全民健身日｜空腹燃脂？局部瘦身？“五大”常見誤區(qū)你“踩雷”了嗎？
稿源：掌上長沙
2025-08-08 18:04
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長沙晚報掌上長沙8月8日訊（全媒體記者 楊蔚然 通訊員 陳安妮）今天是全民健身日，越來越多的人加入健身大軍，但錯誤的觀念和行為往往讓努力事倍功半，甚至傷身。湖南中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院（湖南省中醫(yī)院）骨傷四科（骨傷康復(fù)）主任、副主任醫(yī)師李娟表示，健身要講究科學(xué)才能達(dá)到目的，同時她為大家澄清了一些健身的常見誤區(qū)，一起來看看，你“踩雷”了沒有？
誤區(qū)一：運動必須“累成狗”，否則無效
過度追求高強度的運動，容易導(dǎo)致過量運動、免疫力下降、關(guān)節(jié)損傷甚至造成橫紋肌溶解。運動效果的關(guān)鍵，在于規(guī)律性和適度超負(fù)荷，即循序漸進增加強度，像快走、慢跑之類的中等強度運動對健康益處最大。
有效運動，可以這樣判斷：心率達(dá)到最大心率（MHR）的60%～75%，即為運動的最佳心率區(qū)間。
最大心率的計算方式≈220－年齡，如小明今年28歲，他的最大心率大概為192，運動的最佳心率區(qū)間為115次/分鐘～144次/分鐘。
誤區(qū)二：空腹運動燃脂效果翻倍
空腹運動，尤其是晨起空腹運動，可能略微增加脂肪供能比例，但整體能量消耗差異不大，但風(fēng)險卻顯著增加。
比如，空腹運動容易導(dǎo)致低血糖而產(chǎn)生頭暈、乏力。另外，長時間空腹運動時，身體可能因缺乏碳水化合物供能而分解肌肉蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉流失，尤其對增肌人群不利。早晨人體血液黏稠度較高，血壓處于上升期，空腹運動可能加重心臟負(fù)擔(dān)。
因此，運動前1～2小時應(yīng)適量補充易消化的碳水化合物食物如香蕉、全麥面包，以及少量蛋白質(zhì)如酸奶等，糖尿病患者、高血壓等心血管疾病患者需謹(jǐn)慎空腹運動，建議運動前少量飲水并監(jiān)測身體反應(yīng)。
誤區(qū)三：練哪里就能瘦哪里
這是傳播最廣的誤區(qū)。減脂是全身性的過程，由能量負(fù)平衡（當(dāng)消耗量大于攝入量時）驅(qū)動，脂肪消耗部位受遺傳、激素等影響，無法精準(zhǔn)控制。
建議堅持全身性有氧運動，如跑步、游泳、跳繩等，結(jié)合健康飲食減脂，力量訓(xùn)練塑形增肌，讓局部線條更緊致好看。
誤區(qū)四：拉伸可有可無，或者越疼越好
忽視拉伸或追求劇痛感的錯誤拉伸，會增加肌肉拉傷、關(guān)節(jié)不穩(wěn)的風(fēng)險。
運動前可以采取手臂劃圈、弓步走等動態(tài)拉伸熱身方式，提升體溫和關(guān)節(jié)活動度。
運動后可以采取靜態(tài)拉伸，保持姿勢15秒～30秒，感到輕微牽拉感而非疼痛，幫助肌肉恢復(fù)、緩解緊張。
誤區(qū)五：運動飲料是健身必備
普通健身愛好者，在中等強度下運動不超過60分鐘～90分鐘時，補充白水或淡鹽水即可。
運動飲料含糖量高，額外攝入易抵消運動消耗。可適用于大于1小時、高強度運動或大量出汗時，可補充電解質(zhì)和能量。
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