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健康體重離不開吃和動(dòng)！如何做到吃動(dòng)平衡

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月01日 05:48

健康體重離不開吃和動(dòng)！如何做到吃動(dòng)平衡

保持合理體重對健康身心至關(guān)重要，

而健康體重離不開吃和動(dòng)。

如何做到吃動(dòng)平衡、健康體重？

如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重

體重的改變是衡量一段時(shí)間內(nèi)能量是否達(dá)到平衡狀態(tài)最為便捷實(shí)用的評判標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)也是判斷飲食攝入與運(yùn)動(dòng)消耗是否均衡的依據(jù)。

當(dāng)前，普遍用于評估健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），其計(jì)算方式為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。

在我國，健康成年人（年齡范圍在 18 至 64 歲之間）的 BMI 理想?yún)^(qū)間應(yīng)為 18.5 至 23.9 千克/平方米，而 65 歲及以上老年人的合適體重對應(yīng)的 BMI 范圍（20 至 26.9 千克/平方米）則應(yīng)適當(dāng)放寬。

建議在家中備上一臺體重秤，時(shí)常測量一下清晨空腹?fàn)顟B(tài)下的體重。留意體重的波動(dòng)情況，以便及時(shí)調(diào)節(jié)飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡。

每天應(yīng)吃多少

通常情況下，一個(gè)人每日攝入食物的量是依據(jù)其能量需求來估算確定的。所以，每天吃多少食物，是以食物所提供的能量能否滿足一整天的能量需求作為衡量準(zhǔn)則的。

不同性別、年齡層次以及身體活動(dòng)強(qiáng)度各異的人群，其每日所需的能量數(shù)量存在差別。總體而言，男性、年齡較小、日?；顒?dòng)量較大的人群，他們的能量需求會相對更高。

如何做到食不過量

一日三餐要規(guī)律安排食量和用餐時(shí)間，防止過度饑餓進(jìn)而引發(fā)暴飲暴食；

進(jìn)食時(shí)應(yīng)當(dāng)細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食速度太快而不經(jīng)意間攝入過多食物；

大力倡導(dǎo)分餐用餐模式，依據(jù)自身需求精準(zhǔn)定量配餐、合理分餐；

每餐進(jìn)食量適當(dāng)減少一點(diǎn)；

要學(xué)會查看食物的營養(yǎng)標(biāo)簽，知曉食物所含的能量數(shù)值，盡量降低高脂肪、高糖分以及高能量加工食品的攝取量；

盡量減少去外面餐館就餐的頻率，在外就餐容易在不知不覺中增加食物的攝入，造成進(jìn)食過量。

身體活動(dòng)量多少為宜

一般來說，身體活動(dòng)所消耗的能量應(yīng)占人體總能量消耗的 15%及以上。

建議成年人每日主動(dòng)開展相當(dāng)于 6000 步的身體活動(dòng)量，每周至少有 5 天進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體鍛煉。同時(shí)，鼓勵(lì)大家適當(dāng)開展高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及抗阻訓(xùn)練，減少長時(shí)間靜坐，每小時(shí)起身活動(dòng)一下。