減肥圈總流傳著“碳水是天敵”的說法，不少人靠戒碳水瘦了幾斤，卻在恢復(fù)飲食后迅速反彈，甚至比以前更胖。

其實(shí)，碳水不是洪水猛獸?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2018年的研究早就證實(shí)：長(zhǎng)期低碳水飲食會(huì)降低代謝率，反而不利于體重維持。真正聰明的減肥，是學(xué)會(huì)和碳水好好相處。

第一點(diǎn)：選對(duì)碳水種類，讓身體“主動(dòng)燃脂”

碳水化合物分“快碳”和“慢碳”，它們對(duì)減肥的影響天差地別。

快碳就是精制碳水，比如白米飯、白面包、蛋糕。這類食物消化快，會(huì)讓血糖像坐過山車一樣飆升，刺激胰島素大量分泌。

多余的熱量會(huì)被迅速轉(zhuǎn)化成脂肪囤積，還會(huì)讓人很快又餓了，忍不住多吃。

慢碳則是全谷物、雜豆、薯類這些帶“皮”或帶“渣”的碳水。它們富含膳食纖維，消化吸收慢，能讓血糖平穩(wěn)上升。

《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》2020年的實(shí)驗(yàn)顯示，用慢碳替代快碳的人，每天能多消耗100-200大卡熱量，相當(dāng)于多走30分鐘路。

具體怎么換？早餐把白粥換成燕麥粥，午餐用糙米飯代替白米飯，晚餐用蒸紅薯替代饅頭。

剛開始可能覺得口感粗糙，堅(jiān)持2周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)饑餓感減輕了，皮膚狀態(tài)也變好了。

第二點(diǎn)：控制碳水總量，找到自己的“甜蜜點(diǎn)”

吃對(duì)種類還不夠，量多了一樣會(huì)胖。但每個(gè)人需要的碳水總量不一樣，盲目照搬別人的食譜只會(huì)適得其反。

最簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是：每天每公斤體重?cái)z入3-5克碳水。比如60公斤的人，每天吃180-300克（生重）碳水就夠了。

如果運(yùn)動(dòng)量小，就選偏低的量；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，就選偏高的量。

怎么判斷自己吃夠了沒？如果下午經(jīng)常頭暈乏力、注意力不集中，可能是碳水吃太少了。要是睡前總覺得餓，或是忍不住想吃甜食，大概率是碳水沒吃夠。

分享個(gè)小技巧：用拳頭衡量分量。每頓吃一個(gè)拳頭大小的慢碳，再搭配一個(gè)拳頭的蔬菜和半拳頭的蛋白質(zhì)（比如雞蛋、瘦肉），既能吃飽，又能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

第三點(diǎn)：吃碳水的時(shí)間，決定熱量去向

同樣的碳水，早上吃和晚上吃，效果完全不同。

早上新陳代謝快，碳水能轉(zhuǎn)化成能量供身體使用。英國(guó)拉夫堡大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃慢碳的人，全天飽腹感更強(qiáng)，午餐攝入的熱量會(huì)減少15%左右。

到了晚上，活動(dòng)量減少，過量碳水容易變成脂肪。但這不是說晚上不能吃碳水，而是要提前吃。睡前3小時(shí)吃完晚餐，給身體留足消化時(shí)間。

如果晚上要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)可以吃小份慢碳，比如半根玉米，幫你提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

有個(gè)例外：如果前一天運(yùn)動(dòng)量特別大，睡前吃點(diǎn)慢碳反而有好處?！秶?guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》指出，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充碳水，能促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免代謝下降。

總結(jié)：減肥從來不是和碳水“徹底決裂”，而是學(xué)會(huì)科學(xué)駕馭它。

記住這三個(gè)原則：多吃慢碳少吃快碳，按體重算好分量，把碳水放在白天吃。堅(jiān)持1個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重穩(wěn)步下降，精神狀態(tài)也更飽滿。

更重要的是，這種吃法不用餓肚子，也不用刻意忌口，容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。畢竟，能一輩子執(zhí)行的方法，才是不反彈的關(guān)鍵。

下次吃飯前，不妨先看看餐盤里的碳水：是精致的白米飯，還是糙米飯？分量有沒有超過拳頭？如果答案都是正面的，恭喜你，已經(jīng)走在不反彈的減肥路上了。

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