（來源：中衛(wèi)市婦女聯(lián)合會）

健康體重，從我做起

——2025年體重管理年行動指南

體重管理不僅關乎著個人形象，更是保持健康的關鍵。體重異常，無論是超重還是肥胖，都與多種慢性疾病密切相關，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等。此外，肥胖還會降低生活質量，增加醫(yī)療負擔。

保持健康體重，不僅能有效降低患病風險，還能提高工作效率，讓我們以更飽滿的精神狀態(tài)投入到工作和生活中。因此，體重管理是維護健康的重要手段，也是實現(xiàn)“健康中國2030”戰(zhàn)略目標的重要一環(huán)。

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（一）如何判斷自身體重狀態(tài)

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體重指數(shù)（BMI）

計算公式：BMI=體重(kg) ÷ 身高(m)2。

判斷標準：我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5~24。低于18.5為體重過低，24至28為超重，28及以上為肥胖。

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腰圍

腰圍是反映中心性肥胖的重要指標。男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖。

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體脂率

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例。正常情況下，成年男性體脂率應＜25%，女性體脂率應＜30%。

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其他指標

對于健身者、高水平運動員等肌肉發(fā)達的人，BMI可能不適用，需要結合體脂率等其他指標綜合判斷。

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（三）如何管理自身體重

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均衡膳食

控制總能量攝入：減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝取。

增加膳食纖維攝入：多吃新鮮蔬果、全谷物。

選擇優(yōu)質蛋白質：如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦、豆類等。

規(guī)律進餐：定時定量，避免暴飲暴食和夜宵。

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科學運動

有氧運動：每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。

力量訓練：每周進行2至3次抗阻訓練，如舉重、俯臥撐等，有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率。

減少久坐時間：每坐1小時起身活動幾分鐘。

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保持良好生活習慣

充足睡眠：保證每晚7至8小時的高質量睡眠。

管理壓力：通過聽音樂、閱讀、戶外活動等方式緩解壓力。

避免不良習慣：如吸煙和過度飲酒。

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定期監(jiān)測

定期測量體重、BMI、腰圍和體脂率，及時了解身體狀況。

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家庭支持

將體重管理納入家庭生活，培養(yǎng)健康的生活方式，家庭成員相互監(jiān)督和支持。

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專業(yè)指導

如果體重管理遇到困難，建議咨詢專業(yè)醫(yī)療人員或營養(yǎng)師。

2025年是“體重管理年”，國家已出臺各項政策為我們提供了科學的指導和支持。就讓我們從現(xiàn)在開始，積極行動起來，科學管理體重，做自己健康體重的第一責任人。

通過合理飲食、科學運動和良好生活習慣，我們不僅能擁有健康體重，還能提升整體健康水平，享受更加美好的生活！

來源：健康中國返回搜狐，查看更多