01飲食時(shí)間與心血管健康

延長(zhǎng)夜間禁食的時(shí)間，即早些吃晚飯，可能成為一種對(duì)心血管更為有益的生活習(xí)慣。

近日，《自然通訊》雜志在線發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于飲食與心血管健康的研究。該研究揭示了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：每天早飯的延遲與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)。具體來說，每推遲一小時(shí)吃早飯，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升6%。此外，晚飯的進(jìn)食時(shí)間同樣會(huì)影響心血管健康。研究指出，夜晚9點(diǎn)之后進(jìn)食可能會(huì)顯著增加整體心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，對(duì)于我們來說，如何合理安排一日三餐的進(jìn)食時(shí)間，才能更好地維護(hù)心血管健康呢？

? 三餐時(shí)間的建議

早餐：8:00之前

一項(xiàng)2023年發(fā)表在國(guó)際流行病學(xué)雜志上的研究指出，相較于習(xí)慣在早晨8點(diǎn)前吃早餐的人，那些9點(diǎn)后才吃早飯的人，其患上2型糖尿病的概率顯著增加，高出59%。

午餐：12:30至13:30

根據(jù)2022年?duì)I養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究，兩餐之間的理想間隔時(shí)間為4.6至5.5小時(shí)，這樣有助于降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。假設(shè)早上8點(diǎn)前已用餐，那么午餐時(shí)間最好安排在12:30至13:30之間。

晚餐：20:00之前

2021年?duì)I養(yǎng)素雜志上的研究顯示，在20:00之前完成晚餐可以降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬在2023年指出，從人體內(nèi)分泌和消化角度出發(fā)，并結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，若以22:00為最佳就寢時(shí)間計(jì)算，那么晚餐時(shí)間安排在18:00至19:00之間較為適宜。

綜上所述，合理安排一日三餐的進(jìn)食時(shí)間對(duì)維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。

02規(guī)律與適量飲食的重要性

? 定時(shí)進(jìn)餐與健康

一項(xiàng)2022年發(fā)表在營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上的研究揭示，相較于每天規(guī)律進(jìn)食三餐的人，那些每天僅吃一頓的參與者，其全因死亡率上升了30%，心血管疾病死亡率更是激增了83%。同時(shí)，兩餐之間的時(shí)間間隔也對(duì)健康產(chǎn)生影響。研究顯示，與兩餐間隔4.6至5.5小時(shí)的個(gè)體相比，那些時(shí)間間隔≤4.5小時(shí)的參與者的全因死亡率會(huì)上升17%。由此可見，“按部就班”地享受一日三餐對(duì)維護(hù)心血管健康具有重要意義。

? 適量飲食與養(yǎng)生

俗話說，“壽命是從嘴里省出來”，這一觀點(diǎn)正逐漸得到科學(xué)研究的證實(shí)。即便是體型不胖的人，也能通過合理飲食來獲益匪淺，例如延緩衰老進(jìn)程、優(yōu)化代謝狀況。

一項(xiàng)2023年10月發(fā)表于《自然老化》期刊的研究顯示，每日熱量攝入量減少12%就能激活眾多對(duì)健康衰老至關(guān)重要的生物途徑，這不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能有效延緩衰老進(jìn)程。這種飲食方式與“九分飽”的飲食狀態(tài)相當(dāng)，也就是說，每頓飯少吃最后兩口即可實(shí)現(xiàn)。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院治未病科主治醫(yī)師常少瓊在健康時(shí)報(bào)刊文中也強(qiáng)調(diào)了適量飲食的重要性。她指出，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”這一說法確實(shí)有其科學(xué)道理。

03一日三餐的具體建議

? 早餐的選擇

經(jīng)過一夜的休眠與消化，清晨醒來時(shí)我們的胃部空虛，急需補(bǔ)充能量。此時(shí)，雖然人體的胃腸功能尚未完全恢復(fù)至最佳狀態(tài)，但卻是我們攝取營(yíng)養(yǎng)、啟動(dòng)新一天活力的關(guān)鍵時(shí)刻。因此，“早上要吃好”這一建議，意味著在早餐時(shí)我們需要確保攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，搭配均衡的食物，既包括淀粉類主食如面包、粥、餅，也要適量添加蛋白質(zhì)來源如牛奶、肉類和豆制品。同時(shí)，不妨再搭配一些新鮮的水果和蔬菜。

然而，早餐的攝入量與種類選擇也需適中。過多的食物種類和過量的攝入可能給胃腸帶來負(fù)擔(dān)，不利于消化。因此，我們建議遵循簡(jiǎn)單、易消化且營(yíng)養(yǎng)豐富的原則來準(zhǔn)備早餐。

? 午餐的選擇

經(jīng)過一上午的忙碌工作或?qū)W習(xí)，我們體內(nèi)的能量已有所消耗。此時(shí)，午餐時(shí)間到來，我們可以借此機(jī)會(huì)進(jìn)一步補(bǔ)充能量。與早餐相比，午餐的攝入量可以稍增，主食、菜肴及肉類的選擇也可以更為豐富多樣。

? 晚餐的選擇

隨著夜幕的降臨，我們迎來了晚餐時(shí)光。與午餐的豐富多樣相比，晚餐的選擇應(yīng)稍顯清淡與素雅。雖然營(yíng)養(yǎng)依然不可或缺，但熱量宜控制在較低水平，同時(shí)選擇易于消化的食物，以確保夜晚安寧的睡眠。

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