計(jì)劃減肥的朋友基本都會(huì)信誓旦旦的定個(gè)「多久減多少斤」的目標(biāo)；而瘦下來的朋友則會(huì)為「多久減了多少斤」而歡呼雀躍。 

其實(shí)，比起體重， 體脂 才是更該關(guān)注的指標(biāo)。

01

什么是體脂和體脂率？  

體脂就是體內(nèi)的脂肪，它和肌肉、水、骨骼、器官等加起來的重量就是體重。

而脂肪占體重的比例就是體脂率，公式為： 體脂率=脂肪÷體重。

02

為什么最好減脂肪別減肌肉？

下面這張圖大家應(yīng)該不陌生。  

脂肪和肌肉的重量相同，可是脂肪的體積看起來卻是肌肉的3倍，也就是說 減同樣的斤數(shù)，如果減掉的是脂肪，你會(huì)看起來更苗條。

另外，減肌肉會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝是我們不思考、不活動(dòng)、不消化食物、不調(diào)節(jié)體溫也要消耗的能量，還是我們每天能量消耗的大頭，如果它降低了就容易反彈還難減。

想必每一個(gè)減肥的朋友都不想陷入 「胖——瘦——胖——瘦」 的死循環(huán)里無法自拔，那就得學(xué)點(diǎn)科學(xué)飲食和運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，讓自己減脂肪還不掉肌肉。

03

體脂減到多少最好？  

知道了減脂肪不掉肌肉的重要性，那再來看看，脂肪減到多少才好。

對(duì)比下圖，你期望的體脂是多少？  

期望可以，不過期望過高可不是件好事兒。 

不是因?yàn)槠谕吡穗y達(dá)成，而是因?yàn)轶w脂降的太低會(huì)影響健康，怎么個(gè)影響法兒？

對(duì)女性影響更大，所以拿女性舉例。

脂類是合成雌激素和孕激素的原料，而脂肪組織也可以儲(chǔ)存這些激素，如果體脂率過低就會(huì)影響激素分泌，進(jìn)而出現(xiàn)月經(jīng)延遲、閉經(jīng)、不孕、提前絕經(jīng)等問 題 。

那體脂降到多少不影響健康呢？

1987年就有研究顯示，女性月經(jīng)初潮需要的最低體脂為17%，而維持生殖能力的最低體質(zhì)為22%。

2015年英國皇家護(hù)理學(xué)院發(fā)布的數(shù)據(jù)則是：20歲至40歲女性的健康身體脂肪比例要在15%至31%之間。

看到這些數(shù)據(jù)，你可能在想，要不要挑戰(zhàn)一下15%的體脂率，別沖動(dòng)，個(gè)體之間的差異性很大，別人15%的體脂可能月經(jīng)還正常，你卻未必。

更保守的建議見下表綠色部分，大家可以對(duì)比著左側(cè)的年齡，看看自己的理想體脂范圍。

還需要特別說明的是：比起數(shù)據(jù)變化，我們更該在乎身體變化，如果減脂的過程中出現(xiàn)了疲勞、免疫力降低、月經(jīng)延遲、性欲下降等問題，就說明減的太快了，必須、立刻、馬上調(diào)整飲食和/或運(yùn)動(dòng)方案。

我記得2017年我跟健身教練才練了一個(gè)月力量，月經(jīng)周期就從28天延長(zhǎng)到了35天，整整花了5個(gè)月才養(yǎng)回來，你要是等姨媽走了再想養(yǎng)回來那就更費(fèi)勁了，有咨詢我的很多朋友一兩年都沒養(yǎng)回來。

04

體脂如何測(cè)才準(zhǔn)？

差不多定好了體脂目標(biāo)，就來測(cè)測(cè)自己的體質(zhì)率有多少吧！

雙能X線吸收測(cè)定技術(shù)(DEXA)、計(jì)算機(jī)化斷層顯象(CT)和核磁共振(MRI)都很準(zhǔn)確，而后兩者還能測(cè)出身體的脂肪分布，不過因?yàn)樵O(shè)備昂貴，所以它們基本都用于臨床和研究。

還有一種檢測(cè)體脂的方法是生物電抗阻分析法(BIA)，平時(shí)健身房的體脂儀和家用的體脂稱采用的就是這個(gè)方法。

不過它的結(jié)果容易受皮膚溫度和濕度、皮膚與電極片接觸面積、體內(nèi)含水量等因素的影響，所以測(cè)不那么準(zhǔn)確，基本會(huì)有1%～2%的誤差。

要想測(cè)的準(zhǔn)一點(diǎn)，體脂秤四個(gè)電極片得保持干凈，還得盡量 同一時(shí)間、同一狀態(tài)下測(cè)量 。

如果都是早上測(cè)量，運(yùn)動(dòng)前測(cè)和運(yùn)動(dòng)后測(cè)，就會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)水分變化太大，而不能客觀反應(yīng)體脂率，另外喝水與否也會(huì)影響結(jié)果。

05

如何減脂肪不減肌肉？

美國內(nèi)分泌學(xué)家協(xié)會(huì)與美國內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《肥胖患者綜合醫(yī)療管理》顯示， 與低碳水、低血糖指數(shù)/負(fù)荷和低脂肪的飲食結(jié)構(gòu)相比，高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)降低體脂更有幫助。

蛋白高到什么程度？

供能比20%就行，最高也別超過30%，否則就該增加肝腎負(fù)擔(dān)了。

這樣說你肯定沒啥概念，可以后臺(tái)回復(fù)「減肥食譜」四個(gè)字看文章，里頭的1500千卡的餐蛋白的供能比基本就是20%。 你還可以在那篇文章里詳細(xì)看到每餐各類食物 大概 吃多少；可以按照文中建議調(diào)整量，總之吃飽很重要，要不也會(huì)流失肌肉。

運(yùn)動(dòng)方面每周應(yīng)該安排 2～3次力量訓(xùn)練 ，這對(duì)減脂也很有幫助。

飲食和運(yùn)動(dòng)建議沒有寫更詳細(xì)是因?yàn)閭€(gè)性化差異太大，不好再深入寫；你可以通過監(jiān)測(cè)體脂和肌肉變化來判斷飲食和運(yùn)動(dòng)是否合理，然后靈活調(diào)整，也可以找專業(yè)營養(yǎng)師和健身教練一對(duì)一指導(dǎo)。

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