哺乳期是女性一生中營(yíng)養(yǎng)需求最大的時(shí)期，因此，合理的飲食對(duì)于保證乳汁的質(zhì)量和數(shù)量至關(guān)重要。以下是根據(jù)最新的研究和專(zhuān)家建議制定的哺乳期健康飲食指南。

1. 食物多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)均衡

哺乳期婦女的膳食應(yīng)包括多種食物，以確保獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)。建議每天攝入的谷類(lèi)為225~275克，其中至少三分之一為全谷物和雜豆；薯類(lèi)75克；蔬菜類(lèi)400~500克，其中綠葉蔬菜和有色蔬菜占三分之二以上；水果類(lèi)200~350克；魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)總量為175~225克；牛奶300~500毫升；大豆類(lèi)25克；堅(jiān)果10克3。

2. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的攝入

乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，尤其是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)泌乳有明顯影響。動(dòng)物性食物如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。建議乳母每天攝入200克魚(yú)、禽、蛋、瘦肉（其中包括蛋類(lèi)50克），最好每天選用三種以上，數(shù)量適當(dāng)，合理搭配，以獲得所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素2。

3. 補(bǔ)充鈣和碘

奶類(lèi)富含鈣且易于吸收，是鈣的最好食物來(lái)源。此外，還應(yīng)選擇深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚(yú)等含鈣較豐富的食物。同時(shí)，還應(yīng)補(bǔ)充維生素D或曬太陽(yáng)，增加鈣的吸收和利用。除選用碘鹽烹調(diào)食物外，還需增加碘含量比較豐富的海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜、貽貝等，建議每周攝入1~2次富含碘的海產(chǎn)品3。

4. 適量增加能量攝入

由于哺乳期婦女需要額外的能量來(lái)產(chǎn)生乳汁，因此她們每天需要增加能量供應(yīng)。每100毫升乳汁中含有293千焦（70千卡）左右的能量，乳母需要相應(yīng)增加食物的數(shù)量4。

5. 避免有害食物和飲品

哺乳期婦女應(yīng)避免食用可能影響乳汁質(zhì)量和數(shù)量的食物，如抑制乳汁分泌的食物、海鮮等易過(guò)敏食物、母雞等易回奶的食物。同時(shí)，應(yīng)避免吸煙和飲酒，因?yàn)檫@些習(xí)慣可能通過(guò)乳汁影響嬰兒的健康1。

6. 保持良好的生活習(xí)慣

除了飲食之外，哺乳期婦女還應(yīng)注意保持良好的生活習(xí)慣，如愉悅心情、充足睡眠和適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)。這些都有助于乳汁的分泌和母體的恢復(fù)3。

綜上所述，哺乳期婦女的飲食應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡、多樣化，并適當(dāng)增加能量攝入。同時(shí)，應(yīng)避免有害食物和飲品，并保持良好的生活習(xí)慣。通過(guò)這些措施，可以確保母嬰的健康，并為持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)提供保障。

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