靜態(tài)拉伸動(dòng)作大全  HYPERLINK /dpool/blog/u/1360250413 王老漢!關(guān)注 閱讀：408132014-01-21 21:12 標(biāo)簽： HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E6%8B%89%E4%BC%B8 t _blank 拉伸 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E5%87%8F%E8%82%A5 t _blank 減肥 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E5%87%8F%E8%84%82 t _blank 減脂 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E7%A7%91%E6%99%AE t _blank 科普 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E5%A5%B3%E6%80%A7%E5%81%A5%E8%BA%AB t _blank 女性健身 重視熱身拉伸，量力而行，永遠(yuǎn)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的最好方法！（該文章只涉及到較安全的靜態(tài)拉伸技術(shù)）一、關(guān)于拉伸的幾個(gè)常見問(wèn)題1.問(wèn)：到底是運(yùn)動(dòng)前拉伸還是運(yùn)動(dòng)后拉伸？答：運(yùn)動(dòng)前后都需要拉伸，經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)“我應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后拉伸”這樣的問(wèn)題，這無(wú)需選擇，因?yàn)閮纱卫於际潜匾模辉谶\(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸活動(dòng)，并且把其作為下一次運(yùn)動(dòng)前的拉伸是沒(méi)有任何好處的，運(yùn)動(dòng)后拉伸與運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的不同，而且這是兩個(gè)完全不同的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉與肌腱來(lái)增加運(yùn)動(dòng)范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。然而運(yùn)動(dòng)后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。訓(xùn)練后的拉伸活動(dòng)還應(yīng)作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動(dòng)。一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)的有效的整理活動(dòng)，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。2.問(wèn)：拉伸到什么程度，拉到疼嗎？答：拉伸活動(dòng)并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一，其原因如下：當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過(guò)牽張反射來(lái)抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過(guò)引起肌肉收縮來(lái)保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過(guò)度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對(duì)不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。3.問(wèn)：拉伸需要注意呼吸問(wèn)題嗎？怎么調(diào)整呼吸？答：許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會(huì)下意識(shí)的屏住呼吸，這會(huì)引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動(dòng)過(guò)程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，并加快氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。4.問(wèn)：每個(gè)拉伸動(dòng)作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個(gè)拉伸活動(dòng)要進(jìn)行多久？答：以上這些問(wèn)題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問(wèn)題。雖然對(duì)這些問(wèn)題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻(xiàn)和本人的經(jīng)驗(yàn)中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。最具爭(zhēng)議的問(wèn)題是：“我每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久？”一些文章會(huì)告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報(bào)道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長(zhǎng)。為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動(dòng)的水平而定。即對(duì)于那些以提高身體健康水平為目的的人來(lái)講，拉伸活動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽，則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長(zhǎng)至60秒或者更長(zhǎng)時(shí)間。“我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢？”參加運(yùn)動(dòng)水平相適應(yīng)的拉伸活動(dòng)的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動(dòng)水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。對(duì)于“我應(yīng)該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對(duì)于初學(xué)者可拉伸5~10分

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