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【科學(xué)健身】步行鍛煉，你走對(duì)了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月07日 16:03

步行作為相對(duì)安全有效的體力活動(dòng)形式，越來越受百姓歡迎。俗語也有云，“飯后百步走，活到九十九”。但是很多人卻對(duì)如何合理的步行鍛煉產(chǎn)生了困擾：清晨能鍛煉嘛？慢步行走好不好？每天得走一萬步？每次要走一千米？還是跑步更好？下面我們就一起帶著這些問題，深入了解一下步行鍛煉。

步行鍛煉會(huì)比跑步更好？

步行和跑步一樣有鍛煉效果，對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%，這就意味著步行鍛煉要比慢跑花更多的時(shí)間。跑步時(shí)膝蓋承受的壓力較大、對(duì)心肺功能的刺激作用也更強(qiáng)，對(duì)于一些體重過大（體重kg/身高 cm2超過30）的人、下肢損傷或者退行性病變的人以及心肺系統(tǒng)急性病變的人來說，步行鍛煉是一個(gè)很好的替代方式。一個(gè)從來沒有鍛煉習(xí)慣的人剛開始進(jìn)行鍛煉時(shí)，也可以先進(jìn)行步行鍛煉，等身體適應(yīng)了再慢慢跑起來。每天快速步行可以幫助預(yù)防心血管疾病、高血壓和2型糖尿??；減少體內(nèi)脂肪；改善協(xié)調(diào)和平衡；改善心情；還可以改善睡眠、減輕壓力和疲勞。不論是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

怎樣步行鍛煉獲得更多健康？

根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心的說法，如果你想鍛煉身體，就像往常一樣全天走路是不夠的。雖然超過1.45億成年人認(rèn)為走路是他們運(yùn)動(dòng)的一部分，但他們并沒有意識(shí)到每周至少需要進(jìn)行2個(gè)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)才能有益于健康，也就是說每周需要150分鐘的快步走，每次至少10分鐘，才能從中獲得健康益處。

步行鍛煉的方式

除了常規(guī)的步行鍛煉方式，還有例如倒走、爬坡走、赤腳走等，這些我們?cè)撊绾芜x擇呢？倒走是一種可以調(diào)動(dòng)更多肌肉的步行鍛煉方式，需要在步行時(shí)集中注意力。倒走從心理上說可以避免在鍛煉期間感到無聊，可以幫助提高認(rèn)知能力，還可以幫助改善視力；對(duì)身體的好處主要是鍛煉到一些平時(shí)鍛煉不到的肌肉，能夠幫助改善平衡，對(duì)于中老年人來說是一項(xiàng)很好的鍛煉方式。一項(xiàng)生物力學(xué)研究表明，倒走可以幫助減少膝蓋的疼痛。但是在鍛煉過程中一定要注意有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。在坡道步行可以比平坦的路面上增加肺部和心臟的血液流動(dòng)，可以不用走得更快，還可以鍛煉腿部的力量。如果怕加速或者跑起來而受傷，可以選擇在坡道上行走，也能達(dá)到目標(biāo)心率。赤腳走也是很流行的一種步行鍛煉方式，赤腳走主要是可以鍛煉足部的肌肉，包括腳趾的使用，幫助燃燒更多的脂肪，鍛煉腳部的這些肌肉還可以減少一些膝蓋疼痛等問題。我們可以根據(jù)個(gè)人的需求選擇適合自己的步行方式。

步行鍛煉的強(qiáng)度

美國一項(xiàng)針對(duì)7600個(gè)密歇根州成年人的電話訪問調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有6%真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到健身目的的行走需要達(dá)到一定的速度。因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快步走（每分鐘120-140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。

除了提高步速，前面所說的坡道行走增加步行鍛煉的強(qiáng)度，還可以通過使用邁大步、擺動(dòng)手臂的方式來鍛煉肌肉。跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)，擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。就自我感覺而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。

步行鍛煉時(shí)間和場(chǎng)地

很多人因?yàn)槟承╆P(guān)于清晨不能進(jìn)行鍛煉的言論對(duì)早晨步行鍛煉產(chǎn)生了困惑。我們常說，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間為每天上午10點(diǎn)到12點(diǎn)以及下午3點(diǎn)到7點(diǎn)。但是不難發(fā)現(xiàn)，這些時(shí)間段也是我們工作和學(xué)習(xí)的最佳時(shí)間。因此，在清晨進(jìn)行步行鍛煉也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，每天有一個(gè)活力的開始，以一個(gè)積極的狀態(tài)迎接一整天的學(xué)習(xí)和工作。

大部分人會(huì)選擇在戶外進(jìn)行步行鍛煉，可以享受更多的風(fēng)景。但是在不良的天氣情況下，就需要斟酌一下是否要挑戰(zhàn)自己。在戶外行走可以給身體帶來不同的本體感受，保持大腦的參與性。隨著科技的進(jìn)步，現(xiàn)在很多跑步機(jī)也可以模擬室外的環(huán)境，來增加鍛煉的趣味性和效果。不論是在戶外還是在跑步機(jī)上鍛煉，只要能堅(jiān)持下去，就是最好的鍛煉地點(diǎn)。

日行萬步

衛(wèi)生部門提出，每日步行要達(dá)到一萬步，就可以達(dá)到健康的運(yùn)動(dòng)量。但是這一萬步，并不是簡(jiǎn)單的一萬步。按照美國ACSM指南建議：每周至少5天，每天30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧體力活動(dòng)；或者每周3天，每天20分鐘較大強(qiáng)度的體力活動(dòng)；這30分鐘中等強(qiáng)度可以分次進(jìn)行，單次至少每次持續(xù)10分鐘或者以上。也就是說，按照步速每分鐘120步來算的話，每天這一萬步中至少有3600步是中等強(qiáng)度的（內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響），而且每次至少是連續(xù)的1200步才行。