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淺談孕期營養(yǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 23:15

均衡飲食對(duì)健康孕期有著舉足輕重的作用。維生素和礦物質(zhì)對(duì)您的身體機(jī)能發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。妊娠期，您需補(bǔ)充更多的葉酸和鐵。但是，為什么維生素和礦物質(zhì)對(duì)您的飲食尤為重要呢？妊娠期，您應(yīng)如何攝取更多維生素和礦物質(zhì)？什么是均衡飲食？您應(yīng)如何制定健康飲食方案？

維生素與營養(yǎng)

首先，我們一起來討論下孕期建議補(bǔ)充的營養(yǎng)素。

葉酸：也稱作“葉酸鹽”，是一種B族維生素，對(duì)孕婦具有極為重要的作用。生育年齡的女性每天應(yīng)補(bǔ)充含有0.4毫克葉酸的復(fù)合維生素，同時(shí)日常飲食應(yīng)注意多食含有葉酸的食物。

備孕期間應(yīng)至少提前一個(gè)月攝入400微克葉酸。懷孕期間每天攝入600微克葉酸有助于預(yù)防無腦畸形和脊柱裂畸形，合稱神經(jīng)管畸形。

富含葉酸的天然食材有橙汁、綠葉蔬菜、豆類、花生、西蘭花、蘆筍、豌豆、小扁豆、谷物產(chǎn)品。

日常飲食并不能提供足量的葉酸。因此，所有懷孕及備孕女性應(yīng)每天補(bǔ)充含有適量葉酸的維生素。

絕大多數(shù)品牌的產(chǎn)前維生素均能提供適量葉酸，含有400至1000微克所需葉酸，可滿足孕婦的需求。如果您曾分娩過開放性神經(jīng)管缺損的胎兒，例如脊柱裂或無腦畸形，您應(yīng)攝取更多葉酸。一般來說，大多數(shù)女性每天應(yīng)攝取400微克葉酸。

維生素C：維生素C對(duì)預(yù)防感染具有極為關(guān)鍵的作用，可加快愈合，促進(jìn)鐵的吸收。富含維生素C的天然食材包括橙子、葡萄柚、維生素C的果汁、番茄、草莓、西瓜、哈密瓜、西蘭花、菠菜、土豆、卷心菜、生菜色拉、甘藍(lán)菜、芥菜、青椒。

維生素D: 與鈣一同服用可促進(jìn)寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育。同時(shí)，維生素D對(duì)健康肌膚和視力也同樣至關(guān)重要。所有女性尤其孕婦每天需要補(bǔ)充600國際單位維生素D。維生素D的天然食物來源有含維生素D的牛奶和多脂魚如鮭魚。人體皮下的化學(xué)物質(zhì)受紫外線照射后，可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。

鈣：鈣可增強(qiáng)寶寶的骨骼和牙齒健康。所有女性，尤其孕婦、19歲及以上青少年應(yīng)每天攝入1000毫克鈣。14至18歲的青少年應(yīng)每天攝入1300毫克鈣。牛奶以及其他奶制品，如奶酪、酸奶含有豐富的鈣質(zhì)。如果您不能很好的消化乳制品，您可以嘗試從其他天然食物中攝取，如西蘭花、深綠葉蔬菜、沙丁魚、以及鈣片。

鐵：鐵是構(gòu)成紅細(xì)胞的主要成分，幫助氧氣運(yùn)輸。妊娠期，您需補(bǔ)充更多的鐵－－補(bǔ)鐵量大約是非懷孕女性的兩倍。這些鐵可促進(jìn)血的生成，給您的寶寶供給充足的氧氣。貧血通常是由于缺鐵造成的。孕期鐵的推薦攝入量為27毫克，大多數(shù)產(chǎn)前維生素均含有足量的鐵。您也可以食含鐵豐富的日常食物，如紅色瘦肉、禽肉、魚類、干豌豆、豆類、含鐵的谷物、西梅汁。富含鐵的食物與富含維生素C的食物，如柑橘類水果、番茄同食，可促進(jìn)鐵的吸收。

歐米伽3脂肪酸：這種多元不飽和脂肪酸常見于魚類中，無論寶寶出生前還是出生后，歐米伽3脂肪酸對(duì)寶寶的大腦發(fā)育都十分有益。歐米伽3脂肪酸的最佳來源為魚類、蛋類、亞麻籽、核桃、綠葉蔬菜、大豆、菜籽油。為了更好的攝取歐米伽3脂肪酸，女性在孕期和哺乳期間每周應(yīng)食至少兩份魚類及貝類。

油和脂肪：油和脂肪能夠給您提供重要的營養(yǎng)。妊娠期食用脂肪可以供給能量，促進(jìn)胎兒器官及胎盤的發(fā)育。日常膳食中的脂肪和油應(yīng)從植物中攝取。盡量避免從動(dòng)物中攝取固體脂肪，可從加工食物中攝取。

卡路里：您對(duì)卡路里的需求量取決于您孕前的體重。在懷孕的前六個(gè)月，您每天大約需要額外消耗300卡路里。應(yīng)切記您并不是“吃兩人量的食物”，您也沒有食物限制，您應(yīng)自由控制食量和食物，不應(yīng)有所顧忌。因?yàn)?，孕期為了減肥而控制飲食是不安全的，因?yàn)闇p肥可影響寶寶的成長。各種卡路里的作用并不是相同的。您和您的寶寶需要健康又營養(yǎng)的食物，而不是像軟飲料、糖果、甜品、以及快餐中所含的“空卡路里”。

體重增加

超重及肥胖女性有妊娠期相關(guān)問題的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加。妊娠期問題包括妊娠期糖尿病、高血壓、先兆子癇、早產(chǎn)、剖宮產(chǎn)分娩。超重及肥胖女性分娩的寶寶有先天性缺陷、巨大胎兒可能伴有產(chǎn)傷、兒童期肥胖等相關(guān)問題的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)相應(yīng)增加。但是，體重增加多少為健康呢？

美國醫(yī)學(xué)研究所(IOM)指出，孕期體重增長的推薦值如下：

如果您：

體重過輕 – 體重指數(shù)<18 增加28至40磅

(12.7至18公斤)

正常體重 – 體重指數(shù)為18.1至24.9 增加25至35磅

(11.4至16 公斤)

超重 – 體重指數(shù)為25至29.9 增加15至25磅

(6.8 至11.4 公斤)

肥胖 – 體重指數(shù)>30 增加11至20 磅

(5至9公斤)

雙胞胎孕婦增加35至45磅

(16至20.5公斤)

均衡飲食

攝取您及您的寶寶所需的營養(yǎng)，您每天的飲食應(yīng)包括以下基礎(chǔ)營養(yǎng)素：

6至11份谷類食物 3至5種蔬菜 2至4種水果 4至6份牛奶及奶制品 3至4份肉類及蛋白質(zhì)食品 6至8杯水、果汁、牛奶少食高脂肪高熱量食物和糖果

妊娠期保持健康飲食并不容易。美國農(nóng)業(yè)部建立了網(wǎng)站：www.choosemyplate.gov，致力于促進(jìn)和提倡健康飲食。此網(wǎng)站可幫助每個(gè)人包括節(jié)食者、兒童、孕婦制定科學(xué)合理的飲食方案。

食品安全

食物中毒：孕期中的女性一旦發(fā)生食物中毒，對(duì)自己和胎兒都會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。嘔吐及腹瀉可令您的身體丟失過多的水分，從而擾亂您身體的化學(xué)平衡。為了防止食物中毒，您應(yīng)遵循以下常規(guī)飲食指南：

清潔食物。在您食用、切、烹飪前，用流動(dòng)的水徹底沖洗食物原料。保持廚房干凈整潔。在處理好未烹飪的食物之后，仔細(xì)清潔您的雙手、刀具、廚房臺(tái)面、砧板。請(qǐng)勿用食生的及未熟透的海鮮、蛋類、及肉類。請(qǐng)勿食用生魚片壽司。（熟壽司是無副作用的。）烹煮牛肉、豬肉、禽肉等食物時(shí)需達(dá)到安全的內(nèi)部溫度，以消滅有害細(xì)菌。

李斯特氏菌?。哼@是一種由細(xì)菌引起的食源性疾病。孕婦患李斯特氏菌病的概率是一般民眾的13倍。李斯特氏菌病可致輕微流感樣癥狀，如發(fā)熱、肌肉酸痛、腹瀉，但也有可能不會(huì)引起任何癥狀。李斯特氏菌病可導(dǎo)致流產(chǎn)、死產(chǎn)、早產(chǎn)?？股乜捎脕碇委煾腥?，保護(hù)您未出生的寶寶。為了預(yù)防李斯特氏菌病，孕期應(yīng)注意不要食用以下食物：

未經(jīng)巴氏殺菌的牛奶以及由未經(jīng)巴氏殺菌的牛奶制成的食品熱狗、午餐肉、冷盤肉片，除非飲用前將其加熱至滾燙。冷凍的煙熏海鮮生的、未熟透的海鮮、蛋類、肉類

汞和魚類：汞源于自然界和人工排放，可進(jìn)入河、湖、海中。少量的汞可損害寶寶正在生長的大腦。過多的汞可損害兒童的行為和表現(xiàn)，甚至引起后期學(xué)習(xí)障礙。一些魚類含有大量的汞。為了避免您接觸汞，請(qǐng)遵循以下基本指南。選擇食用蝦、鮭魚、鯰魚、鱈魚等魚類及貝類食物。請(qǐng)勿食鯊魚、劍魚、鯖魚、方頭魚等魚類。每周白（長鰭）金槍魚的食用量應(yīng)控制在6盎司。您還應(yīng)咨詢當(dāng)?shù)睾Ｓ虿东@的魚的其他食用注意事項(xiàng)。

其他注意事項(xiàng)

咖啡因：盡管關(guān)于咖啡因是否會(huì)增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)的研究已經(jīng)數(shù)不勝數(shù)，但目前尚無定論。大多數(shù)專家指出，孕期飲200毫克咖啡因（一杯12盎司咖啡）是沒有影響的。

素食主義者：如果您是一位素食主義者，只要您飲用多類食物，仍需特別注意。確保您在孕期能夠充分?jǐn)z取以下食物及營養(yǎng)素：

鈣（可通過每天飲食4份牛奶、蔬菜，如白菜、甘藍(lán)菜、芥菜、西蘭花、花菜、玉米餅、或者加鈣橙汁。）維生素D （每天800國際單位）鐵維生素B12

蛋白質(zhì)（完全蛋白質(zhì)含有人體必需的氨基酸。您需閱讀一些素食烹飪菜譜，合理飲用各類植物性食物，以確保您能夠攝取完全蛋白質(zhì)。）

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