健康飲食瘦腰的方法

一、健康飲食

（一）高纖維食物的攝入

高纖維食物可以使人感到飽脹從而幫助減重，同時(shí)防止便秘，避免腰腹部過大。例如白豆、黑漿果、干杏和冬季南瓜等都是高纖維的食品，每天理想的攝入量是25 - 35克1。

（二）控制熱量攝入的順序

按照湯水 - 蔬菜 - 主食 - 肉食的順序吃飯，這樣能有效減少攝入的熱量1。

（三）多喝水

水不含熱量，同時(shí)會(huì)產(chǎn)生飽脹的感覺，從而減少飲食攝入1。

（四）少飲酒

啤酒和烈性酒都有可能提高體內(nèi)的激素（一種將脂肪轉(zhuǎn)移至腹部的荷爾蒙），并且喝酒時(shí)還傾向于食用更多的食物1。

（五）避免高糖、高脂和加工食品

控制總能量攝入，像可樂、罐裝果汁、啤酒等食物熱量較高，應(yīng)避免食用，選擇健康的食物有助于減少腰部脂肪堆積2。

二、瘦腰操

（一）睡前瘦腰操

雙手支撐地面，身體挺直平爬在地； 雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度； 頭部盡量后仰，保持此動(dòng)作10秒1。

（二）10分鐘瘦身瘦腰操

第一個(gè)動(dòng)作 腳打開與肩同寬，雙手叉腰，挺直背部，肩膀放平，背部挺直，靠頸部的力量盡量使頭部后仰4。 第二個(gè)動(dòng)作 腳打開與肩同寬，雙手叉腰（不是必須的，個(gè)人認(rèn)為這樣平衡感會(huì)好一點(diǎn)且有助挺直背部），背部挺直，依靠頸部的力量低頭，下巴緊緊抵住鎖骨中間的位置。低頭的程度為下巴與鎖骨中間的接觸處可以夾一張A4紙，夾的越緊越好，以紙抽不出來為最佳。注意背部一定要挺直，僅依靠頸部的力量使頭下低；后頸會(huì)有緊繃感，頸部正面無明顯壓迫感，低血糖及貧血患者可能會(huì)有惡心、暈眩的感覺，多練就能有效克服，所以堅(jiān)持練習(xí)非常關(guān)鍵4。

（三）鄭多燕瘦腰減腹操

背景和特點(diǎn) 由知名舞蹈編導(dǎo)鄭多燕創(chuàng)立，融合了舞蹈元素，動(dòng)作優(yōu)美大方，非常適合女性朋友學(xué)習(xí)。動(dòng)作簡單，容易上手，不需要太大的場地和器械，可隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，持之以恒練習(xí)可收獲明顯的瘦腰減腹效果3。 練習(xí)要求 每天堅(jiān)持練習(xí)30分鐘，每周至少3次，配合合理的飲食，可以更好地發(fā)揮瘦腰減腹操的作用。在練習(xí)時(shí)，要根據(jù)自己的體力和靈活度進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，慢慢增加練習(xí)的難度和時(shí)間，但一定要注意避免過度鍛煉，保護(hù)好自己的身體3。

（四）床上瘦腰操

腰部減肥操一 平躺在床上，雙手放在身體兩側(cè)，手掌打開緊貼著床，雙腿保持伸直的狀態(tài)，然后慢慢向上抬起，一直抬到臀部離開床面，并且大腿靠近腹部之后再停止抬腿。之后要收緊腹部，雙腿用力繃直，保持這個(gè)動(dòng)作大約5秒鐘，然后再將大腿慢慢恢復(fù)到原來的狀態(tài)，每天重復(fù)多做幾次，可以有效鍛煉腹部肌肉，減掉腹部脂肪，使腹部變得緊實(shí)5。 腰部減肥操二 平躺在床上，雙手放在頭下方，十指相扣，手臂向兩邊打開，保持手肘向外，調(diào)整好呼吸。接下來并攏雙腿慢慢向上抬起，抬到正上方的時(shí)候彎曲膝蓋，使大腿和小腿保持90度直角，注意不要讓臀部離開床面。接下來用力收緊腹部將身體抬起來，再放下，與此同時(shí)大腿要向前運(yùn)動(dòng)，靠近腹部，身體再抬起來，大腿恢復(fù)和地面垂直的角度，每天重復(fù)練習(xí)幾遍就可以了5。 深入回答此問題

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