新手減肥，應(yīng)該怎么安排運(yùn)動(dòng)？分享一套運(yùn)動(dòng)燃脂計(jì)劃

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

想要通過運(yùn)動(dòng)減肥，方法你選對(duì)了嗎？

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候不要心急，減肥成功不是幾天就能辦到的事情，運(yùn)動(dòng)燃脂也不是幾天就可以完成的目標(biāo)。我們需要放好心態(tài)，保持足夠的耐心，運(yùn)動(dòng)周期至少要堅(jiān)持3個(gè)月以上，才能讓身體從量變引起質(zhì)變。

每天可以安排40-90分鐘的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，你可以根據(jù)自己的空余時(shí)間進(jìn)行安排。運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，身體會(huì)過于疲憊，不利于長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。

而身體剛開始鍛煉的時(shí)候主要消耗身體糖原，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間流逝，脂肪的參與度才會(huì)提高，一般在30分鐘左右糖原被消耗完，脂肪的消耗值達(dá)到最高。

如果你的時(shí)間比較瑣碎，你可以分成2-3個(gè)時(shí)間段完成訓(xùn)練，這也是一種方法，因?yàn)閯?dòng)起來(lái)肯定比不動(dòng)要強(qiáng)得多。

那么，新手應(yīng)該怎么開啟運(yùn)動(dòng)鍛煉，選擇什么運(yùn)動(dòng)入手呢？

新手一般是沒有鍛煉基礎(chǔ)，體能素質(zhì)也是比較差的，這個(gè)時(shí)候?qū)儆谛率诌m應(yīng)期，大概需要一個(gè)月的時(shí)間，我們可以選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低的運(yùn)動(dòng)，逐漸提高心肺功能，這樣才能為高強(qiáng)度、燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，為自己打下體能基礎(chǔ)。

下面分享一套新手運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃：

新手健身初期（第一個(gè)月）建議運(yùn)動(dòng)：

1、快走+慢跑結(jié)合，比如快走10分鐘，慢跑10分鐘循環(huán)；

2、跳舞，舞種推薦：交誼舞、廣場(chǎng)舞、街舞等運(yùn)動(dòng)，選擇自己比較感興趣的運(yùn)動(dòng)；

3、打球，球類推薦：羽毛球、乒乓球、籃球、足球等運(yùn)動(dòng)；

當(dāng)你能熬過健身第一個(gè)月，那么說明你已經(jīng)克服了懶惰，熬過身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的抵抗了。這個(gè)時(shí)候身體可以挑戰(zhàn)強(qiáng)度稍高的運(yùn)動(dòng)，提高卡路里的消耗，促進(jìn)身體燃脂。

健身第二個(gè)階段（第2個(gè)月）建議運(yùn)動(dòng)：

1、慢跑訓(xùn)練，保持5-8公里的配速，每次不低于30分鐘；

2、跳繩訓(xùn)練，根據(jù)體能素質(zhì)分為多組完成，累計(jì)完成15分鐘以上；

3、開合跳訓(xùn)練，2-3分鐘一組，累計(jì)完成15分鐘以上；

健身第3個(gè)階段（第3個(gè)月）建議運(yùn)動(dòng)：

HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以快速提升心率，鍛煉自身肌肉，讓身體保持旺盛代謝水平，訓(xùn)練后身體還能持續(xù)消耗卡路里，幫你燃脂塑形。

怎么進(jìn)行訓(xùn)練？你可以選擇幾個(gè)自重動(dòng)作組合，比如深蹲、開合跳、高抬腿、箭步蹲、波比跳、俯臥撐等，每個(gè)動(dòng)作20秒，間歇10-20秒，整套動(dòng)作重復(fù)20分鐘。你在家就可以進(jìn)行訓(xùn)練，每次20分鐘相當(dāng)于慢跑40分鐘的熱量消耗。

對(duì)于身材曲線有追求的人，希望瘦下來(lái)后有曲線感，你除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，還需要加入抗阻力訓(xùn)練，鍛煉自身肌肉，提高目標(biāo)肌群的緯度。

比如：深蹲、箭步蹲、臀推提升臀線，可以幫你塑造翹臀身材；

卷腹、仰臥踩單車、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿等動(dòng)作鍛煉腹部肌群，可以練出馬甲線腹肌身材；

啞鈴劃船、俯臥撐、引體向上、后臂屈伸可以鍛煉手臂、背肌，塑造緊致的上半身線條。

牢記運(yùn)動(dòng)減肥的3個(gè)階段，堅(jiān)持3個(gè)月以上，你的身材一定會(huì)暴瘦一圈！