靜態(tài)拉伸多久為宜？

 零壹貳012 2019-06-30   |  1337閱讀  |  2轉(zhuǎn)藏

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我們都知道拉伸對(duì)于保持肌肉的柔韌與健康十分重要。近年來(lái)，有些科學(xué)研究論文指出，提高柔軟度并不能降低遭受運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，但別忘了拉筋伸展除了能有效提高柔軟度之外，還能舒緩肌肉緊張、擴(kuò)展關(guān)節(jié)的可活動(dòng)范圍，并促進(jìn)血液循環(huán)、加速消除疲勞等作用。

但是，我們拉伸時(shí)的動(dòng)作，到底多長(zhǎng)時(shí)間才合適呢？

肌肉伸展原理

肌肉主要是依賴肌腱附著于骨骼上，兩端會(huì)跨越一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)部位。肌肉靠近軀干的一端稱之為起端，離軀干較遠(yuǎn)的一端稱之為止端。位于軀干的肌肉，則以動(dòng)作可動(dòng)性大的一端為起端，可動(dòng)性小的一端為止端。拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長(zhǎng)，借此來(lái)伸展肌肉。

當(dāng)正常肌肉在收縮時(shí)，會(huì)帶動(dòng)關(guān)節(jié)一起活動(dòng)，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝著與收縮相反的方向拉伸，但這點(diǎn)并非所有的肌肉都適用。實(shí)際上，我們拉筋所伸展的并非只有肌肉（肌纖維），還包含了好幾層由肌肉包裹的結(jié)締組織、肌腱與關(guān)節(jié)，甚至于連同皮膚和神經(jīng)也一起伸展。

人體中包含著許多種類的肌肉，一個(gè)拉伸動(dòng)作不可能伸展到所有的肌肉。因此，我們必須依照不同部位，通過符合該處肌肉特性的伸展動(dòng)作，來(lái)拉長(zhǎng)起端與止端的距離。

時(shí)間該拉多久？

有人認(rèn)為，拉筋伸展就是要越痛才越有效，或者拉得越久筋才越拉得開。其實(shí)這是一個(gè)極為錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)?strong>過度伸展會(huì)造成肌肉傷害，甚至降低身體柔軟度。

那到底該拉多久時(shí)間才合適？波士頓學(xué)院足球運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)副主任Mike Vigneau說(shuō)，肌肉中有一種預(yù)防傷害的組織，會(huì)防止過度傷害狀態(tài)產(chǎn)生，因此每個(gè)動(dòng)作只需要持續(xù)20秒就可以達(dá)到該有的效果。

但這當(dāng)然不是每個(gè)動(dòng)作只做20秒就可以，我們必須要像一些肌肉練習(xí)一樣，采用短時(shí)間多組數(shù)的方式來(lái)做靜態(tài)伸展，以獲得最佳的好處。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，健康的成年人每周最少2天來(lái)進(jìn)行伸展訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)肌肉群與肌腱群花費(fèi)60秒的時(shí)間，也就是每個(gè)拉伸的肌肉都做20秒共3組的訓(xùn)練。

身體溫度是關(guān)鍵

那什么時(shí)候做靜態(tài)伸展能發(fā)揮最大的效益？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)副主任Mike Vigneau表示，訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)完之后做拉伸是增加身體活動(dòng)范圍與提升柔軟度最好的時(shí)機(jī)。

我們體內(nèi)的器官和組織：肝臟、大腦、心臟與肌肉等，都是產(chǎn)生熱能的來(lái)源，其中又以肌肉的分布范圍最廣，因此肌肉最能敏銳地對(duì)外在溫度變化做出反應(yīng)，進(jìn)而產(chǎn)生熱能調(diào)整。當(dāng)環(huán)境或體內(nèi)溫度高時(shí)，肌肉就會(huì)處于放松狀態(tài)，以此抑制多余的熱能產(chǎn)生。所以，伸展的關(guān)鍵要素就是“身體的溫度”。當(dāng)體溫或天氣溫度較低的時(shí)候，肌肉組織容易產(chǎn)生緊張與收縮的現(xiàn)象，這時(shí)來(lái)做伸展，除了無(wú)法提升柔軟度之外，還有可能會(huì)造成肌肉受傷。所以，當(dāng)你訓(xùn)練完或運(yùn)動(dòng)完后，體溫較高，是最適合做靜態(tài)拉伸的時(shí)機(jī)。

——參考資料：bodybuilding、draxe

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