隨著生活節(jié)奏的加快和飲食結構的改變，肥胖已成為全球范圍內日益嚴峻的健康問題。它不僅影響個人的外貌和自信心，更是多種慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血壓等的重要風險因素。為了應對這一挑戰(zhàn)，我國政府積極響應，啟動了“體重管理年”活動，旨在通過全社會的共同努力，提升全民體重管理意識，推廣健康生活方式，從而改善部分人群體重異常的狀況。

本欄目從本期起將推出3篇系列科普文章，旨在為大家提供一個全面、科學的體重管理指南，幫助大家正確認知肥胖問題，了解肥胖的判定標準，以及掌握有效的體重控制方法。通過科學的飲食調整和適量的運動，我們不僅能夠保持健康的體重，還能提升生活質量，享受更加美好的人生。

一、什么是體重管理年？

“體重管理年”活動是我國政府為了應對居民超重和肥胖問題，提高全民健康水平而發(fā)起的一項全國性活動。該活動由國家衛(wèi)生健康委等16個部門聯(lián)合啟動，旨在通過三年時間的努力，實現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境的廣泛建立，提升全民體重管理意識和技能，普及健康生活方式，形成全民參與、人人受益的體重管理良好局面，并改善部分人群體重異常狀況。

二、到底什么是肥胖？

是指一種由遺傳和環(huán)境等多因素引起的、由于機體的能量攝入大于機體的能量消耗，從而使多余的能量以脂肪形式貯存，導致機體脂肪總含量過多和(或)局部含量增多及分布異常，對健康造成一定影響的慢性代謝性疾病。簡單來講，就是吃的太多，造成身體脂肪過多。

肥胖的分類如下：

三、肥胖的判定標準有哪些？

體重指數(shù)(BMI)

BMI（Body Mass Index，身體質量指數(shù)）是一個衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個指標。它是通過人的體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數(shù)值。

計算公式為：

BMI=體重（公斤）/身高（米）2

體脂率

體脂率是指人體內脂肪重量占人體總體重的比例，是衡量人體肥胖程度和健康狀況的重要指標之一。目前市面上能夠買到各個品牌的體脂秤，體脂秤主要是通過生物電阻抗分析法（BIA）來測量體脂率的，這種方法基于的是人體中不同組織對電流的阻抗不同：脂肪組織因為含水量較低，電阻較大；而肌肉和水分等瘦體組織含水量高，電阻較小。

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》一書中對我國成年人的體質范圍進行了描述：

成年男性健康體質范圍：15-20%

成年女性健康體質范圍：25-30%

腰圍、腰臀比

腰圍是指腰部最細處的周長，通常是在肋骨下緣和髂骨上緣之間的中點進行測量。腰圍過大通常與腹部脂肪堆積有關，這與多種健康風險相關，如心臟病、糖尿病和某些類型的癌癥。

腰臀比（WHR）是腰圍和臀圍的比值，它反映的是身體脂肪分布的類型。腰臀比的測量方法是用腰圍的數(shù)值除以臀圍的數(shù)值。較高的腰臀比通常與“蘋果形身材”相關，這意味著腹部脂肪較多，而較低的腰臀比則與“梨形身材”相關，意味著臀部和大腿部位的脂肪較多。腰臀比與健康風險緊密相關，腰臀比越高，患糖尿病、心血管疾病和某些類型癌癥的風險也越高。

四、怎么樣控制體重？

維持吃動平衡，即保持能量攝入與能量消耗的平衡，是保持健康體重和身體健康的關鍵。

第一步，知道自己的基礎能耗

基礎能耗：即休息狀態(tài)下維持生命所需的最低能量消耗

男性：BMR = (10 x 體重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齡，歲) + 5

女性：BMR = (10 x 體重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齡，歲) - 161

第二步 計算自己一天的真實的能耗

一天的真實的能耗=基礎能耗*活動水平系數(shù)，這個數(shù)字表示在一天內，維持當前體重所需的總能量。

活動系數(shù)對比如下：

輕度活動（辦公室工作人員）：BMR x 1.2

中度活動（每周3-4次的鍛煉）：BMR x 1.55

高度活動（每周5次以上的高強度鍛煉）：BMR x 1.725

極高度活動（每天都進行高強度鍛煉）：BMR x 1.9

合理膳食：

1.總能量的控制

每天減少能量550~1100kcal，可每周減少體重0.5~1.0kg，在6個月內將體重降低5%~15%是可行且有利于維持健康狀態(tài)的減重目標，對于重度肥胖者來說，體重在6個月內可降低20%。

2.三餐分配及安排

調整宏量營養(yǎng)素的構成比和來源：限制能量平衡膳食：碳水化合物40%~55%、脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%。

三餐合理分配：早餐27%、午餐49%、晚餐24%。動物性蛋白和脂肪含量多的食品盡量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡為主，含糖量低利于消化；三餐比例：午餐>早餐>晚餐。

增加膳食纖維的攝入：25~30g/d。

3.注意事項

合理烹調方式：宜采用蒸、煮、燉、汆等，忌用油煎、炸的方法。色、香、味、形的選擇與調配，盡可能符合具體對象的具體愛好

保證維生素和礦物質的供應：新鮮的蔬菜水果

控制高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入量。

定時定量進食，避免暴飲暴食。

減少外賣和快餐，多在家烹飪，以便更好地控制食材和分量。

適量運動：

1.規(guī)律的、中等強度的有氧運動是控制體重的有效方法

成年人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，或等量的組合。

包括力量訓練，每周至少2天進行針對主要肌肉群的鍛煉。

增加日?；顒恿浚缱呗?、上下樓梯等。

2.控制飲食加身體活動有利于長期保持減重

3.設計可行的身體活動的內容和方式并持之以恒

創(chuàng)造盡量多的身體活動機會

根據(jù)設計的減體重目標，每天安排一定時間進行中等強度的身體活動：50%應由增加身體活動的能量消耗來解決

增加身體活動量應循序漸進

對運動量和持續(xù)時間安排要恰當

4.進行身體活動時避免帶來損傷

體重管理是一個長期且需要堅持的過程，它關乎我們的健康和生活質量。通過本文的介紹，我們了解了肥胖的定義、分類、判定標準以及有效的體重控制方法。在日常生活中，我們應該保持吃動平衡，合理膳食，適量運動，同時關注自己的心理健康，以積極樂觀的態(tài)度面對體重管理。

“體重管理年”活動為我們提供了一個良好的契機，讓我們共同行動起來，將健康的生活方式融入到日常生活中，形成全民參與、人人受益的體重管理良好局面。讓我們攜手努力，為自己和家人的健康貢獻一份力量，共同迎接更加美好的未來。

江蘇省體育科學研究所 楊文賢

校對 徐珩

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