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2022年康復(fù)考試課程3人團(tuán)

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關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度被稱為關(guān)節(jié)活動(dòng)度（range of motion,ROM）。關(guān)節(jié)活動(dòng)度的測(cè)量結(jié)果即柔韌性，有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)之分。

靜態(tài)柔韌性是在被動(dòng)活動(dòng)的情況下，關(guān)節(jié)及其周圍肌肉可能達(dá)到的活動(dòng)度。進(jìn)行靜態(tài)柔韌性練習(xí)時(shí)，借助重力、同伴或器械施加外力，肌肉不需要進(jìn)行自主運(yùn)動(dòng)。

圖片來(lái)自 | 123rf.com.cn

靜態(tài)拉伸緩慢而持續(xù)，并且需在終末端保持 15~30s。靜態(tài)拉伸時(shí)，肌肉在保持放松的同時(shí)被延長(zhǎng)。由于靜態(tài)拉伸速度緩慢，因此不會(huì)引起被拉伸肌肉的牽張反射；也因此，其造成損傷的概率要小于彈震式拉伸。另外，靜態(tài)拉伸較易學(xué)習(xí)，且研究已證實(shí)其能夠有效地改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，對(duì)許多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都能起到改善柔韌性的效果。

盡管如果靜態(tài)拉伸的強(qiáng)度太大可能會(huì)引起肌肉或結(jié)締組織的損傷，但不必太擔(dān)心，因?yàn)橹灰旒夹g(shù)正確，就不會(huì)有不利影響。那么靜態(tài)拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)與注意事項(xiàng)是怎樣的呢？

動(dòng)作要領(lǐng)：

● 處于一個(gè)有利于獲得放松的體位。

● 拉伸至使你感受到中等不適的幅度。如果是由同伴協(xié)助進(jìn)行PNF拉伸，則與你的同伴保持交流。

● 保持拉伸15~30秒。

● 雙側(cè)都進(jìn)行拉伸。

注意事項(xiàng)：

● 如果感覺(jué)到疼痛、放射性癥狀或感覺(jué)喪失，應(yīng)降低拉伸強(qiáng)度。

● 對(duì)于那些活動(dòng)度過(guò)大的關(guān)節(jié)，拉伸時(shí)應(yīng)小心。

● 避免脊柱做出復(fù)合動(dòng)作（例如脊柱同時(shí)伸展和側(cè)屈）。

● 應(yīng)激活相關(guān)的穩(wěn)定肌以保護(hù)其他的關(guān)節(jié)，避免不必要的運(yùn)動(dòng)。

下面為大家介紹典型的頸部、肩部和胸部的靜態(tài)拉伸動(dòng)作練習(xí)。

向左看向右看

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

1.站立或坐位，頭和頸部保持正直。

2.肌肉以次最高強(qiáng)度向心運(yùn)動(dòng)，使頭部右轉(zhuǎn)。

3.肌肉以次最高強(qiáng)度向心運(yùn)動(dòng)，使頭部左轉(zhuǎn)。

頸部屈伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌、枕骨下肌、夾肌

1.站立或坐位，頭和頸部保持正直，下巴靠胸，從而使頸椎前屈。

2.如果下巴能夠觸及胸部，則使觸及點(diǎn)盡可能地低。

3.頸部后伸，使頭盡可能靠近背部。

直臂后伸

涉及肌肉：三角肌前束、胸大肌

1.站立，將雙手放于背后。

2.掌心相對(duì)，十指交叉。

3.肘關(guān)節(jié)伸直。

4.緩慢抬起手臂，保持肘關(guān)節(jié)伸直。

5.保持頭部正直，頸部放松。

坐位后傾

涉及肌肉：三角肌、胸大肌

1.坐位，雙腿伸直，雙手后伸，掌心朝向地面且與髖部呈大約12in（約30cm）的距離。

2.手指朝向后方。

3.雙手滑動(dòng)向后，身體后傾。

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