易瘦體質(zhì)，大都是后天的自律行為養(yǎng)成的，而不是天生的。學(xué)會這6個小習(xí)慣，可以提升代謝水平，你也能養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，成為人人羨慕的瘦子：

1、一定要吃早餐

不要跳過早餐，一頓早餐喚可以醒新陳代謝，提升卡路里消耗，午餐也能更好的控制進食量，減少暴飲暴食風(fēng)險。

一個優(yōu)質(zhì)早餐公式：蛋白質(zhì)（雞蛋/牛奶）+ 慢碳（燕麥/全麥面包）+ 膳食纖維（蔬菜/水果），比如一顆水煮蛋+一杯無糖豆?jié){+半根玉米，熱量可控，飽腹感也強。

2、要多喝水，少喝飲料

想要打造易瘦體質(zhì)，一定要多喝水，肌肉的合成、脂肪的代謝都離不開水分的參與。不僅如此，充足的喝水量，能有效抑制食欲，避免把口渴誤認(rèn)為饑餓。

想要瘦下來，戒各種含糖飲料也是必需的，你要知道，一杯奶茶/果汁的熱量可能達(dá)到了200-400大卡，會讓你不知不覺攝入過量糖分。

建議：每天喝水量在1.5-2L左右，多個時間段補充，不愛喝水的人可以喝點茶水、枸杞水、檸檬片泡水。

3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白，提升食物熱效應(yīng)

肌肉是身體的耗能組織，想要打造易瘦體質(zhì)，就需要提升肌肉量。而肌肉的合成需要蛋白質(zhì)提供原料支持。

在日常飲食中，我們可以選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、深海魚、豆?jié){、豆腐、蛋類、蝦等食物，有助于肌肉的合成跟修復(fù)。

蛋白質(zhì)屬于大分子身體，身體分解蛋白質(zhì)會花費更多的熱量，的食物熱效應(yīng)（TEF）高達(dá)20-30%，可以有效提升基礎(chǔ)代謝值。

建議：一個人每天蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.5克每公斤體重，比如體重60kg的人，一天要吃72-90g蛋白質(zhì)。

4、多做力量訓(xùn)練

一個人過了30歲后肌肉會以每年1%的速度流失，45歲后流失速度會翻倍，基礎(chǔ)代謝值也會下降，脂肪也容易趁機杜絕起來。

而定期進行力量訓(xùn)練可以給肌肉產(chǎn)生外力的刺激，讓肌肉纖維會撕裂，然后會修復(fù)得更加粗壯，基礎(chǔ)代謝值也會提升。

平時缺乏力量訓(xùn)練的人可以從徒手深蹲、弓步蹲轉(zhuǎn)體、靠墻俯臥撐開始訓(xùn)練，每個動作進行4組，每組15-20次，就能激活并且強化身體肌群，一段時間后提升訓(xùn)練強度，可以有效提升基礎(chǔ)代謝值。

5、規(guī)定每天完成最少運動量

我們要培養(yǎng)運動愛好，減少久坐時間，才能抵抗久坐帶來的亞健康問題，提升健康指數(shù)。如果你平時缺乏鍛煉，可以給自己定制一個最少運動量，比如每天走路6K步以上，或者每天快走半小時，可以提升活動代謝。

有一定運動能力的人，可以選擇10-15分鐘跳繩（相當(dāng)于慢跑30分鐘），可以有效降低內(nèi)臟脂肪，促進體脂率的下降。

6、保持規(guī)律作息，睡眠不少于7個小時

經(jīng)常熬夜、睡眠不足的人，代謝水平會下降得更快，激素分泌會紊亂，容易導(dǎo)致饑餓素水平提升，瘦素下降，第二天你會更想吃高熱量食物，不利于控制體重。

建議：保持固定一個入睡時間，盡量早一點，保證每天睡眠時間大于7個小時，可以促進身體機能修復(fù)，提升身體新陳代謝水平，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

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