減肥，應該從哪里入手？不用刻意節(jié)食，而要選對方法，這樣才能更久的堅持下來，積累量變，實現(xiàn)身材的逆襲。

減肥的人，早起堅持3件事，晚上不做2件事，讓你的體脂率咔咔下降：

1、早起空腹運動

經過一夜的休息，身體里的能量在睡眠中被消耗了一部分，儲備糖原比較少，此時進行適度的運動，如慢跑、開合跳、跳繩或者做一些簡單的健身操，能讓身體的各個部位都活動起來，舒展筋骨，喚醒沉睡了一夜的身體機能，加速脂肪的燃燒。

2、早起排便

經過一夜的消化和吸收，腸道內會積累一些代謝廢物和毒素。這個時候喝一杯溫開水，滋潤著腸胃，然后，靜靜地坐在馬桶上，及時排出體內的宿便，不僅能減輕腸道的負擔，還能避免毒素在體內的二次吸收，可以提高身體的新陳代謝，為降低體脂率創(chuàng)造良好的內部環(huán)境。

3、早起吃一份優(yōu)質早餐

減肥的人不要忽略早餐，因為空腹時間過長（如跳過早餐）會降低代謝率，身體進入“節(jié)能模式”，脂肪更難燃燒，午餐也更容易暴飲暴食。

早餐要避開炒粉、油條、煎餅之類的糖油混合物，而要吃一份優(yōu)質早餐，可以穩(wěn)定血糖，減少全天食欲，避免暴飲暴食。

建議，選擇復合碳水+優(yōu)質蛋白，比如全麥面包/紅薯/玉米+雞蛋+牛奶的搭配，能夠增加飽腹感，讓你在上午保持充足的能量。

4、晚餐不要大魚大肉

晚餐不要選擇炸雞、紅燒肉、燒烤之類高熱量食物，容易堆積脂肪。理想減脂晚餐 = 蔬菜+適量蛋白質+少量低GI碳水。

建議，高纖維蔬菜占50%，選擇西蘭花/菠菜/蘆筍（膳食纖維促消化），補充20-30克蛋白質，大概120克左右清蒸魚/蝦/雞胸肉，半拳頭或者一拳頭的碳水主食，可以選擇低GI值的糙米/紅薯/藜麥。

5、晚上不要太晚睡覺

熬夜的人老得快，睡眠不足會導致生長激素減少，皮質醇升高（壓力激素），從而促進脂肪堆積（尤其腹部）。堅持早睡的人身體新陳代謝水平會更旺盛，可以燃燒更多脂肪。

最佳睡眠時間：23:00前入睡，保證7-8小時的睡眠時長，可以讓身體在充足的睡眠中恢復元氣，維持正常的代謝水平。睡前3-4小時不進食，延長空腹時間，可以起到更好的減肥效果。

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