維生素B是一個(gè)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素家族，包含B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）等。不同食物中維生素B的種類(lèi)和含量各有差異，均衡飲食是補(bǔ)充的關(guān)鍵。以下為常見(jiàn)富含維生素B的天然食物：

雞肝、豬肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12、B2、B3、B5、B9的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。例如，100克牛肝可滿(mǎn)足成人每日B12需求的10倍以上，同時(shí)提供豐富的鐵和蛋白質(zhì)。

全麥、燕麥、糙米等未精制谷物富含B1、B2、B3和B6。加工過(guò)程中會(huì)流失大量維生素B，因此選擇全谷物更有助于營(yíng)養(yǎng)保留。

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜含較高葉酸

（B9），對(duì)細(xì)胞生長(zhǎng)和胎兒發(fā)育尤為重要。烹飪時(shí)避免過(guò)度加熱，以減少營(yíng)養(yǎng)流失。

雞蛋黃含B2、B5、B7、B12，尤其B7（生物素）對(duì)皮膚和頭發(fā)健康有益。一個(gè)雞蛋可提供約20%的成人每日B12需求。

黃豆、黑豆、扁豆等豆類(lèi)富含B1、B2、B3、B6和B9。發(fā)酵豆制品（如納豆）還含有少量B12，適合素食者適量補(bǔ)充。

葵花籽、杏仁、花生等含B1、B3、B6、B9，同時(shí)提供健康脂肪。例如，30克葵花籽可滿(mǎn)足成人每日B1需求的50%。

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)富含B3、B6、B12，尤其B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要。100克三文魚(yú)約含成人每日所需B12的80%。

牛奶、酸奶和奶酪含B2、B5、B12，其中B2（核黃素）參與能量代謝，B12則主要存在于動(dòng)物性食物中。

雞肉、牛肉等瘦肉提供B3、B6、B12，且脂肪含量較低。例如，雞胸肉是B3（煙酸）的良好來(lái)源，有助于維持皮膚和消化健康。

營(yíng)養(yǎng)酵母（非活性酵母）含強(qiáng)化B族維生素，尤其適合素食者。傳統(tǒng)發(fā)酵食品（如泡菜）也可能通過(guò)菌群合成微量B族維生素。

維生素B的攝入需多樣化搭配。例如，B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中，素食者需特別注意補(bǔ)充。此外，過(guò)量飲酒、長(zhǎng)期服用某些藥物可能影響B(tài)族維生素吸收。若有特殊健康需求，建議咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生。

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