導(dǎo)致你體脂增加有三個(gè)主要原因：1、攝取熱量過(guò)剩；2、飲食脂肪過(guò)多； 3、過(guò)度攝取碳水化合物。記住這個(gè)原則，你就可以比較自由地調(diào)節(jié)你的飲食結(jié)構(gòu)，達(dá)到更好的瘦身效果。

本期指導(dǎo)教練

【一“站”式運(yùn)動(dòng)】

減肥瘦身是一個(gè)長(zhǎng)期且需要堅(jiān)持的過(guò)程，需要從多方入手。到底什么方法對(duì)于減肥最有效呢？不同的人、不同體質(zhì)的人當(dāng)然都會(huì)有不同的方法。本周的《一站式瘦身》最大的價(jià)值就是幫助你養(yǎng)成隨時(shí)“站著”運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

DAY5：高效燃脂

動(dòng)作1 /正踢腿

效果：整體熱身，激活下肢

站立保持上身固定，雙手伸直高舉；然后雙腿交替抬起至最大幅度，雙手配合抬腿下擺；注意，踢腿時(shí)不要彎腰，可以降低踢腿的高度，保持背部挺直，抬腿時(shí)大腿后側(cè)有拉伸感。抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。60秒／組 3組／次。

動(dòng)作2 /左右高抬腿

效果：全身燃脂，下肢增強(qiáng)

腰腹收緊，雙手舉到胸口的位置，做原地的左右高抬腿練習(xí)，與一般的高抬腿向前抬起不同，左右高抬腿要求左右腳要大幅度向外打開(kāi)，并且盡量抬高，雙手交替拍擊膝蓋，速度越快燃脂效果越好；60秒／組 3組／次。

動(dòng)作3 / 哥薩克下蹲

效果：鍛煉臀腿

雙手交叉握抱在胸前，雙腳大幅度打開(kāi)，腳尖朝向斜前方，收緊腰腹，上身挺直；身體向左側(cè)下蹲，右側(cè)腿伸直，略作停頓，盡可能地保持臀部高度不變，緩慢平移至右側(cè)腿下蹲，左側(cè)腿伸直；動(dòng)作全過(guò)程腳跟不離地，將身體重心放在下蹲腿的腳后跟上；60秒／組 3組／次。

5分鐘跟練

健康貼士

【瘦身食物的推薦】

【1】深海魚(yú)類。吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(yú)（如三文魚(yú)）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感（肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，深海魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，助于你瘦身。

【2】全麥?zhǔn)称贰?/strong>適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，不會(huì)引起胰島素的劇烈波動(dòng)。

【3】薯類粗糧。紅薯是大家十分熟悉的食物，尤其在冬季特別受歡迎，它纖維質(zhì)松軟，最容易被人體消化，通便排毒的功效極強(qiáng)，又具有飽腹感，所以常被人們當(dāng)作減肥食物來(lái)食用，也有人直接讓紅薯當(dāng)作主食，制成紅薯飯、紅薯粥、清蒸紅薯。紅薯的熱量是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多。