有捷徑，只有汗水和一次次的肌肉酸痛才能讓你擁有想要的臀部維度。教練告訴我，很努力的訓(xùn)練三個(gè)月才能看出效果。我天生臀部一般，所以只能好好練。

有句話說(shuō)得很好：「你把時(shí)間花在哪里，就能在哪里看到價(jià)值」。每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，所以健身的側(cè)重點(diǎn)也不一樣。比如我，體脂偏高，有24%（有點(diǎn)尷尬），所以我現(xiàn)在主要做的是減脂和增肌。每次一個(gè)小時(shí)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加上一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。

好了，廢話不多說(shuō)，下面教大家四個(gè)簡(jiǎn)單入門(mén)的鍛煉臀大肌的動(dòng)作：
山羊挺身
這個(gè)動(dòng)作不僅能練腰，還能練臀大肌。把靠墊放在骨盆下面，腰背保持平直，以髖關(guān)節(jié)為唯一運(yùn)動(dòng)點(diǎn)進(jìn)行曲身，保持身體與腿部135°，感受臀大肌的收縮。注意不要幅度過(guò)大或速度過(guò)快，以免對(duì)腰椎造成傷害。一組15個(gè)，做三組。后期可以增加數(shù)量或負(fù)重。
臀橋
這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單但有效。平躺在地上，雙腿拱起，臀部向上抬起，感受臀部肌肉的收縮，保持三秒后放下。反復(fù)練習(xí)。一組20個(gè)，做三組。注意動(dòng)作要規(guī)范，每個(gè)動(dòng)作都要鍛煉到臀部肌肉。
深蹲 ??♂?
深蹲是練臀的經(jīng)典動(dòng)作！雙腳打開(kāi)比肩寬1.5倍，腳尖向外45°，身體前屈，彎曲膝蓋。注意膝蓋不要前傾超過(guò)腳尖，這樣對(duì)膝蓋傷害很大。如果覺(jué)得重心不穩(wěn)可以將身體再前傾一些。后背挺直，挺胸抬頭，蹲下臀部，大腿與小腿成90°夾角，就像坐在椅子上一樣。起身時(shí)感受臀部發(fā)力。一組15個(gè)，做三組。后期可以負(fù)重。
跪姿后踢腿
這個(gè)動(dòng)作基本上不會(huì)鍛煉到腿部肌肉，比較簡(jiǎn)單，在家里晚上睡覺(jué)前在床上就可以做。跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部保持平坦，收腹，將左腿緩緩伸直向后抬起，盡量抬高，收緊臀部，眼睛看前方，稍作停頓后慢慢收回，換另一邊。踢腿時(shí)胯部一定不要扭動(dòng)，保持平行。一組15個(gè)，做三組。

這四個(gè)動(dòng)作是我目前用來(lái)練臀的套路。大家要注意的是，不管哪個(gè)動(dòng)作，都要配合呼吸，注意力集中在你想鍛煉的那塊肌肉上，身心合一，鍛煉效果會(huì)更好！最后幾張圖是在健身房拍的啦~感覺(jué)還不錯(cuò)哦！喜歡運(yùn)動(dòng)時(shí)的自己

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