作者：

劉丹 副教授，大連職業(yè)技術(shù)學(xué)院旅游與酒店管理學(xué)院副院長(zhǎng)，畢業(yè)于哈爾濱商業(yè)大學(xué)烹飪工藝與營(yíng)養(yǎng)教育專(zhuān)業(yè)，中式烹調(diào)師國(guó)家級(jí)考評(píng)員，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事等。

王興國(guó) 大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任/頭條號(hào)簽約作者；遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)，遼寧省公共營(yíng)養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專(zhuān)家，大連市醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專(zhuān)家顧問(wèn)。

本文摘自：《吃不胖的備孕懷孕營(yíng)養(yǎng)餐》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

周三食譜——備孕期和孕期一周營(yíng)養(yǎng)食譜

早 餐

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

燕麥雜糧粥

原料調(diào)料：

糙米10克、大米20克、生燕麥10克。

烹調(diào)方法：

1. 糙米洗凈，提前一晚用清水浸泡（浸泡8小時(shí)以上，天熱時(shí)要放入冰箱冷藏）。

2. 大米淘洗干凈，浸泡 10分鐘；生燕麥浸泡10分鐘。

3. 糙米和大米混合均勻，放入鍋中熬煮，煮沸幾分鐘后加入生燕麥一起煮爛成粥。

4. 做雜糧粥最簡(jiǎn)單的方法就是用家里剩下的雜糧飯，加水放入熟的燕麥片熬煮5分鐘就可以了。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

與白米粥相比，雜糧粥的優(yōu)勢(shì)是營(yíng)養(yǎng)更豐富，升高血糖的作用較弱，故而更適合孕婦食用。雜糧粥通常比雜糧米飯更容易被初嘗者接受。煮粥的食材可以多變，幾乎所有的粗雜糧和豆類(lèi)都可以用來(lái)煮粥，還可以加入大棗、桂圓和堅(jiān)果類(lèi)（如花生、蓮子），但不建議加堿或鹽，也不建議加糖。在不加堿的情況下，如何使粥黏稠潤(rùn)滑，接近加堿的效果呢？糯米、黏黃米中的支鏈淀粉可增加黏度：燕麥中的β-葡聚糖也可提供黏度。因此，雜糧粥原料中要有糯米、黏黃米、燕麥等，可使口感更好。

核桃仁拌菠菜

原料調(diào)料：

菠菜100克、核桃仁20克、亞麻籽油5克、蒜泥適量、鹽適量、醬油0.5勺、雞精少許。

烹調(diào)方法：

1. 鍋中放水燒開(kāi)，加入菠菜焯水，撈出后切成段。

2. 熱鍋下油，放入蒜泥煸香，連油一起倒在菠菜上。

3. 加鹽、醬油和雞精拌勻，再加入烤好的核桃仁即可。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

亞麻籽油含有豐富的α-亞麻酸，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為DHA和EPA。DHA是構(gòu)成胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的成分之一，對(duì)胎兒大腦和視力發(fā)育具有重要作用，故而是孕中期和孕晚期應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素之一。

a-亞麻酸的不飽和程度較高，不穩(wěn)定，容易氧化，煙點(diǎn)也低，加熱時(shí)容易發(fā)煙，所以不適合炒、煎、炸等高溫烹調(diào)，特別適用于蒸煮、煲湯、涼拌等加熱溫度不是很高的菜肴。

虎皮鵪鶉蛋

原料調(diào)料：

鵪鶉蛋10個(gè)、木耳2朵、黃瓜0.5根、姜2片、蒜2瓣、油100克、番茄醬5克、生抽1勺、白糖適量。

烹調(diào)方法：

1. 鵪鶉蛋放鍋里煮熟，剝殼備用。

2. 熱鍋涼油，放入鵪鶉蛋炸至出現(xiàn)虎皮，撈出備用。

3. 黃瓜和木耳焯水備用。蒜切片。

4. 鍋燒熱放油，加入姜片、蒜片爆香，再加番茄醬炒香，然后倒入鵪鶉蛋、黃瓜、木耳翻炒，加入生抽、白糖炒勻，加半碗水燴一會(huì)兒，最后大火收汁，盛入盤(pán)里。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

與同樣重量的雞蛋相比，鵪鶉蛋含有的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等基本相仿，但含

維生素 A、維生素B2、鐵、鋅、硒更多，含膽固醇略少，所以是一種高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食材。每天50克左右的蛋類(lèi)，是孕婦食譜中必不可少的一項(xiàng)。

午 餐

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

雜豆飯

原料調(diào)料：

大米20克、糙米10克、黑米10克、燕麥米10克、紅豆10克。

烹調(diào)方法：

1. 糙米放入干凈的盆里洗干凈，提前一晚用清水浸泡。

2. 大米、黑米和燕麥米淘洗干凈，浸泡10分鐘。將紅豆提前煮沸煮軟。

3. 所有食材混合均勻，放入電飯煲里蒸熟。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

紅豆、綠豆等雜豆類(lèi)也屬于粗糧，所以雜豆飯、雜糧飯、二米飯、雜糧粥、紅豆飯、綠豆飯......名字各不相同，但基本”套路“相同，就是在普通白米飯的基礎(chǔ)上加入各種粗糧，以達(dá)到粗糧1/3的配餐要求。最重要的或許不是加什么粗糧，加幾種粗糧，而是要盡量少吃純白米飯，逢做米飯必加各色粗糧，種類(lèi)隨意。但是注意，除小米和黑米外，雜豆類(lèi)、燕麥米、大麥米、玉米、高粱米等粗糧均需要提前浸泡數(shù)小時(shí)或煮沸十余分鐘，才能與大米在電飯煲中一起煮熟。

（圖片來(lái)源：www.pexels.com）

五彩玉米粒

原料調(diào)料：

鮮玉米半根、青豆(罐頭)20克、紅腰豆(罐頭)30克、黃瓜半根、胡蘿卜1/3根、香菇3朵、玉米油10克、鹽適量、糖少許。

烹調(diào)方法：

1. 鮮玉米煮熟后掰下玉米粒。

2. 胡蘿卜、香菇、黃瓜切成玉米粒大小的丁；青豆扒皮，用水洗凈。

3. 鍋中加入適量水燒開(kāi)，加入玉米粒、青豆、紅腰豆焯燙，撈出控水。

4. 熱鍋下油，放入香菇、胡蘿卜炒片刻，加入玉米粒、紅腰豆、青豆、黃瓜翻炒，加入少許鹽、糖，炒勻即可出鍋。(注意，不必加太多調(diào)料，盡量保持玉米的鮮香。)

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

鮮玉米是未完全成熟的玉米鮮品，煮熟即可食用。五彩玉米粒不但色澤鮮艷，而且口味也很香甜，是備孕期和孕期的美味選擇。

蠔油山藥雞翅

原料調(diào)料：

山藥50克、胡蘿卜50克、雞翅100克、蠔油1勺、大豆油10克、熱水適量、姜1塊。

烹調(diào)方法：

1. 雞翅沖洗干凈，正反各劃兩刀；姜切片；山藥、胡蘿卜切滾刀塊。

2. 鍋中放入少許底油，下入姜片炒香。放入雞翅煎至兩面變色。

3. 倒入蠔油，加適量熱水(淹沒(méi)雞翅即可)。

4. 加入山藥塊、胡蘿卜塊中火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燒 12分鐘。

5. 打開(kāi)鍋蓋大火收汁，出鍋裝盤(pán)。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

雞翅本身含脂肪較多，所以爆鍋底油要少放。山藥、胡蘿卜也可以換成蓮藕、土豆等，烹調(diào)方法不變。蠔油是用蠔(牡蠣)熬制而成的調(diào)味料，呈稀糊狀，紅褐色至棕褐色，一般在超市里多與醬油等調(diào)味品一起擺放，多有咸味，適合拌面、拌菜、煮肉、燉魚(yú)、做湯等。

白灼基圍蝦

原料調(diào)料：

基圍蝦200克、姜2片、蒜3瓣、海鮮醬油20克、鹽適量、香油適量、油少許。

烹調(diào)方法：

1. 基圍蝦先用淡鹽水浸泡10分鐘，再用涼水沖洗干凈，用剪刀剪去長(zhǎng)須。

2. 鍋中加少許油燒熱，放入姜片炸一下。

3. 倒入一碗水燒開(kāi)，倒入基圍蝦煮熟，關(guān)火，將基圍蝦撈出放涼。

4. 將蒜剁碎，加適量的海鮮醬油和香油調(diào)成醬汁。

5. 把涼了的基圍蝦擺在盤(pán)中，蘸醬汁吃。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

蝦是典型的高蛋白、低脂肪水產(chǎn)品?；鶉r含蛋白質(zhì)18.2%、脂肪1.4%，同時(shí)富含鈣、鉀、硒，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是水產(chǎn)品中的佼佼者，推薦孕婦經(jīng)常食用。

晚 餐

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

雜糧飯

原料調(diào)料：

大米50克、燕麥米30克、紅米20克。

烹調(diào)方法：

1. 把所有食材洗凈后浸泡10分鐘。

2. 將食材放入電飯鍋內(nèi)，加入適量水，煮熟。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

備孕期最推薦的主食就是各種粗雜糧的米飯，一方面可以增加營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，另一方面有利于孕期體重的控制。

油菜炒雞腿菇

原料調(diào)料：

油菜100克、雞腿菇100克、蔥末適量、醬油1勺、橄欖油1勺、鹽適量、枸杞少許、雞粉少許。

烹調(diào)方法：

1. 雞腿菇洗凈焯水，油菜洗凈備用。

2. 熱鍋下油，放入蔥末炒香，加入雞腿菇，烹少許醬油。

3. 加入一小碗清水煮一會(huì)兒，加入油菜、枸杞、鹽和雞粉即可。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

雞腿菇因其形如雞腿、口感味道似雞肉而得名，是一種很流行的食用菌食材。

雞腿菇味似雞肉，口感滑嫩，清香味美，適合炒、燉、煲湯等。像其他種類(lèi)

的食用菌一樣，雞腿菇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，富含鐵、鋅、硒等微量元素，以及

蛋白質(zhì)、多糖、鉀和膳食纖維等。

俄式羅宋湯

原料調(diào)料：

牛腩100克（牛肉）、西紅柿1個(gè)、土豆0.5個(gè)、圓白菜0.5棵、油10克、番茄沙司1勺、鹽適量、白胡椒粉少許、香葉2片。

烹調(diào)方法：

1.把牛腩洗凈，切小厚片；西紅柿去皮，切成小塊；土豆去皮，切小塊；圓白菜洗凈，切小塊。

2.將切好的牛腩放入涼水鍋中，大火燒開(kāi)，煮2分鐘左右，待牛腩中的血污全部煮出后，撈出沖凈浮沫備用。

3.炒鍋中倒入少許油燒熱，放入西紅柿塊，再倒入番茄沙司，中火炒片刻后倒入一碗水，大火煮開(kāi)后繼續(xù)煮5分鐘，然后全部倒入湯鍋中。

4.在湯鍋中倒入已經(jīng)焯好的牛腩、土豆塊，加入可以沒(méi)過(guò)牛腩的水，調(diào)入鹽、白胡椒粉、香葉。

5.大火燒開(kāi)后，轉(zhuǎn)小火蓋蓋煮1小時(shí)。

6.待牛腩和西紅柿煮了1小時(shí)之后，加入圓白菜，再繼續(xù)煮5分鐘左右。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

羅宋湯是發(fā)源于烏克蘭的一種濃菜湯。成湯以后冷熱兼可享用，在東歐或中歐很受歡迎。在這些地區(qū)，羅宋湯大多以甜菜為主料，常加入土豆、紅蘿卜、菠菜和牛肉塊、奶油等熬煮，因此呈紫紅色。有些地方以番茄為主料，以甜菜為輔料。也有不加甜菜加番茄醬的橙色羅宋湯和綠色羅宋湯。在孕早期時(shí)很容易發(fā)生食欲不振等妊娠反應(yīng)，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整飲食，改善食譜，做一些新的嘗試，可以有效緩解妊娠給孕婦帶來(lái)的各種不適。

海蠣煎

原料調(diào)料：

海蠣子（牡蠣）100克、雞蛋1個(gè)、(紅薯)淀粉30克、大豆油10克、枸杞適量、法香適量、細(xì)鹽適量。

烹調(diào)方法：

1. 雞蛋加細(xì)鹽打散，加入適量淀粉打勻至無(wú)顆粒（可以過(guò)細(xì)篩去除小面團(tuán)顆粒），再加入洗好的海蠣子，拌勻靜置3分鐘。

2. 熱鍋下油，將拌好的海蠣糊倒入鍋中，小火煎至雙面金黃即可。

3. 最后放上枸杞、法香點(diǎn)綴。

營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明：

牡蠣是唯一能夠生吃的貝類(lèi)，鮮牡蠣肉青白色，質(zhì)地柔軟細(xì)嫩，肥美爽滑，營(yíng)養(yǎng)豐富。新鮮的牡蠣開(kāi)殼以后灑上適量檸檬汁即可食用，但孕期、備孕期不建議生吃，可以將牡蠣煎制食用。

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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部