200斤胖媽成功逆襲成辣媽 減肥沒你想的那么難

2016-3 作者: susan米蘇

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我的減肥方法主要就是合理的搭配日常飲食，減肥食譜對減肥來說真的很重要，另外我主要是在健身房健身，減肥成功之后，我想要跟大家說的是，減肥成功的經(jīng)歷讓你堅信無論什么困難，你可以！無論什么問題，盡全力！再努力一下，再堅持一下，哪怕失敗了，你比那些畏懼困難，只會對自己說“怎么辦我不行”的這些人好一百倍。經(jīng)全力完成一個目標(biāo)的本身過程就是一件非常有意義的事，我覺得人生最幸福的事就是：有方向，在路上！

達(dá)人小檔案

減肥成功關(guān)鍵字

我的故事和她近距離交流>

　　我是susan米蘇，有一個可愛的寶寶。產(chǎn)后肥胖讓我一度體重飆升到了200斤，目前通過健康減肥我瘦到了120斤。要說瘦下來到底是什么心情，怎么說呢？感覺胖的那幾年都白活了吧！沒有夸張，我心里就是這種感覺。女人的青春有限，最美好的年華應(yīng)該美麗精彩才對啊！經(jīng)常問自己為什么之前讓自己胖成那樣呢？可能是因為不懂得節(jié)制。為什么不早點瘦一些呢？可能是因為坐井觀天，宅在家里默默地對自己說胖胖的也挺好。怎么瘦了以后就變幸運(yùn)了呢？怎么就變得那么容易心想事成了呢？人生就是這么奇妙啊，越努力越幸運(yùn)這話不假，我覺得我生活越來越美好。不僅僅是減肥瘦身，外表及健康方面的改善，而是我獲得了更多克服困難的勇氣和信心。這種自信不是外貌方面的，而是當(dāng)你面對困難，面對目標(biāo)的時候，你的心里會有一個聲音對你說，你可以！你！可！以！ 　　

減肥方法

飲食

對于減肥來講，飲食一定比鍛煉重要，都說“七分吃三分練”一點也不假。我個人飲食主要分為“不能吃”、“控制吃”、“必須吃”這三個部分。美麗其實是吃出來的，靚麗的容顏、曲線的形體、紅潤又富有彈性的皮膚，這些都和飲食營養(yǎng)密切相關(guān)。只有從營養(yǎng)角度改良身體內(nèi)環(huán)境，才可能真正的美起來，重點是每天吃的品種多一點但是每個品種量都少一點。

不能吃：

炸雞、薯條、麥當(dāng)勞、肯德基，等所有油炸的東西。薯片、餅干、奶茶、糖果，等所有零食。

火鍋、干鍋、燒烤、麻辣燙，蔬菜用這些方法吃也會胖。這些都是口味重的做法，吃了就會刺激食欲讓你吃的比平時多，而且高鹽重辣會讓你的身體鎖住多余水分，導(dǎo)致水腫。有些胖臉的就是這樣導(dǎo)致的。

色拉，豆瓣醬、花生醬，等個別調(diào)料熱量非常高，這種都是隱形殺手，導(dǎo)致我們明明吃很少但是熱量爆棚。

可樂、雪碧、各種花式茶飲、等飲料，含糖的都不能喝，即便是純水果打的果汁也不建議喝，不知不覺喝下一大杯糖，哪怕天然果糖也是糖，飲料只能喝自己用沸水沖泡的茶水，咖啡只能喝不加糖奶的黑咖啡，剩下的就是白開水、礦泉水。

控制吃：

水果一天吃一個就夠了，不能多吃。用不吃主食只吃水果的方式是瘦不下來的。

瓜子、核桃、夏威夷果，等所有堅果每天只能吃少量，比如手抓一小把，少吃對身體好，吃多了就會胖。

白米飯，白面條等所有米面，要吃的話每頓吃半碗為宜，吃多了胖。（我只能說像我這樣一米六左右的女生建議這個量，男生我沒研究過）

必須吃：

主食，我一直說少吃米飯面條，但是絕對不是不吃主食，相反主食一定要吃，我都會用紅薯、紫薯、芋頭、五谷粥這樣的雜糧來代替米飯面條。

蔬菜，請你能吃多少吃多少。少油涼拌清炒都可以，不是一定要水煮蔬菜那么嚴(yán)苛，優(yōu)質(zhì)的油脂對身體有好處，炒菜的油用好一點的植物油就可以了。

肉，我覺得吃適量的肉，有助于你更好的堅持下去，至少我是這樣的，每天只吃青菜沒有一點葷腥我堅持不了太久，而且如果你同步在鍛煉，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)那更不可少，多吃蒸煮的肉，少吃紅燒的，不吃油炸的。

蛋、奶，這個不多說了，都會吃。我個人覺得不需要刻意喝脫脂奶，那點脂根本不算什么。如果一天吃多個雞蛋，我會只吃一個蛋黃，剩下的雞蛋只吃蛋白。

水，喝足夠的水，如果愛喝茶，也是可以的，但是一定是沸水沖泡的茶水，不是瓶裝的花式茶飲。

運(yùn)動

對于運(yùn)動減肥，有些人說沒有效果，有些人說是不二法門。到底有沒有效果呢？怎么樣運(yùn)動才能減肥呢？在我體重還是200斤的時候，別說跑，我走都走不動，只能做最低運(yùn)動量的慢走，拿個瑜伽球左右晃晃之類的，雖然聽起來有點好笑，但是我很慶幸自己在體重過大的時候沒有像平時一樣逞能，在減肥熱血沖破頭腦的時候去狂奔五千米之類的。我的運(yùn)動計劃主要分為三個階段，每個階段都有側(cè)重點，200斤-150斤階段，我只做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動，比如慢走、快走、低阻力踩橢圓機(jī)等，到了150斤-130斤階段就開始慢慢的做一些中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動以及一些高間歇訓(xùn)練，130斤-120斤階段力量訓(xùn)練的占比就加大了。

200斤-150斤階段：

2天：自己做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，比如慢走、快走、低阻力踩橢圓機(jī)，每次45分鐘。

2-3天：請私人教練帶著練，回憶起來基本內(nèi)容是從最輕的仰臥起坐、跪地俯臥撐、踏板走走，腰、腿、臂這些部位的小重量力量訓(xùn)練，2.5kg左右的啞鈴經(jīng)常玩。

剩下2到3天間隔休息:這個時候做的運(yùn)動計劃都是低強(qiáng)度的，因為沒有太好的體能，。還很弱的時候，要做的就是堅持并且每次突破一點點。比如我一開始是一個仰臥起坐都做不起來的，慢慢的十個，二十個，現(xiàn)在做單純的仰臥起坐都覺得不太帶感了。一開始根本做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，也是從靠墻俯臥撐一個兩個，到跪地俯臥撐十個二十個，最后到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐的。每次多做一個我都暗暗的在心里給自己比個贊哈哈，是不是很阿Q精神。

150斤-130斤階段：

2天：自己做一些中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，比如快走、慢跑、高阻力踩橢圓機(jī)，每次45分鐘。

3天：私教課結(jié)束后，再做45分鐘有氧。私教課的內(nèi)容基本就是之前的升級版，原來做的動作都開始負(fù)重拿上啞鈴來做，重量會從12.5kg漲到15kg再到17.5kg，又或者原來做12個一組的，就變成20個一組。增加了很多高間歇訓(xùn)練。高間歇就是經(jīng)常聽說的HIT，這里不深入解釋，大家可以自己搜一下，網(wǎng)上有很多教程。

剩下的2天休息。這個時候體能已經(jīng)上來了，運(yùn)動方面開始增加強(qiáng)度。要做的就是堅持并且勇敢突破自己。訓(xùn)練的內(nèi)容能做10個的絕對不做8個，應(yīng)該做12個。今天覺得不是特別累，明天就要給自己加量，有體能了就不要慫。每個動作要認(rèn)真的去感受再完成，不要練背的做到腰酸，不要為了訓(xùn)練而訓(xùn)練，不要在健身房里聊天打屁晃晃悠悠。

130斤-120斤階段：

訓(xùn)練內(nèi)容基本同上，運(yùn)動方面增加力量訓(xùn)練占比。中等重量的啞鈴不太用了，基本是器械力量訓(xùn)練，重量也越來越重。從始至終，我都有把力量訓(xùn)練放在很重要的位置，我不再糾結(jié)體重，120斤又怎樣？體重低根本不代表瘦，你要維秘的身材還是干瘦的身材？體重低但是看起來仍然胖的姑娘，或者體重低仍然看起來臃腫的姑娘們請一定注意了，你想要的好身材真的不是節(jié)食能得到的，你需要運(yùn)動，并且得有氧運(yùn)動結(jié)合無氧運(yùn)動才行。（無氧運(yùn)動=力量訓(xùn)練=玩鐵=馬甲線+蜜腿+翹臀）

補(bǔ)充：

大體重的人不能高頻率跑步跳躍。那樣對膝蓋等關(guān)節(jié)的損傷非常大，回憶起來在體重150斤左右的時候有一段時間跑步比較多，第二天膝蓋總有點奇怪的感覺，說不上疼，但就是感覺有點跟平時不一樣，我想這個就是警告了。講這個也許有點不切主題，但我想說的是，運(yùn)動減肥一定要注意安全，不能太著急。一旦是有意外發(fā)生，傷害是必然的，你的減肥計劃也會被迫停止，聽起來多么令人懊惱。

　常做運(yùn)動： 橢圓機(jī) 控制飲食 啞鈴器械 俯臥撐 高間歇訓(xùn)練

你問我答我也要提問>

運(yùn)動減肥到底有沒有效?

我理解的運(yùn)動減肥能瘦，最主要的不是運(yùn)動的時候消耗的那些熱量，而是運(yùn)動增加了人體的肌肉含量，提高了基礎(chǔ)代謝。使得你哪怕是躺著也比肌肉含量低的人消耗更多的熱量，變成傳說中的易受體質(zhì)。再配合適當(dāng)控制一下飲食，一定可以瘦的，運(yùn)動減肥肯定有效。

怎么樣運(yùn)動才能減肥？

首先當(dāng)然是堅持啦，并且得有一定的強(qiáng)度，不能太懶散了。我個人的經(jīng)驗是無論你開始運(yùn)動的時候多么的弱都要注重力量訓(xùn)練，僅僅只是跑步這樣單純的有氧運(yùn)動可以減脂，鍛煉腿部肌肉，但是別的地方的肌肉沒有鍛煉到，那就沒有更多的肌肉也就沒有更高的基礎(chǔ)代謝。稍稍吃一點就體重回彈真的是讓人很沮喪，從而會對靠運(yùn)動減肥喪失了信心。

減肥初期怎么鍛煉？

剛開始運(yùn)動減肥，體能一定是比較弱的狀態(tài)。選擇一個自己可執(zhí)行的，自己有興趣的先動起來是第一步。比如我就從飯后一萬步的散步開始做起，或者我從每天跳繩一千個做起，或者我從跑步機(jī)5的速度30分鐘做起。每個人的情況不同，從你覺得自己能力范圍內(nèi)可以堅持的做起，無論有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動。你先找找感覺，再想接下來的。多好的計劃都比不上立即開始這四個字。

學(xué)生黨只能在食堂吃飯，飲食怎么注意？學(xué)生怎么運(yùn)動？

在飲食上，在你能夠選擇的范圍內(nèi)盡量選擇不容易胖的食物。比如給你一個盒飯，打開你就先看能吃的是哪些菜，不能吃的堅決不吃。自己吃多少飯用筷子撥好范圍，以防一不小心吃多了。至于運(yùn)動，學(xué)生運(yùn)動的選擇太多了，現(xiàn)成的操場，現(xiàn)成的器材，現(xiàn)成的伙伴。約上同學(xué)打羽毛球、打籃球、打乒乓球，參加舞蹈社。喜歡一個人solo的自己繞著操場慢跑，跳繩，單杠玩玩……太多選擇了。

我是學(xué)生，我課業(yè)那么緊，我是寶媽，我家里事情多，我是白領(lǐng)，我工作那么多，哪有時間運(yùn)動??？

如果給你一百萬，條件是讓你每天抽出一個小時鍛煉，你平心而論你能有時間了么？所以不是沒時間，是你沒有真的把運(yùn)動當(dāng)做一件必須去做的事，如果是這樣，那你有太多的理由了，我無法給你一個一個去解決。身材是你自己的，健康是你自己的。

去健身房是不是一定要請私人教練?

不是的，運(yùn)動鍛煉完全是可以自己完成的事。但是實際情況下，很多人不知道怎么樣運(yùn)動，怎么樣開始，甚至熱身怎么做，拉伸怎么做，有個專業(yè)的人帶著盡快入門進(jìn)入狀態(tài)并且能適當(dāng)盡量運(yùn)動傷害那還是不錯的。

吃完多久能運(yùn)動?運(yùn)動完能吃東西么？

我一般是吃完45分鐘到一個小時以后再開始運(yùn)動。運(yùn)動完及時的適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充適合的食物是非常好的，我一般會吃一到兩個煮蛋白或者四分之一個到半個的水果。

怎么瘦腿？怎么瘦手臂？怎么瘦肚子？

我感覺減脂，特別是有氧運(yùn)動減肥是全身的，局部的訓(xùn)練可以幫助收緊這個部分，但是如果說你的大腿特別粗，單單做腿部訓(xùn)練，可能真的不會有太好的效果。我的方法是做這樣的組合訓(xùn)練，比如先做一分鐘hit，然后馬上做箭步蹲負(fù)重練腿，這樣循環(huán)四組。效果會比單單只練腿好很多。跑完45分鐘，搭配三組三分鐘平板撐對瘦肚子效果也挺明顯的。

“過午不食”能瘦么？

我個人覺得這個方法失敗率非常高，特別痛苦，堅持需要驚人的毅力。雖然你現(xiàn)在沖動的時候覺得自己一定能做到要么瘦、要么死！但其實真正能用這種方式堅持下去的人根本沒幾個，而且這樣堅持下去也不是什么好事，這樣做會降低基礎(chǔ)代謝讓你變成易胖體質(zhì)，稍稍吃兩頓之前的努力全部化為泡影。不人性化的方法和錯誤的方法是導(dǎo)致減肥失敗反彈的最大原因。

我飯量真的不大啊，吃的少，為什么還是瘦不下來？

每個人對多、少的定義真的不一樣，我微博發(fā)了自己的食譜，有朋友評論太少了，有朋友評論說吃的太豐富了。所以先可以對照一下別人的食譜，看看自己是不是真的吃的少。如果確實吃的少，還是胖，那么可以考慮調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，比如有些姑娘不愛吃肉，但是吃的蔬菜做法都特別油膩，整個就是油泡的，再配上滿滿一大碗飯。一天兩天看不出來，但是一年兩年下來就會很持續(xù)的慢慢胖出來。還可以考慮調(diào)整自己的消耗，比如平時上班上學(xué)久坐很少走動的，一定要增加運(yùn)動消耗。哪怕只是不坐電梯，走樓梯，或者坐久了自己有意識的站起來走動走動也是好的。

減肥的時候總是暴食怎么辦？昨天暴食了需要不需要今天不吃晚飯來彌補(bǔ)？

我本人也是有暴食的這種心理疾病，可以暴食撐到胃都不舒服還不停的想吃，身體上很不舒服，但是心理上特別舒服。我有研究過資料，據(jù)說這是一種心理上自己給自己的補(bǔ)償，比如你有不開心的事情，你不能做自己想做的事，你覺得壓力特別大等等情況下你用這樣的方式來補(bǔ)償自己，所以有暴食癥的小伙伴第一個要盡量自己調(diào)整自己的心態(tài)。其次，當(dāng)你暴食了，或者貪吃了沒忍住吃了一頓大餐，你不需要第二天餓自己一天，甚至吃完催吐等方式來挽回，其實那不是挽回而是懲罰自己。你做任何事都是為了服務(wù)于你自己，取悅你自己，原諒自己。正確的方法是，我昨天吃了，我今天不吃就可以了，我今天回歸減肥餐就可以了，或者我今天多鍛煉一個小時就可以了。我這次距離上次暴食是一個月，我爭取下次暴食是三個月以后，在以后半年暴食一次，慢慢戒掉就可以了，不要為難自己。

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