今天來聊聊基礎(chǔ)代謝與減肥的話題。

常常有減肥的朋友問基礎(chǔ)代謝的問題，從問題本身就可以看到大家對基礎(chǔ)代謝的誤解很深，如果不遠(yuǎn)離這些誤區(qū)，真沒法好好減肥。

什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝是指維持人體最基本生命活動，比如體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)等所需的能量消耗。

它占到了每日能量消耗的 60%～75%，是能量消耗的大頭兒。

這就給了減肥朋友一個美好的憧憬，大家都希望基礎(chǔ)代謝不降甚至提高，更輕松地減肥。

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減肥會降低基礎(chǔ)代謝嗎？

會。

誰減肥基礎(chǔ)代謝都會降，這是因為基礎(chǔ)代謝和體重呈正相關(guān)，體重降，基礎(chǔ)代謝就會降。

像美國一檔真人秀節(jié)目中，14 個選手在 7.5 個月內(nèi)，體重減掉了 58.3 ± 24.9 千克，基礎(chǔ)代謝也隨之降低了 610 ± 483 千卡 / 天。

即使基數(shù)小，就減個一二十斤，基礎(chǔ)代謝也會降，但是把「減下來之后呼呼反彈」完全歸因于基礎(chǔ)代謝降低并不公平。

體重減得少，基礎(chǔ)代謝降得也少，反彈的原因可能更多是減得太快，導(dǎo)致激素水平紊亂，進(jìn)而暴食。

所以，減肥不易的朋友未必基礎(chǔ)代謝低，如果實在擔(dān)心就測一下。

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體脂秤測基礎(chǔ)代謝，準(zhǔn)嗎？

不準(zhǔn)。

除了體質(zhì)秤，健身房的體脂儀測得也不準(zhǔn)，因為它們結(jié)果是根據(jù)身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)計算得到的估計值。

那怎么測才準(zhǔn)？

臨床上用的是間接測熱法。這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負(fù)擔(dān)，睡 8 個小時以上，早晨起來后不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是 20 ℃ 左右。

所以別讓體脂秤上的數(shù)據(jù)嚇唬到自己，基礎(chǔ)代謝低不低，得專業(yè)測量、專業(yè)評估才知道。

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減肥的時候可以只吃夠基礎(chǔ)代謝的能量嗎？

不行。

每日能量消耗除了基礎(chǔ)代謝，還有體力活動和食物熱效應(yīng)，其中食物熱效應(yīng)是消化吸收食物本身需要的熱量。

以成年輕體力勞動者女性（白領(lǐng)女性基本都是）為例，每天的平均能量需要是 1800 千卡，如果只吃夠基礎(chǔ)代謝的量，最多是 1350 千卡。

就算完全不活動，跟 1800 千卡比起來還能量虧空 450 千卡，這肯定會餓（基本超過 300 千卡就會餓），天天挨餓難以堅持，減肥也就難以成功。

練肌肉能提高基礎(chǔ)代謝嗎？

人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎(chǔ)代謝能量消耗的 70%～80%。

看來，練肌肉的確能提高基礎(chǔ)代謝，但能提高多少呢？

眾多美國奧運會選手的顧問 Michael Colgan 認(rèn)為：經(jīng)過艱苦訓(xùn)練，每年所能增加的肌肉，最多不超過 3.6 千克，也就是 8 磅。

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在休息時，1 磅肌肉消耗的能量只有 6 千卡 / 天，如果能維持住這辛苦練出來 8 磅肌肉，每天可以多消耗 48 千卡熱量；但是如果你管不住嘴，1 個核桃或半個蘋果的能量都不止 48 千卡。

所以別指望通過練肌肉提高基礎(chǔ)代謝。

但是這不等于練肌肉沒意義，練肌肉本身也消耗能量，有利于減肥，還可以讓體型更緊致漂亮。

有提高基礎(chǔ)代謝的食物嗎？

水、咖啡、茶、辣椒等食物，在吃下去的那會兒，可能會幫你多消耗一丟丟熱量。但是長遠(yuǎn)來看，都無法提高你的基礎(chǔ)代謝。

只要基礎(chǔ)代謝在正常范圍內(nèi)，就真沒必要花心思琢磨。只要跟原來的飲食結(jié)構(gòu)相比，搭配得更合理，就能減少能量攝入，在吃飽的同時，健康地瘦下來。

參考資料：

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

作者：谷傳玲

圖片來源：見文中標(biāo)注

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