作者 / 徐丹妮
熟悉我的讀者可能知道，從去年開始到現(xiàn)在，我有在一直堅持健身，其中背后的原因，最初的想法只是單純的希望身體健康。而當(dāng)我健身一段時間之后，我開始調(diào)理自己的飲食， 保持每天一定運(yùn)動量的基礎(chǔ)之上，控制卡路里攝入量。
我進(jìn)行了為期100天的健康飲食學(xué)習(xí)，這是一個系統(tǒng)，也是一個不斷增加知識的過程。在這100天里，我除了少數(shù)特殊情況（在外面奔波只能就近吃飯）之外，其余大部分時間，根據(jù)所學(xué)的內(nèi)容，都自己做營養(yǎng)餐。
什么才是真正的愛自己呢？是像廣告營銷里說的那樣，要舍得對自己好一些，買貴的護(hù)膚品嗎？還是去高檔餐廳吃飯然后打卡拍照？ 你可以化妝和打扮，也可以在利索能力范圍內(nèi)，買自己喜歡的物品。但我認(rèn)為，真正的愛自己，從一飲一食開始改變，當(dāng)你吃得精良且健康，搭配上每天的運(yùn)動，你就會發(fā)現(xiàn)生活正在漸漸變好。再加上閱讀和學(xué)習(xí)，不斷豐富和充實(shí)自己的生活。
100天，三個多月的時間，搭配健身一起，有非常好的效果。 不僅身體漸漸健康，飲食也變得豐富起來，學(xué)習(xí)到許多如何挑選制作精良飲食到方法，重要的是，明白了什么是真正健康的生活方式。
從簡餐開始
或許許多人會覺得，經(jīng)常自己做飯的話好麻煩，很費(fèi)時間。曾經(jīng)的我也是這樣認(rèn)為的，畢竟剛畢業(yè)那會兒，我?guī)缀趺刻於甲约鹤鲲埑裕ㄖ胁停瑥南床饲胁?，再到炒菜和收拾碗筷，沒兩個小時根本搞定不了。
直到后面接觸了簡餐之后，才發(fā)現(xiàn)其實(shí)自己做頓可口飯菜，不需要那么多時間。 每天花15-20分鐘洗菜和蒸煮，澆上番茄醬/沙拉醬以及胡椒粉，搭配奶酪黃油/橄欖油等（也可以不加，根據(jù)自己喜好）。于是我便漸漸愛上在廚房里的感覺，也喜歡每周去菜市場/超市，采購一些新鮮的蔬菜水果。
我自己比較喜歡吃西蘭花和番茄黃瓜等，搭配通心粉/意大利面，水煮/蒸之后，和新鮮蔬菜一起拌著吃。當(dāng)然啦，也會采購一些應(yīng)季的蔬菜，時間比較多多話，我還會自己做一份水果沙拉。
這100天里，其實(shí)有想過要放棄，畢竟幾乎每天都做飯對于我來說，是一件不容易完成的事。但每次都告訴自己，把打卡計劃完成，就可以退回押金，相當(dāng)于免費(fèi)學(xué)習(xí)這門課程。 況且，培養(yǎng)出這個好習(xí)慣，也挺好的呀，每周可以變著花樣做美食犒勞自己。
想把我的簡餐方法與你們分享，對于上班族來說非常實(shí)用，每天早起半小時即可做飯帶去公司。如果你來不及早起30分鐘做飯，可以在晚上下班回去的時候，花30分鐘以內(nèi)完成這件事。
我之前買了個小熊蒸蛋器，不僅可以蒸雞蛋，還可以蒸一些蔬菜和包子，非常實(shí)用。我自己習(xí)慣是當(dāng)天做當(dāng)天的飯菜，盡量不隔夜，這樣蔬菜做出來是比較新鮮的狀態(tài)。
花5分鐘清洗干凈所有蔬菜之后，放進(jìn)去蒸即可，15分鐘到時自動斷電，非常省心。旁邊的電磁爐一起把通心粉和白菜煮著，時間到一起關(guān)閉電源并放調(diào)料。 這15分鐘期間，我就可以利用時間去洗漱，一邊洗漱一邊聽新聞/課程等，把碎片化時間高效利用起來。
彩虹金字塔法則
在挑選食材搭配的時候，我學(xué)習(xí)到了一個簡單好記的法則—— 彩虹金字塔法則。
是什么意思呢？ 簡單來理解，就是我們在挑選每周食材的時候，盡量各種各樣顏色的蔬菜都搭配一起使用，這樣就可以最簡單的把人體需要補(bǔ)充的營養(yǎng)豐富起來。
比如，我去買菜的時候，日常都有的蔬菜是：西紅柿/黃瓜/玉米/土豆/白菜/茄子/胡蘿卜/紅薯。我就各自都買一些回來（3天的數(shù)量），然后放在冰箱里，需要的時候拿出來，用完之后再去采購。
每次做簡餐時，就盡量都把它們搭配在一起使用，既有豐富色彩的顏值，又有不同口感的美味疊加在一起。這樣視覺和味覺上都能夠給我?guī)砗芎玫捏w驗(yàn)，也每次都能夠給自己創(chuàng)造新的靈感。
金字塔法則，則是蔬菜水果/肉類等攝入量，依次遞減，就像金字塔一樣，越往上攝入得就越少。許多人喜歡吃大魚大肉卻攝入很少的蔬菜水果，長期這樣的飲食習(xí)慣，會導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些問題，因?yàn)闋I養(yǎng)攝入不均衡，蔬菜里面有很多人體需要的各種維生素。如果只單純的攝入蔬菜水果，不攝入肉類和蛋白質(zhì)，同樣是不行的。
所以最好的方法就是，把彩虹法則和金字塔法則一起運(yùn)用到日常的食物搭配之中。這些，都是我在學(xué)習(xí)和實(shí)踐中收獲的好經(jīng)驗(yàn)，與你們分享。
許多人對廚房會有恐懼，其實(shí)待在廚房里的時間并不可怕，可怕的是如果你和家人一起住，每天都要做大量的食物且家人會挑剔你做的不好吃，這樣會打擊你做飯的積極性，也會讓你產(chǎn)生自我懷疑，我真的不適合做飯嗎？
所以最好的解決辦法就是，先好好和家人溝通，學(xué)會相互理解。當(dāng)然啦，自己住的話目前就暫時沒有這個煩惱啦。
每天抽空10分鐘學(xué)習(xí)
之前其實(shí)一直都有想系統(tǒng)學(xué)習(xí)關(guān)于營養(yǎng)均衡搭配的知識，但時間精力分配不夠，最后計劃就暫停了。這次剛好有完整的100天健康飲食學(xué)習(xí)，每天分享一個小帖士，從雞蛋怎么挑選，到如何挑選肉類，全麥面包等等，都是非常系統(tǒng)的講解。 對于我來說是個很好的機(jī)會，每天抽出10分鐘左右的時間，把一個小知識點(diǎn)學(xué)習(xí)完。這樣，我100天就積累了100個知識點(diǎn)。
現(xiàn)在的年輕人工作餐，許多都是吃外賣，不是大家想吃，而是時間緊迫，工作任務(wù)重，只能靠外賣來“續(xù)命”。 但長期吃外賣，對身體健康會帶來不好的影響，道理誰都懂，只是迫于無奈，還是要靠外賣來續(xù)命。首先，外賣的食物許多都是多油多鹽，長期攝入大量油鹽對身體不是件好事。其次，外賣的打包盒是廉價塑料，預(yù)熱之后會產(chǎn)生大量有害物質(zhì)。
所以提倡大家如果實(shí)在沒有辦法外賣的話，盡量避免帶湯的高溫食物，能選擇簡餐這樣的外賣會比較好。條件允許的話，建議大家還是自己做一頓簡單的飯菜，或者尋找一下公司周邊是否有合適的訂餐地方，可以和商家預(yù)定，然后用自己的飯盒。
曾經(jīng)的我也是每天外賣，時間緊迫，但長期外賣的結(jié)果就是導(dǎo)致腸胃出問題，非常不舒服，漸漸變成了很脆弱的胃。后面經(jīng)過治療之后，我漸漸遠(yuǎn)離了外賣，而是選擇自己做飯吃?，F(xiàn)在無論再忙再累，也會堅持每天做飯，除非是有活動在外面吃，平時基本上都吃自己做的食物。
無論如何，飲食健康，能夠給你帶來更多的快樂和更好的身體?？梢宰鲲埖那闆r下，就盡量自己做，哪怕煮面吃，炒個雞蛋飯，也好過一頓外賣。
分泌快樂的多巴胺
想要分泌快樂的多巴胺，可以嘗試自己做一些美食。
有段時間我沉迷于研究各種美食的做法，不僅僅是中式的美食，還有日式料理，意大利菜和法國菜等。其實(shí)在這些菜里面，中國菜的做法是相對來說比較復(fù)雜的（米其林餐廳除外），而且需要的時間也比較長。
這段時間，我的日本朋友Lily來找我玩的時候，會做一些好吃的帶過來，我也受她的影響，嘗試去學(xué)習(xí)制作更多的簡餐。比如她做的洋蔥番茄肉醬就很好吃，搭配全麥面包一起，味道可口。她還會制作果醬，我也受她的影響，想嘗試去制作一些水果果醬，把喜歡的水果換一種方式，更長期的保存下來。
有朋友問我，開始學(xué)習(xí)制作美食之后，是否會考慮學(xué)習(xí)烘焙？
我的回答是，烘焙近幾年內(nèi)是不會想去學(xué)習(xí)的，時間精力有限，它不是我目前生活中的剛需。真正剛需的是每天的一日三餐，烘焙的蛋糕面包，最多偶爾想吃的時候，作為飯后甜點(diǎn)。 我做飯，只是為了滿足工作餐吃得健康，明白自己在廚房真正的意義是什么，也就明白自己想學(xué)習(xí)的東西是什么。
說起來也很奇怪，許多不開心和煩惱憂慮，每當(dāng)我在廚房里的時候，這些東西就會全部消失。 大概是在廚房的時光，忙碌并快樂著，看著自己用心烹飪出每一頓可口飯菜，也就擁有了好心情。
所以現(xiàn)在每天解壓的方式之一，就是待在廚房里。不用管手機(jī)消息，不用操心工作上的事，就專注于眼前需要做的美食之中。本來生活中就有許多瑣碎心煩的事，不如自己尋找一些宣泄的途徑，無論是健身/閱讀還是制作美食。
也許對于大多數(shù)996工作者來說，能夠自己做飯是件很奢侈的事，但有條件有能力的情況下，每個月爭取做幾頓飯菜犒勞一下自己。這種味道和感覺，是去飯館里體驗(yàn)不到，也是完全不一樣的。
大眾的飲食：
有食堂的話，盡量在自己單位食堂吃飯，畢竟相對而言要健康衛(wèi)生許多。
如果沒有食堂，建議在點(diǎn)外賣的時候選擇輕飲食。
如果你實(shí)在實(shí)在非常忙，沒有時間來做飯，那可以嘗試自己買一臺蔬菜果汁機(jī)，嘗試著每天花5分鐘去做一杯蔬菜水果混合果汁給自己喝，補(bǔ)充營養(yǎng)和維生素。
創(chuàng)業(yè)者飲食：
我身邊認(rèn)識一些創(chuàng)業(yè)人士，家里的阿姨會把飯菜和果汁做好給他們攜帶，這就是很理想的飲食狀態(tài)，無論在哪里，都可以吃上一頓健康飯菜。
當(dāng)然，也有很多奔波忙碌于工作的創(chuàng)業(yè)人士，經(jīng)常吃外賣。但小小建議，有機(jī)會不吃外賣的情況，
最近準(zhǔn)備學(xué)習(xí)熬粥，也算是養(yǎng)生餐的開啟，每天早晚都可以喝一碗粥，養(yǎng)胃。對于腸胃不好的人來說，可以嘗試去喝粥調(diào)理，曾經(jīng)一位醫(yī)生朋友這樣建議我。
無論如何，好好吃飯，好好生活。返回搜狐，查看更多
