核心肌群指什么？健身，為什么核心訓(xùn)練很重要，如何訓(xùn)練？

當(dāng)我們接觸健身活動(dòng)之時(shí)，核心、練核心、核心訓(xùn)練，或者是核心肌群，等這些詞匯就會(huì)經(jīng)常被提及，因?yàn)閺?qiáng)大的核心肌群對(duì)我們的身體穩(wěn)定性、平衡性、力量傳遞以及脊柱和內(nèi)臟的保護(hù)起著至關(guān)重要的作用。那么，在健身的過(guò)程中，為什么核心訓(xùn)練如此重要？我們又該如何進(jìn)行有效的核心肌群訓(xùn)練呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)相關(guān)內(nèi)容。

第一：核心肌群

想要進(jìn)行核心訓(xùn)練，了解核心訓(xùn)練的好處，首先就要了解核心肌群是什么，說(shuō)起來(lái)，核心肌群核心肌群大致可以分為深層核心肌群和表淺核心肌群。

深層核心肌群主要包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜以及骨盆底肌。這些肌肉雖然位于身體深層，但它們通過(guò)筋膜相互連接，為腰椎和骨盆提供了穩(wěn)定的支撐。腹橫肌如同一條腰帶，緊緊包裹著腹部，而橫膈膜和骨盆底肌則分別位于胸腔和盆腔的底部，共同維持著腹腔內(nèi)的壓力平衡。

表淺核心肌群則主要由腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側(cè)的腰方肌，以及背部的豎脊肌等組成。這些肌肉更為顯眼，它們不僅負(fù)責(zé)動(dòng)作的方向和力量傳遞，還使得我們能夠靈活地做出挺直、前彎、后仰及扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。

第二：為什么要重視核心訓(xùn)練？

在健身過(guò)程中，或者是在某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中， 我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到收緊核心這四個(gè)字，因?yàn)檫@樣可以穩(wěn)定軀干來(lái)保持身體的穩(wěn)定、提高動(dòng)作的安全性。當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，核心也會(huì)得到很好的訓(xùn)練。因此，在日常訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于核心的訓(xùn)練也是非常重要的，其好處可以表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1.提高提升身體平衡與穩(wěn)定性

核心肌群作為身體的“穩(wěn)定器”，通過(guò)鍛煉這些肌肉，我們可以顯著提高身體的平衡性和穩(wěn)定性。這不僅有助于減少跌倒和其他運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能在各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)揮更加出色的表現(xiàn)。

2.改善體態(tài)與姿勢(shì)

在日常生活中，不良姿勢(shì)往往會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎、骨盆前后傾等問(wèn)題，進(jìn)而引發(fā)腰背痛等健康問(wèn)題。而核心訓(xùn)練正是通過(guò)強(qiáng)化這些深層肌肉，幫助我們塑造正確的姿勢(shì)和體態(tài)，從而避免這些潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè)強(qiáng)健的核心肌群能夠讓我們的身體更加挺拔，姿態(tài)更加優(yōu)雅。

3.增強(qiáng)力量傳遞與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

核心肌群在力量傳遞中起著橋梁作用。通過(guò)鍛煉核心肌群，我們可以將下肢產(chǎn)生的力量更有效地傳遞到上肢，從而提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。無(wú)論是跑步、跳躍還是舉重，一個(gè)強(qiáng)健的核心都是不可或缺的。

4.減脂塑形與美化身材

在追求健康與美麗的今天，減脂塑形成為了許多人的共同目標(biāo)。而核心訓(xùn)練正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵所在。通過(guò)鍛煉核心肌群，我們可以燃燒多余的脂肪，收緊腹部肌肉，塑造出完美的曲線。一個(gè)緊致有型的身材不僅讓人看起來(lái)更加健康自信，還能提升整體的氣質(zhì)和魅力。

5.保護(hù)內(nèi)臟與減少損傷

核心肌群還為我們的內(nèi)臟器官提供了必要的保護(hù)。強(qiáng)健的核心肌群能夠減少外部沖擊對(duì)內(nèi)臟的損傷，降低因意外跌倒或碰撞而造成的內(nèi)臟受損風(fēng)險(xiǎn)。

第三：如何進(jìn)行核心訓(xùn)練？

在了解核心肌群以及核心訓(xùn)練的好處之后，如何開始訓(xùn)練呢？說(shuō)起來(lái)，從動(dòng)作上來(lái)看，核心訓(xùn)練主要分別兩種，一種是靜態(tài)動(dòng)作，比如經(jīng)典的平板支撐，這類動(dòng)作可以激活并刺激深層肌群，從而提高核心穩(wěn)定性；另一種是動(dòng)態(tài)動(dòng)作，比如卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，等，這類動(dòng)作可以提高核心力量訓(xùn)練，并且可以修飾腹部形態(tài)。所以，當(dāng)我們想要進(jìn)行核心訓(xùn)練之時(shí)，可以從這兩類動(dòng)作入手來(lái)選擇，當(dāng)然也可以參考下面這組動(dòng)作。

動(dòng)作一：四點(diǎn)支撐

俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地，大小腿垂直

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：支撐交替提膝

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳微微分開，腳尖踩地

保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝，讓膝蓋靠近手肘

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：平板支撐

俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作四：鋸式平板支撐

在平板支撐的基礎(chǔ)上，保持背部挺直，保持核心收緊，讓身體有控制地前后移動(dòng)

保持動(dòng)作連貫，做到主動(dòng)控制，全程保持背部保持挺直狀態(tài)，保持自然呼吸

動(dòng)作五：平板支撐交替擺腿

在平板支撐的基礎(chǔ)上，保持上肢穩(wěn)定，雙腿依次向外側(cè)打開，然后依次反方向還原

保持動(dòng)作連貫有節(jié)奏，保持背部處于挺直的狀態(tài)，全程做到主動(dòng)控制

動(dòng)作六：側(cè)支撐

側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持自然呼吸，保持動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每個(gè)動(dòng)作， 支撐類動(dòng)作45秒左右，動(dòng)態(tài)動(dòng)作每個(gè)15-20次，動(dòng)作間休息30秒，每次3-4組。

第四：相關(guān)注意事項(xiàng)

除了訓(xùn)練動(dòng)作以外，在訓(xùn)練過(guò)程中，還要注意一些細(xì)節(jié)，比如：

循序漸進(jìn)：不要急于求成，一開始就做高難度的動(dòng)作。應(yīng)該從最基礎(chǔ)的動(dòng)作開始，逐漸增加難度和強(qiáng)度。

保持呼吸順暢：在進(jìn)行任何動(dòng)作時(shí)都要注意保持呼吸順暢，不要憋氣。正確的呼吸方式可以幫助我們更好地發(fā)揮力量并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

注意姿勢(shì)的正確性：正確的姿勢(shì)是鍛煉效果的關(guān)鍵。在進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作時(shí)都要注意調(diào)整姿勢(shì)，確保每個(gè)動(dòng)作都能夠準(zhǔn)確地鍛煉到目標(biāo)肌肉群。

合理安排訓(xùn)練時(shí)間：核心肌群的恢復(fù)需要時(shí)間，因此我們應(yīng)該合理安排訓(xùn)練時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞和受傷。

總結(jié)：

綜上所述，核心肌群在健身過(guò)程中起著舉足輕重的作用。通過(guò)有效的核心訓(xùn)練，我們可以提升身體的平衡性和穩(wěn)定性、改善體態(tài)與姿勢(shì)、增強(qiáng)力量傳遞與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、減脂塑形與美化身材以及保護(hù)內(nèi)臟與減少損傷。因此，在日常訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該將核心訓(xùn)練納入你的日常健身計(jì)劃中。只有擁有一個(gè)強(qiáng)健的核心肌群，我們才能在健身的道路上走得更遠(yuǎn)、更穩(wěn)。

作者：十月知行

相關(guān)知識(shí)

核心肌群指什么？健身，為什么核心訓(xùn)練很重要，如何訓(xùn)練？
為什么核心訓(xùn)練很重要？核心訓(xùn)練不僅為好看，更為“好用”
什么是核心肌群？一組動(dòng)作核心肌群訓(xùn)練，強(qiáng)化核心力量！
什么是核心肌群，核心肌群訓(xùn)練全方位解析！
核心肌群訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練12個(gè)動(dòng)作
什么是核心肌群訓(xùn)練的好處？
什么是核心力量訓(xùn)練
核心肌群怎么練？上完有感的核心肌群訓(xùn)練班即將開課！
每日功能訓(xùn)練知識(shí)普及：什么是核心訓(xùn)練？（核心訓(xùn)練連載3）
如何有效訓(xùn)練核心肌群

網(wǎng)址: 核心肌群指什么？健身，為什么核心訓(xùn)練很重要，如何訓(xùn)練？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1681280.html