一、健康飲食合理膳食的總體要求

合理膳食是健康飲食的核心，要求營養(yǎng)全面且比例搭配合理，以促進(jìn)營養(yǎng)素與機(jī)體保持平衡，進(jìn)而促進(jìn)生長發(fā)育、維持機(jī)體健康?！吨袊用裆攀持改稀犯鶕?jù)營養(yǎng)學(xué)原則并結(jié)合我國居民飲食習(xí)慣，為各年齡段人群提供合理的膳食指導(dǎo)，避免不合理飲食引發(fā)疾病1。

二、食物種類的選擇與搭配

（一）主食方面

谷類為主，粗細(xì)搭配： 以谷類食物為基礎(chǔ)，像大米、小麥等，同時(shí)將全谷物（如糙米、全麥面包）、雜豆類（紅豆、綠豆等）、薯類（土豆、紅薯）等納入主食范疇，粗細(xì)搭配既能增加食物的豐富性，又能提高膳食纖維的攝入量，有助于腸道健康和血糖控制1。

（二）蔬菜水果類

多吃新鮮的蔬菜水果： 蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素A等）、礦物質(zhì)（如鉀等）和纖維素。我國居民目前蔬菜、水果的攝入量存在不足的情況，應(yīng)盡量保證每餐都有一定量的蔬菜，并且多選擇不同顏色的蔬菜，如綠色的西蘭花、紅色的西紅柿、橙色的胡蘿卜等，以獲取更全面的營養(yǎng)。水果也是不可或缺的，每天可適量攝入，但要注意避免過量攝入高糖水果，如荔枝、龍眼等2。

（三）奶類和大豆制品

適量攝入奶類飲品和大豆制品： 每天飲用奶類飲品，如純牛奶、酸牛奶等，選擇時(shí)要注意查看日期，避免購買過期或即將過期的產(chǎn)品。大豆制品如豆?jié){、豆腐、腐竹、豆腐干等也是很好的選擇。對(duì)于成年人，平均每天應(yīng)攝入15 - 25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，攝入奶類300 - 500ml液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。兒童青少年和老年人尤其需要保證每天足量攝入，并且不能用含乳飲料代替牛奶，因?yàn)楹轱嬃显跔I養(yǎng)成分上與牛奶有較大差異2。

（四）動(dòng)物性食物

常吃適量的魚、雞、鴨、蛋類和瘦肉： 這些食物能及時(shí)補(bǔ)充人體所需的能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如魚富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益；蛋類營養(yǎng)豐富，含有人體所需的多種氨基酸；瘦肉是鐵等礦物質(zhì)的良好來源。不過要注意適量攝入，每人每周的畜肉攝入不超過500克，并且盡量選擇瘦肉部分，避免過多攝入飽和脂肪1。 三、飲食習(xí)慣的養(yǎng)成

（一）三餐合理分配

遵循“早吃好，午吃飽，晚吃少”原則： 早餐要提供一上午的能量，應(yīng)占到全天總能量的25% - 30%，一份合格的早餐應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶類、大豆和堅(jiān)果等四類食物中的三類及以上。午餐是一天中的主餐，可以攝入相對(duì)較多的食物，以滿足下午活動(dòng)所需的能量。晚餐則不宜吃得過多，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠和身體代謝。同時(shí)，應(yīng)避免吃太多零食，因?yàn)楹芏嗔闶澈休^多化學(xué)物質(zhì)，且營養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低1。

（二）清淡飲食

吃清淡少鹽的食物： 減少烹飪過程中鹽、油的使用量。過多的鹽攝入與高血壓等疾病相關(guān)，每人每天的鹽攝入量應(yīng)控制在合理范圍內(nèi)。在烹飪方式上，多采用清蒸、水煮、燉等方式，減少燒烤、油炸等高溫烹飪方式，因?yàn)闊臼澄镏锌赡芎袑?duì)人體有害的物質(zhì)，而且一些不良商家會(huì)用貓肉、老鼠肉、鴨子肉等冒充羊肉售賣，難以保證食品安全和健康。另外，成年人每天的烹調(diào)油攝入量以25 - 30克為宜，家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，采購烹調(diào)油時(shí)可適當(dāng)調(diào)換品種，如花生油、菜籽油、大豆油等換著吃，有利于營養(yǎng)平衡1。

（三）適量飲水與適量飲酒

每天補(bǔ)充足夠的水： 水對(duì)于人體的新陳代謝、營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)壬砉δ苤陵P(guān)重要，應(yīng)保證每天足夠的水分?jǐn)z入，具體的量因人而異，一般建議每天飲用1500 - 2000毫升水。 飲酒要適量： 避免過量酗酒，過量飲酒會(huì)對(duì)肝臟、心臟等器官造成損害，增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 四、不同人群的特殊考量

（一）兒童青少年

養(yǎng)成清淡口味： 兒童青少年從小養(yǎng)成清淡不油膩的口味非常重要，這有助于培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，預(yù)防成年后的肥胖、高血壓等慢性疾病。同時(shí)，他們正處于生長發(fā)育階段，要保證蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素的充足攝入，如多喝牛奶、多吃魚蝦類食物等。

（二）老年人

食物易消化性： 老年人身體機(jī)能衰退，消化功能減弱，食物的選擇上要更注重易消化性，同時(shí)要保證營養(yǎng)均衡。由于老年人鈣流失增加，更需要注意鈣的補(bǔ)充，可適當(dāng)增加奶類及其制品的攝入。 深入回答此問題

相關(guān)知識(shí)

合理健康膳食
[健康計(jì)劃06]科學(xué)飲食，合理膳食
合理膳食：建立健康飲食習(xí)慣的指南
合理膳食，助力健康
合理膳食
合理膳食，促進(jìn)健康
合理膳食 健康體重
合理膳食健康知識(shí)
怎樣合理膳食呢 什么叫合理膳食
2015合理膳食

網(wǎng)址: 健康飲食合理膳食 http://www.u1s5d6.cn/newsview171744.html