那些年我們誤解的碳水

在門診，我見過太多對(duì)碳水存在誤解的患者。有些上班族為了快速減肥，直接把主食從飲食里剔除，每天只靠蔬菜水果和肉類充饑。沒過幾天，就餓得頭昏腦漲，工作時(shí)注意力根本沒法集中，減肥效果也不盡人意。還有中老年人，覺得米飯饅頭會(huì)讓人發(fā)胖，吃得很少，結(jié)果身體越來越虛弱。其實(shí)，碳水化合物是身體能量的重要來源，完全不吃它，身體就會(huì)像缺了動(dòng)力的機(jī)器，代謝都會(huì)受影響。

既然我們知道不能盲目戒斷碳水，那該怎么科學(xué)攝入呢？接下來就說說碳水?dāng)z入的科學(xué)配比。

黃金分割：碳水?dāng)z入的3:4:3科學(xué)配比

經(jīng)過大量臨床實(shí)踐和研究，我覺得碳水?dāng)z入遵循3:4:3的配比比較科學(xué)。也就是早餐攝入的碳水占全天的3成，午餐占4成，晚餐占3成。

我門診有個(gè)上班族小李，以前早餐就吃個(gè)雞蛋，中午一碗面，晚上還暴飲暴食。體重一路飆升，整天沒精打采。我給他調(diào)整飲食后，早餐吃全麥面包、燕麥粥，占3成；午餐糙米飯搭配蔬菜和瘦肉，占4成；晚餐紅薯、玉米，占3成。一段時(shí)間后，體重降了，精神也好了。所以說，科學(xué)攝入碳水，而不是完全戒斷，才是正確的做法。

那怎么區(qū)分碳水的好壞呢？這就要用到“紅綠燈法則”了。

紅綠燈法則：傳統(tǒng)食材的碳水質(zhì)量分級(jí)

區(qū)分碳水質(zhì)量，我有個(gè)“紅綠燈法則”。綠燈食材是優(yōu)質(zhì)碳水，像燕麥、糙米、紅薯、玉米，富含膳食纖維，消化吸收慢，能讓我們長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感，還不會(huì)讓血糖快速上升。

紅燈食材是精制碳水，比如白面包、蛋糕、甜飲料，消化吸收快，會(huì)讓血糖大起大落，容易讓人饑餓，還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積。

黃燈食材介于兩者之間，像普通米飯、面條，適量吃就行。我有個(gè)中老年患者張大爺，以前只吃白米飯和饅頭，血糖控制不好。我讓他把部分主食換成綠燈食材，減少紅燈食材攝入，血糖就穩(wěn)定多了。

不同人群的飲食需求不一樣，下面我就給不同人群提供一些三餐模板。

改良方案：上班族/中老年/學(xué)生黨三餐模板

上班族早上時(shí)間緊，可以提前準(zhǔn)備燕麥片，用開水沖，再配個(gè)蘋果和牛奶。中午在外面吃飯，選糙米飯或全麥面條，多吃蔬菜和瘦肉。晚上回家，不想做飯就煮個(gè)紅薯，炒個(gè)青菜。

中老年人消化功能弱，早餐喝小米粥，吃蒸南瓜。午餐雜豆飯搭配魚肉和蔬菜。晚餐蔬菜豆腐湯，半個(gè)玉米。

學(xué)生黨學(xué)業(yè)重，早餐吃三明治，夾雞蛋和生菜，喝杯豆?jié){。中午在學(xué)校食堂，選米飯搭配雞腿和西蘭花。晚上回家，吃點(diǎn)山藥，炒個(gè)雞蛋。

除了這些三餐模板，還有一些無(wú)痛調(diào)整的小技巧能幫我們長(zhǎng)效維持健康飲食。

長(zhǎng)效維持：5個(gè)無(wú)痛調(diào)整小技巧

這里有5個(gè)無(wú)痛調(diào)整的小技巧。一是慢慢改變飲食結(jié)構(gòu)，比如先把白米飯換成一半糙米一半白米，適應(yīng)后再增加糙米比例。二是多備綠燈食材，家里隨時(shí)有健康碳水。三是吃飯先吃蔬菜，再吃碳水和蛋白質(zhì)，增加飽腹感。四是和家人朋友一起健康飲食，互相監(jiān)督鼓勵(lì)。五是準(zhǔn)備“21天改良打卡表”，記錄飲食情況，堅(jiān)持21天形成新習(xí)慣。

不過要提醒一下，糖尿病患者調(diào)整飲食時(shí)，要密切關(guān)注血糖，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。希望大家都能通過科學(xué)飲食，吃得飽又健康。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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