01體重管理的國(guó)家戰(zhàn)略

在2025年兩會(huì)期間，國(guó)家衛(wèi)健委倡導(dǎo)并啟動(dòng)了為期三年的「體重管理年」行動(dòng)計(jì)劃。隨著超重和肥胖成為多種慢性疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，科學(xué)減重不再僅僅是關(guān)于個(gè)人身材的塑造，更是一項(xiàng)關(guān)乎全民健康福祉的「國(guó)家戰(zhàn)略」。那么，如何才能既不盲目節(jié)食，又能有效管理體重，實(shí)現(xiàn)健康瘦身呢？接下來(lái)，我們將深入探討這一科學(xué)問題。

? 審視減肥必要性

? BMI指標(biāo)

單純依賴體重秤上的數(shù)字來(lái)衡量是否需要減肥是不全面的。在考慮減重之前，建議綜合考慮以下兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：

BMI是一種常用的衡量身體肥胖程度的指標(biāo)。其計(jì)算公式為：體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)這個(gè)公式，我們可以將BMI劃分為不同的范圍：

例如，對(duì)于身高170厘米、體重75公斤的人來(lái)說(shuō)，其BMI約為25.9，這表明他/她處于“超重”范圍。在考慮減肥之前，了解自己的BMI是一個(gè)重要的起點(diǎn)。

? 腰圍的重要性

當(dāng)男性的腰圍達(dá)到或超過(guò)90厘米，女性達(dá)到或超過(guò)85厘米時(shí)，便被視為腹型肥胖。這種類型的肥胖，即便體重處于正常范圍，也會(huì)顯著增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。亞洲人的身體特點(diǎn)使得他們更容易在內(nèi)臟周圍堆積脂肪，形成所謂的“蘋果型身材”。同時(shí)，由于肌肉量相對(duì)較少，肥胖往往以脂肪為主。因此，許多人盡管外表并不顯得肥胖，卻可能已經(jīng)存在脂肪肝或高血脂等健康問題，這種狀況被稱為“隱形肥胖”。

02科學(xué)減重策略

? 飲食管理要點(diǎn)

成功的體重管理并非僅僅依靠節(jié)食或過(guò)度運(yùn)動(dòng)，而是需要實(shí)現(xiàn)“吃動(dòng)平衡”。

控制總熱量攝入，避免過(guò)度饑餓：男性每日應(yīng)至少攝入1500kcal，女性則不少于1200kcal，通過(guò)減少500至1000kcal的熱量攝入，即可形成有效的減肥熱量差。

推薦的用餐順序：先喝湯，然后是肉蛋，接著是蔬菜，最后吃主食。這樣的順序有助于先墊飽胃，再攝取足夠的蛋白質(zhì)和纖維，從而更容易控制食量。

減少油炸和甜食的攝入，選擇無(wú)糖酸奶和原味堅(jiān)果作為低熱量零食的替代。

不可忽視“隱形熱量”的存在，如酒精和飲料等。一瓶啤酒搭配下酒菜所攝入的熱量，相當(dāng)于慢跑50分鐘所消耗的熱量。

? 運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣

推薦每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如快走、游泳或練習(xí)八段錦，以有效促進(jìn)熱量消耗。

充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)同樣有益，比如爬樓梯、飯后散步，甚至在看電視時(shí)做幾個(gè)深蹲，這些都能幫助你每天額外消耗約200kcal的熱量。

充足睡眠：每晚確保7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，不足則可能打破“瘦素”與“胃饑餓素”的平衡。缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降，同時(shí)增加胃饑餓素，從而增強(qiáng)對(duì)高熱量食物的渴望，這往往是熬夜后暴飲暴食的原因。簡(jiǎn)而言之，缺乏足夠睡眠會(huì)導(dǎo)致這兩種關(guān)鍵激素的失衡，增加發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

合理應(yīng)對(duì)壓力：壓力過(guò)大可能促使腹部脂肪的堆積。嘗試深呼吸、戶外活動(dòng)等放松方式來(lái)緩解壓力。

細(xì)嚼慢咽：從開始進(jìn)食到大腦接收到飽腹信號(hào)，通常需要十幾分鐘的時(shí)間。因此，建議細(xì)嚼慢咽，給大腦充分的時(shí)間來(lái)反應(yīng)，從而避免過(guò)量進(jìn)食。

? 中醫(yī)食療方案

綠豆薏米粥：將薏仁與綠豆相結(jié)合，此粥有助于利水祛濕，促進(jìn)多余水分的排出，從而減輕水腫型肥胖。同時(shí)，它還富含膳食纖維，能有效增加飽腹感。

冬瓜老鴨煲：這款煲湯具有清熱祛脂、利尿消腫的功效。冬瓜被贊譽(yù)為清心佳品，其健脾祛濕、利水生津的特性使其在夏季尤為適宜。而鴨肉，作為白肉的一種，相較于紅肉，其脂肪含量更低，且富含不飽和脂肪酸，是減重期間的理想選擇。

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