塑造好身材！

今天是《5分鐘熱度》守護(hù)你健康的1994天

許多女生最頭痛的問題就是覺得一不小心發(fā)胖之后，肚子好像再也收不回來，一般的腹肌練習(xí)收效也不明顯，這個(gè)時(shí)候你需要加了健身球作為你的好幫手，助你瘦身成功！本周我們邀請(qǐng)到了筱慧教練，給我們制作了這份《健身球瘦腰攻略》。

本期指導(dǎo)教練

【相信自己，堅(jiān)持4周】

訓(xùn)練過程中你可能會(huì)出現(xiàn)全身顫抖，控制不住健身球的現(xiàn)象，這是正常的，說明身體穩(wěn)定能力還不夠好，不用怕。只要多加練習(xí)，大約2-4周之后，你就能明顯感覺到自己核心力量的提升。

DAY1：腹橫肌

動(dòng)作1 /健身球平板支撐

效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

用手肘支撐身體在健身球上，挺直背部，使頭部、肩部、背部、臀部、腿部呈一條直線；整個(gè)身體應(yīng)該都有緊繃感，其中腹部感覺最強(qiáng)烈；全程保持均勻呼吸，靜態(tài)維持20-30秒，休息30秒再進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們?cè)鰪?qiáng)核心穩(wěn)定，對(duì)于希望收緊腰身，獲得“小蠻腰”的女士們幫助很大

動(dòng)作2 /健身球推拉卷腹

效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

手臂始終壓住健身球，不要聳肩，腹部收緊，不要塌腰，感受腹部發(fā)力；身體前傾將健身球向前滾動(dòng)，滾至腹肌能承受的最大幅度；再收腹彎腰，將健身球拉回；在最低點(diǎn)處，腹部是緊繃狀態(tài)，發(fā)力時(shí)，主要是腹部收縮發(fā)力；注意，不要借用手臂力量滾動(dòng)健身球，要先收腹，再收回手臂；卷腹還原時(shí)呼氣，推出去時(shí)吸氣；每組10次-12次，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們鍛煉腹肌，緊致腰身

動(dòng)作3 /健身球西西里卷腹

效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

腰部躺在健身球上，手臂垂直上舉；緩慢卷起上半身，不可用手臂借力帶起身體；卷腹時(shí)手豎直上舉，用力舉高；臀部、雙腿用力穩(wěn)定身體，不能晃動(dòng)；整個(gè)腹部始終保持緊繃，卷起時(shí)，上腹部收縮發(fā)力明顯；卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣；每組10次-12次，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們鍛煉腹肌，緊致腰身

健康貼士

【健身球瘦全身】

【有問】為什么說健身球是核心訓(xùn)練的“神器”？

【必答】健身球是增強(qiáng)核心力量的最佳器械之一，因?yàn)椴环€(wěn)定的支撐面能充分激活你腰腹深層肌肉“腹橫肌”。健身球給身體提供了一個(gè)不穩(wěn)定的支撐，這樣就會(huì)迫使身體腰腹核心募集更多的肌纖維參與發(fā)力才能維持穩(wěn)定。

【有問】為什么健身球能幫你瘦腰？

【必答】不穩(wěn)定的支撐面會(huì)刺激到腰腹的深層肌肉“腹橫肌”，這些深層肌肉雖然在體表看不到，但它們對(duì)身體姿態(tài)的控制有著至關(guān)重要的作用。深層的腹肌鍛煉好了，你會(huì)好像有了一條內(nèi)置束腰帶一樣，時(shí)刻幫助你收緊腰身。

【有問】在家里用健身球時(shí)候有何注意事項(xiàng)？

【必答】健身球在失去平衡的時(shí)候容易撞到其他物體，建議選擇一片較為空曠的地方練習(xí)，在家中練習(xí)的時(shí)候，尤其要注意避開玻璃器具，安全第一，最好加上一張薄的瑜伽墊就更保險(xiǎn)了，保持清潔，也不易打滑。

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