肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增重的基本

無論是增重還是競技，健身都是一種生活方式，因?yàn)樗婕暗侥阍诮∩矸績?nèi)外的時間。原因很簡單——當(dāng)你試圖想要增肌增重時，你吃什么和在健身房鍛煉一樣重要。

如果你不了解鍛煉肌肉背后的科學(xué)原理，那么使用7天的飲食計(jì)劃來增加肌肉可能會令人沮喪。除了基本的健美、卡路里和宏觀需求之外，本文還解釋了在瘦人增重飲食中應(yīng)該吃什么和應(yīng)該避免什么，并提供了一周的菜單樣本。

你的身體是如何鍛煉肌肉的？

　　瘦人增重是肌肉增加和脂肪的比例增加的過程，主要是由于能量失衡，即熱量方程。
　　每天在跑步機(jī)上跑一個小時不一定會增加肌肉質(zhì)量，單靠舉重也不行。建立肌肉質(zhì)量背后的真正秘密是熱量過剩。均衡的飲食結(jié)合有效的鍛煉方案對獲得瘦人增重至關(guān)重要。
　　高強(qiáng)度訓(xùn)練和舉重可以顯著增加肌肉；然而，沒有正確的飲食，它不會產(chǎn)生你想要的身體。事實(shí)上，如果沒有均衡的飲食和足夠的熱量，你的艱苦訓(xùn)練將被浪費(fèi)在沒有肌肉的鍛煉上。

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增重的基本

你需要多少卡路里來鍛煉肌肉？

　　
　　增重階段

　　這一階段允許肌肉增加和脂肪減少同時進(jìn)行。它的持續(xù)時間從幾個月到幾年不等，取決于許多因素，如經(jīng)驗(yàn)水平、達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的時間、體重、年齡等（7）。
　　在你的膨脹階段，建議你增加15%的卡路里攝入量。例如，如果你每天攝入2500卡路里的維持熱量，那么在你的膨脹階段，你應(yīng)該每天攝入2875卡路里（2000 x 0.15=375）。

獲得肌肉的理想宏觀比率是多少？

雖然你的卡路里攝入量在肌肉形成周期的不同階段會有所不同，但你的宏觀比例可能會保持不變。為了增加肌肉，建議您獲得（5）：
　　30-35%的熱量來自蛋白質(zhì)
　　55-60%的卡路里來自碳水化合物
　　15-20%的卡路里來自脂肪

如果你已經(jīng)鼓起勇氣來實(shí)現(xiàn)增肥目標(biāo)，讓增重達(dá)人從這一艱巨的過程中解脫出來。我們將幫助你重塑習(xí)慣，重塑生活，提高健身效果！

增肥飲食中吃什么？

　　
　　按照推薦量食用正確的食物，可以為你的肌肉提供足夠的營養(yǎng)，使其從高強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)過來，并變得更強(qiáng)壯。您的7天膳食計(jì)劃中應(yīng)包括的一些瘦肉食品包括：

碳水化合物

　　碳水化合物是身體的主要能量來源。它們對你完成高強(qiáng)度訓(xùn)練和保持全天運(yùn)動能力至關(guān)重要。
　　攝入淀粉類碳水化合物，如大米、面食和面包，為你提供足夠的能量以進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。也可以吃淀粉類蔬菜，如土豆、玉米和木薯。
　　

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增肥的基本

蛋白質(zhì)

　　這是支持長期肌肉生長的主要營養(yǎng)素。它也足夠讓你飽腹，不用吃不健康的食物就能讓你度過一天。每天吃瘦牛肉、去皮雞肉、魚和火雞等瘦蛋白質(zhì)，確保你從艱苦的鍛煉中恢復(fù)。

蔬菜

　　
　　所有蔬菜都富含營養(yǎng)素和纖維，有助于消化、新陳代謝和肌肉生長。綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)、西洋菜和花椰菜，富含鐵、維生素A和葉酸，有助于你從高強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)。蔬菜還含有抗氧化劑，可以防止肌肉損傷，幫助肌肉恢復(fù)（2）。

纖維
　　纖維是促進(jìn)消化和提高運(yùn)動效率的最重要營養(yǎng)素之一。最重要的是能夠起到通便的作用，因?yàn)槭葑硬恢皇且獢z入多，更重要的是消化通暢 。高纖維食物包括糙米、全麥面包、燕麥、豆類和豆類

健康脂肪
　　健康的脂肪對均衡飲食至關(guān)重要。它們?yōu)槟愕纳眢w提供能量，讓你長時間保持飽腹，并幫助肌肉恢復(fù)。健康脂肪包括鱷梨、特級初榨橄欖油、高脂肪魚類、杏仁和核桃等堅(jiān)果以及葵花籽等種子。

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增肥的基本

　肌肉增強(qiáng)補(bǔ)充劑
　　如果你要跟隨訓(xùn)練團(tuán)來幫助你最大限度地鍛煉肌肉，服用補(bǔ)充劑是對于瘦人而言是畫蛇添足的。合理的成粒食物是瘦人首選的食材，因?yàn)槭澄锞捉离S著唾液的攪拌鍵入胃內(nèi)， 并提高肌肉的增長速度。

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增肥的基本

瘦人增重飲食應(yīng)避免什么？

　　吃錯了食物，或者沒有吃夠正確的食物，都會阻礙你的健身努力。以下是一些你應(yīng)該限制或完全避免的食物：

　　
含酒精飲料

　　飲酒會影響到你的吸收，這會使你更難形成肌肉。雖然純酒精可以暫時改善你的情緒，給你更多的能量，但在試圖增肥的同時喝酒并不是一個好主意。

　　
油炸食品
　　油炸食品富含不健康脂肪，會對身體產(chǎn)生不利影響。油炸食品不能為你的身體提供鍛煉肌肉所需的營養(yǎng)，其中的脂肪會短期內(nèi)抑制你本身就不好的食欲，過多會使你更難增肥。

添加的糖類
　　盡量避免在食物中添加糖。含有添加糖的食物雖然熱量高，脂肪含量高，但是對于瘦子而言，糖分會很容易對于腸胃不好的瘦子微酸。
　　食用富含蛋白質(zhì)的食物，如雞肉、魚和火雞，以幫助預(yù)防肌肉崩潰，同時遵循健康增重飲食。

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增肥的基本

　　
　　瘦人增重的7天膳食計(jì)劃示例

　　這是一個一周健身增重菜單的樣本。每天大約有2500卡路里的營養(yǎng)食品。當(dāng)你增肌時，你會增加你吃的食物量。在這兩個階段，你都可以享用菜單中的食物，只是要確保相應(yīng)地調(diào)整你的食量。

　　
第一天

　　早餐：2碗玉米片和2份全麥吐司（100.5克碳水化合物、11.2克脂肪、27.3克蛋白質(zhì)和585卡路里）
　　午餐：2份快速水牛雞肉沙拉和1盎司杏仁（23.1克碳水化合物、31.2克脂肪、62.8克蛋白質(zhì)和620卡路里）
　　小吃：1杯谷物、1份酸奶和草莓（43.1克碳水化合物、1.5克脂肪、25.6克蛋白質(zhì)和287卡路里）
　　晚餐：2份燒烤雞肉三明治和1份易煮雞蛋（80.9克碳水化合物、34.5克脂肪、90.1克蛋白質(zhì)和1011卡路里）

　第二天
　　早餐：4個香蕉雞蛋煎餅和1個蘋果（80.3克碳水化合物、20.1克脂肪、28.2克蛋白質(zhì)和591卡路里）
　　午餐：2份火雞生菜卷和2杯基本蛋白奶昔（34.7克碳水化合物、14.2克脂肪、82.2克蛋白質(zhì)和603卡路里）
　　小吃：1個蘋果配杏仁黃油（31.1克碳水化合物、18.1克脂肪、7.2克蛋白質(zhì)和291卡路里）
　　晚餐：2份燒烤雞肉三明治（80.5克碳水化合物、29.9克脂肪、83.6克蛋白質(zhì)和940卡路里）

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增肥的基本

　　
第三天

　　早餐：2個雞蛋和奶酪早餐三明治（75.1克碳水化合物、18.3克脂肪、38.9克蛋白質(zhì)和617卡路里）
　　午餐：2份桃子蛋白奶昔（93.6克碳水化合物、7.4克脂肪、67.3克蛋白質(zhì)和689.8卡路里）
　　小吃：1個蘋果配杏仁黃油和1份黃瓜片（34.9克碳水化合物、18.1克脂肪、7.9克蛋白質(zhì)和307卡路里）
　　晚餐：2份蒙古牛肉（93克碳水化合物、39.7克脂肪、54.6克蛋白質(zhì)和940卡路里）

第四天
　　早餐：2份藍(lán)莓蛋白布丁和2片黃油吐司（50.1克碳水化合物、14.1克脂肪、79.99克蛋白質(zhì)和675卡路里）
　　午餐：兩個簡單的山羊三明治（104克碳水化合物、17.5克脂肪、33.9克蛋白質(zhì)和706.7卡路里）
　　小吃：1碗玉米片和1個蘋果（60.1克碳水化合物、5克脂肪、10.6克蛋白質(zhì)和317卡路里）
　　晚餐：兩份煎蛋和火腿三明治（55.8克碳水化合物、36.6克脂肪、62.3克蛋白質(zhì)和940卡路里）

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增肥的基本

　第五天
　　早餐：2份農(nóng)家干酪早餐（31.9克碳水化合物、40.3克脂肪、71.3克蛋白質(zhì)和752卡路里）
　　午餐：2杯基本蛋白奶昔和1杯葡萄（56.7克碳水化合物、11.8克脂肪、65.2克蛋白質(zhì)和588卡路里）
　　小吃：1碗玉米片和1份奶酪片（35.7克碳水化合物、14.6克脂肪、16.9克蛋白質(zhì)和337卡路里）
　　晚餐：2份易烤雞肉燒烤和2份易蒸青豆（44.2克碳水化合物、17.3脂肪、118.6克蛋白質(zhì)和807卡路里）

　第六天
　　早餐：1份黃油和蜂蜜燕麥片（98.4克碳水化合物、27.5克脂肪、29.6克蛋白質(zhì)和709卡路里）
　　午餐：2份桃子蛋白奶昔（93.6克碳水化合物、7.4克脂肪、67.3克蛋白質(zhì)和689.8卡路里）
　　小吃：2份菠蘿甘藍(lán)冰沙（74.1克碳水化合物、1.5克脂肪、6.6克蛋白質(zhì)和307.3卡路里）
　　晚餐：2份香脂雞肉沙拉（23.5克碳水化合物、35.9脂肪、114.5克蛋白質(zhì)和869.1卡路里）

　第七天
　　早餐：2份花生醬蛋白燕麥（65.2克碳水化合物、27.7克脂肪、71.4克蛋白質(zhì)和779.8卡路里）
　　午餐：2杯葡萄、2份酸奶和香蕉（124.6克碳水化合物、3.1克脂肪、50.9克蛋白質(zhì)和686卡路里）
　　小吃：2杯脫脂希臘酸奶（17.3克碳水化合物、1.9克脂肪、48.9克蛋白質(zhì)和283.2卡路里）
　　晚餐：兩個BLT三明治（58.5克碳水化合物、33.5脂肪、37.8克蛋白質(zhì)和686.6卡路里）

肌肉增長的7天膳食計(jì)劃–瘦人增肥的基本

　鍛煉肌肉的技巧
　　關(guān)于肌肉增長的正確飲食，可以說很多。然而，你的成功最終歸結(jié)于做了以下幾件事：

　　保持飲食精簡

　　瘦人增肥的飲食是沒有辦法的——你必須全面實(shí)施，甚至包括精確的宏觀比例和卡路里建議。這些原則將有助于你計(jì)劃你營養(yǎng)的攝入：

　　每磅體重至少攝入2克蛋白質(zhì)

　　如果你想增肥，蛋白質(zhì)是你飲食中極其重要的組成部分。增重達(dá)人建議每磅體重?cái)z入至少2克蛋白質(zhì)。原因很簡單——你的身體需要蛋白質(zhì)來構(gòu)建肌肉。

　　保持中到高等碳水化合物

　　碳水化合物是高強(qiáng)度訓(xùn)練的重要能量來源，但與脂肪和蛋白質(zhì)相比，碳水化合物的蛋白質(zhì)生成潛力相對較低，也就是說，身體必須利用其有限的氨基酸儲備將碳水化合物轉(zhuǎn)化為肌肉。

　
每天喝1加侖水（約等于3.7升）

　　忘掉低熱量的甜味飲料，堅(jiān)持喝普通的、老式的水。當(dāng)你想以任何方式鍛煉肌肉時，每天喝一加侖水是必不可少的。多吃水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈兪呛芎玫乃础Ｈ绻悴幌矚g白開水的味道，請使用天然口味。你可以用一片檸檬或你選擇的冷凍水果來調(diào)味

堅(jiān)持到底

　　無論是男性還是女性，有一個7天的工作餐計(jì)劃來增肥只不過是成功的一半。堅(jiān)持下去可能很有挑戰(zhàn)性。為了幫助您保持正軌：

每周吃一頓騙人的飯

　　每周吃一頓放縱餐，想吃什么就吃什么，想吃多少，就吃多少，但不要經(jīng)常這樣做。這將有助于提高對飲食的滿意度，同時還能從高碳水化合物的肌肉建設(shè)效果中受益。

拍攝進(jìn)度照片

　　感覺沒有動力？拍攝進(jìn)度照片以查看結(jié)果。在類似的照明條件下（最好是自然光）拍攝。從不同角度拍攝自己的照片——正面、側(cè)面、左側(cè)、右側(cè)。比較你的身體是如何變化的?！　?/p>

　　底線

　　一個7天的飲食計(jì)劃對于瘦人增肥增重來說是很好的，但了解肌肉鍛煉的基本知識也同樣重要。一旦你做到了，你就會保持你的飲食精益并保持一致。你的努力將獲得肌肉的增長和塑形的身體。

　　免責(zé)聲明：

　　本文僅供參考，不涉及個別情況。它不是專業(yè)建議或幫助的替代品，不應(yīng)依賴于它來做出任何類型的決策。您對本文中的信息采取的任何行動都將由您自己承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)和責(zé)任！

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