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運(yùn)動(dòng)前的拉伸動(dòng)作有講究？什么拉伸動(dòng)作好？醫(yī)生：這幾個(gè)動(dòng)作別做

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月02日 18:18

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不恰當(dāng)?shù)睦?，尤其是某些靜態(tài)拉伸，反而會(huì)讓你的肌肉“冷卻”，讓身體“誤以為”你準(zhǔn)備要休息，而不是運(yùn)動(dòng)。

所以問題來了，哪4種拉伸動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)前最不該做的？它們?yōu)槭裁从泻?？背后的原理是什么？為什么你以為在“保護(hù)自己”，其實(shí)是在“拆臺(tái)”？最重要的是，我們?cè)撛趺凑_熱身，才能既保護(hù)身體，又發(fā)揮最佳狀態(tài)？這篇文章會(huì)一一講清楚。

第一個(gè)千萬別做的，是長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)拉伸。你可能常見這樣的畫面：一個(gè)人站在健身房角落，單腿抬起搭在欄桿上，壓腿壓得滿臉通紅，一壓就是一分鐘。

這種動(dòng)作其實(shí)并不適合在運(yùn)動(dòng)前做。為什么？因?yàn)樗鼤?huì)讓肌肉的“神經(jīng)喚醒度”降低。

簡(jiǎn)單地說，你的肌肉在運(yùn)動(dòng)前是需要“上發(fā)條”的，而不是“松松筋骨”的。靜態(tài)拉伸會(huì)讓肌肉的張力下降，反應(yīng)變慢。

從生理角度講，肌肉長(zhǎng)度增加的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)降低對(duì)肌肉的興奮度。結(jié)果就是：你以為自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了，其實(shí)你的肌肉已經(jīng)“打哈欠”了，力量輸出下降，反應(yīng)遲鈍，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

研究顯示，靜態(tài)拉伸超過60秒以上，最大肌力的輸出可下降5%~10%，這在高強(qiáng)度訓(xùn)練中是非常危險(xiǎn)的。

第二個(gè)別做的，是快速彈震式拉伸。這是一種看起來很“專業(yè)”的拉伸方式，比如你看到有人站立后彎腰，雙手去夠腳尖，然后反復(fù)上下彈動(dòng)，像是在給身體“加速度”。

但其實(shí)這種拉伸方式極容易造成肌肉和肌腱的微損傷，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌、跟腱等部位。如果肌肉還沒熱起來，這種彈震拉伸就像是在突然拉扯一根冷橡皮筋，最容易出現(xiàn)的結(jié)果就是拉傷。

很多跑者在訓(xùn)練前做了這樣的動(dòng)作，結(jié)果剛起跑就感覺大腿后側(cè)一緊，接下來幾天只能一瘸一拐。

第三個(gè)容易“踩雷”的，是過度拉伸關(guān)節(jié)。比如你看到有人運(yùn)動(dòng)前瘋狂活動(dòng)肩膀，把手臂繞成360度，甚至用手臂反扭到背后盡量拉伸肩胛骨，或者做高難度的髖部開合。

這種動(dòng)作沒必要，甚至?xí)?duì)關(guān)節(jié)造成不穩(wěn)定的刺激。尤其是肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)這種本來就比較靈活的地方，過度拉伸反而容易讓它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中失去穩(wěn)定性，增加脫位、扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。

這里的關(guān)鍵在于，關(guān)節(jié)的“靈活”不等于“穩(wěn)定”，你追求的應(yīng)該是“在穩(wěn)定中的靈活”，而不是“無節(jié)制的扭動(dòng)”。

最后一個(gè)最常見的誤區(qū)，是模仿瑜伽式深度拉伸。

瑜伽動(dòng)作本身沒有錯(cuò)，但很多人把它當(dāng)成運(yùn)動(dòng)前的熱身，比如深蹲壓髖、雙腿劈叉、腳踝內(nèi)旋外翻等，這些動(dòng)作本質(zhì)上是為了提升柔韌性、增加肌肉延展性，但它們適合在運(yùn)動(dòng)后、或?qū)ｉT的柔韌性訓(xùn)練中進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前做這些動(dòng)作，反而會(huì)讓肌肉變得過度松弛，降低爆發(fā)力，甚至讓本來不夠穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)更不穩(wěn)定，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。

尤其對(duì)下肢力量要求高的項(xiàng)目，比如籃球、足球、深蹲訓(xùn)練，這種“提前放松”的行為等于是把地基拆了一塊磚。

那你可能會(huì)問：難道運(yùn)動(dòng)前什么拉伸都不能做嗎？當(dāng)然不是。

關(guān)鍵在于“動(dòng)起來”，不是“拉開來”。真正有效的熱身，叫做“動(dòng)態(tài)熱身”。

你可以理解為是“帶點(diǎn)節(jié)奏的活動(dòng)”，比如高抬腿、開合跳、箭步走、肩部繞環(huán)、體轉(zhuǎn)等，這些動(dòng)作能提升體溫、加快血流，還能讓神經(jīng)系統(tǒng)快速進(jìn)入狀態(tài)——就像上車前先發(fā)動(dòng)引擎，而不是拉車門。

而你真正該做的那些“靜態(tài)拉伸”，應(yīng)該放在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后。這時(shí)候你的肌肉已經(jīng)處于放松狀態(tài)，適當(dāng)?shù)睦炷軒椭憔徑馑嵬?、降低疲勞感、提升柔韌性，甚至對(duì)第二天的恢復(fù)有幫助。

也就是說，靜態(tài)拉伸不是“壞東西”，只是它有自己的時(shí)間表，錯(cuò)位使用才是問題的根源。

這其中，其實(shí)還涉及一個(gè)更深層次的誤區(qū)：你對(duì)“運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備”這件事的理解，可能一直都錯(cuò)了。很多人覺得，熱身就是“動(dòng)一動(dòng)就好”，但一個(gè)科學(xué)的熱身流程，應(yīng)該包括以下幾個(gè)步驟：

第一步是提升核心體溫，比如慢跑5分鐘，讓身體從“靜止?fàn)顟B(tài)”過渡到“準(zhǔn)備狀態(tài)”。

第二步是激活關(guān)鍵肌群，比如臀肌激活、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練，這些動(dòng)作能喚醒你平時(shí)容易“偷懶”的肌肉。

第三步是神經(jīng)系統(tǒng)喚醒，通過一些帶有節(jié)奏的動(dòng)態(tài)動(dòng)作，比如跳躍、快速腳步移動(dòng)，讓你的大腦和身體“接通電源”。

第四步才是運(yùn)動(dòng)模擬練習(xí)，也就是說，用和你即將訓(xùn)練項(xiàng)目類似的動(dòng)作去“預(yù)演”一遍，比如你要練深蹲前，可以做幾組徒手深蹲；你要跑步前，可以先做幾組高抬腿和快走。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一整套流程里，根本沒有“靜態(tài)拉伸”的位置。

它不是不重要，而是時(shí)間不對(duì)、方式不當(dāng)。

那是不是所有人都要避開這4種拉伸方式？其實(shí)也不盡然。如果你是做舞蹈、體操或者瑜伽這類高度依賴柔韌性的項(xiàng)目，那你提前做一些靜態(tài)拉伸是有意義的，但前提是你已經(jīng)熱身完畢。

而如果你是做力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等，過早進(jìn)行靜態(tài)拉伸反而得不償失。

特別值得提醒的是，中老年人、久坐上班族、恢復(fù)期的運(yùn)動(dòng)愛好者，對(duì)拉伸的需求和反應(yīng)都不同。

比如中老年人關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，適當(dāng)?shù)木徛炜梢宰鳛槿粘１＝〉囊徊糠?，但不建議作為運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備；而久坐族肌肉容易僵硬，應(yīng)該通過泡沫軸放松+激活訓(xùn)練來喚醒肌肉，而不是一味拉長(zhǎng)它們；至于恢復(fù)期的人群，更需要在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)性化拉伸，否則很容易“拉錯(cuò)了地方”。

你看，問題從來不在于“拉伸”這件事本身，而在于什么時(shí)候拉、怎么拉、拉多少、拉哪兒。很多傷病的根源，不是你沒做準(zhǔn)備，而是你做了錯(cuò)誤的準(zhǔn)備。

別再被“壓腿防拉傷”這種過時(shí)觀念誤導(dǎo)了，科學(xué)熱身，才是你運(yùn)動(dòng)路上的護(hù)身符。

總結(jié)一下，運(yùn)動(dòng)前這4種拉伸方式最好避免：長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)拉伸、快速彈震拉伸、過度關(guān)節(jié)拉伸、模仿瑜伽式深度拉伸。這些動(dòng)作可能降低肌肉反應(yīng)、削弱爆發(fā)力、增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

真正有效的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，是以動(dòng)態(tài)熱身為主，結(jié)合激活訓(xùn)練和神經(jīng)喚醒，最后用項(xiàng)目模擬完成“進(jìn)入狀態(tài)”的過渡。

你不需要做得很復(fù)雜，但一定要做得對(duì)。運(yùn)動(dòng)不是意志力的較量，而是身體和大腦的協(xié)同合作。

用對(duì)了熱身方式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來狀態(tài)好、效率高、恢復(fù)快，不是天賦的問題，而是方法的問題。

參考資料：#春季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

1. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.

2. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.

3. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO.

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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