本文轉載自“中國生物技術網(wǎng)”公眾號

當能量攝入持續(xù)超過能量消耗時，人就會變胖。眾所周知，肥胖是導致2型糖尿病、脂肪肝、心腦血管疾病、高血壓等許多代謝疾病，以及某些類型癌癥的重要風險因素。

近日，發(fā)表在《柳葉刀》上的一項研究顯示，中國已成為全球肥胖人口數(shù)最多的國家之一，同時這也成為我國公共健康中的主要問題與重大挑戰(zhàn)。

因此，為了自身健康，減肥已成為絕大多數(shù)人的終身事業(yè)。但不得不說，這確實是一件苦差事，保持健康并不容易。但經(jīng)過艱苦的努力后，我們的“健康果實”能維持多久呢？

事實證明，即使我們“肥”海無涯苦作舟，在鍛煉上付出了巨大努力，但稍微偷懶一段時間就可能意味著變回“不健康”的速度比保持身材的速度要快得多。正所謂“下坡容易上坡難”，容易走的路都是“下坡路”。

因此，要了解身體如何變得“不健康”的前提，需要了解身體是如何變健康的。

發(fā)表在Sports Medicine上的一項研究顯示，無論是改善心血管健康還是肌肉力量，關鍵在于超越“習慣性負荷”。這意味著要我們要與身體“對抗”，以比它所習慣的要承受更多。由于對身體施加的壓力使我們的適應性和耐受性更強，也就帶來了更高的健康水平。

而變健康所需的時間取決于許多因素，包括健身水平、年齡、“拼搏”程度甚至環(huán)境因素。發(fā)表在The Journal of Physiology上的一項研究表明，即使僅6次的間歇性訓練也能增加最大攝氧量，并提高身體利用儲存在細胞中的糖分為自己提供能量的效率。最大攝氧量（V02 max）是指在人體進行最大強度的運動時所能攝入的氧氣含量。它反映人體有氧運動能力的重要指標。

對于力量訓練來說，發(fā)表在Journal of Sports Science & Medicine上的一項研究顯示，肌肉力量的增強可以在兩周內顯現(xiàn)出來，但肌肉大小的變化要8到12周左右才能看到。

當我們停止鍛煉時，我們失去健康的速度也取決于許多因素，包括力量和心血管健康。

發(fā)表在Open Access Journal of Sports Medicine上的一項研究顯示，正處于運動體能巔峰期的馬拉松運動員，他能在2小時30分鐘內跑完一場馬拉松。他們每周要花5到6天時間進行訓練，總共跑90公里。而他們也要花15年的時間來保持這種水平的健康。

現(xiàn)在，假設他完全停止訓練。由于身體不再承受訓練所帶來的壓力，運動員的健康狀況將在幾周內開始變化。

以最大攝氧量標識的心肺適能在一個人停止訓練后的前四周內將下降10%左右。這種下降速度會持續(xù)下去，但在更長的時間內會以較慢的速度下降。

有趣的是，盡管是訓練有素的運動員（比如我們的馬拉松運動員）在最初的四周里最大攝氧量急劇下降，但這種下降最終趨于平衡，他們仍能保持比普通人高得多的最大攝氧量。發(fā)表在European Journal of Sport Science上的研究顯示，對于普通人來說，最大攝氧量會在不到8周的時間里急劇下降并回到訓練前的水平。

最大攝氧量下降的原因是血液和血漿容量減少，當一個人停止訓練后的前4周內，血液和血漿的減少量會多達12%。血漿和血容量下降是因為缺少了施加到心臟和肌肉的壓力。

研究顯示，在停止訓練后的前48小時內，血漿容量甚至可能減少5%左右。血液和血漿容量的減少會導致每次心臟跳動時泵入體內的血液減少。但它們只會下降到訓練開始時的狀態(tài)，這意味著我們不會變得更糟。

當然，我們大多數(shù)人都不是馬拉松運動員，但我們也一樣受到影響。一旦我們停止運動，身體就會開始以與訓練有素的運動員非常相似的速度失去這些關鍵的心肺適應能力。

至于力量，有研究顯示，對普通人而言，12周不訓練會導致我們能舉起的重量顯著降低。值得慶幸的是，有研究表明，我們會保留住一些在停止訓練前獲得的力量。有意思的是，盡管力量明顯下降，但肌纖維的大小卻只有微弱減少。

我們失去肌肉力量的原因很大程度上與我們不再使肌肉承受壓力有關。因此，當我們不再努力鍛煉肌肉時，肌肉就會變得“懶惰”，導致肌纖維的數(shù)量減少，在某些運動中參與的肌肉也會減少，這使得我們無法舉起以前能舉起的重物。

僅僅兩周沒有鍛煉后，運動中使用的肌纖維數(shù)量會減少13%左右，盡管這似乎并沒有伴隨著肌肉力量的下降。這意味著，在較長時間中觀察到的力量損失是我們使用的肌纖維數(shù)量最初下降的結果，也是肌肉質量緩慢減少的結果。

對于普通健身者來說，停止鍛煉后隨著時間推移，他們的肌肉會萎縮，由于肌纖維減少，也更加難以舉起以前重量。

因此，即使在努力健身之后，我們的心血管健康和力量水平也會在停止鍛煉的48小時內開始下降。但心血管健康需要至少兩到三周，力量需要大約六到十周才能開始感受到這些影響。男性和女性在這方面的速度不相上下，甚至年紀較大的運動員也是如此。但你越健康，你失去這些“健康果實”的速度就越慢。

總之，為了保留住以前努力結出的“健康果實”，要把堅持運動的習慣繼續(xù)到底！記住，容易走的都是下坡路。

參考文獻：

1. Epidemiology and determinants of obesity in China

https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00045-0

2. Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance

https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00003

3. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease

https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.224725

4. Effects of Resistance Training on Muscle Strength, Endurance, and Motor Unit According to Ciliary Neurotrophic Factor Polymorphism in Male College Students

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126309/

5. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners

https://doi.org/10.2147/oajsm.s141657

6. Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes

https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1880647

7. Cardiac size and VO2max do not decrease after short-term exercise cessation

https://europepmc.org/article/med/3747802

8. The effects of caloric restriction or exercise cessation on the serum lipid and lipoprotein concentrations of endurance athletes

https://doi.org/10.1016/0026-0495(84)90249-X

9. Strength and muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining

https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.631

1.

2.

3.

4.

5.

6.

關注后，

點擊菜單欄“文章”，閱讀尹哥聊基因精選文章。

點擊菜單欄“視頻”，觀看尹哥演講視頻和科普視頻。

發(fā)送數(shù)字0，即可申請加入尹哥的粉絲圈“尹力場”。

發(fā)送數(shù)字8，即可通過關鍵詞搜索往期文章。

【聲明】生命科學與基因技術正在高速發(fā)展，針對同一研究課題，不同團隊的研究結果存在差異甚至相悖的可能。另受本人知識結構及參閱資料準確性的局限，文章內容僅供參考。歡迎讀者隨時糾錯并參與討論。

相關知識

停止鍛煉，人體會在多長時間變得不健康？
為什么停止鍛煉后容易發(fā)胖
鍛煉身體后的體重變化（鍛煉之后體重增加怎么辦多久可以恢復）
健身停止后，為什么肌肉會流失
停止鍛煉后會導致體重增加嗎
一旦停止運動后，身體會出現(xiàn)哪些“可怕的”變化？丨劍眉專欄
停止手淫身體機能還會不會恢復
中風險地區(qū)停留多久健康碼會變色呢
去西藏之前，為什么提前一周，停止鍛煉？
好久沒鍛煉身體痛經(jīng)（很久沒有鍛煉了,鍛煉了全身痛還要繼續(xù)鍛煉嗎）

網(wǎng)址: 當停止鍛煉后，身體會發(fā)生什么變化？“健康果實”還能保留多久？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1620138.html