我在體重管理門診工作好些年了，見過不少被減肥心理壓力折騰得夠嗆的人。就說小莉吧，她一開始減肥那叫一個(gè)斗志昂揚(yáng)，飲食控制得特別嚴(yán)格，每天雷打不動(dòng)地運(yùn)動(dòng)?？蓭字苤蠓Q體重，發(fā)現(xiàn)不但沒降，還漲了點(diǎn)。這下可好，她瞬間就崩潰了，覺得之前的努力都打水漂了，變得焦慮又沮喪，甚至都想放棄減肥了。小莉這種情況太常見了，好多人減肥的時(shí)候，就因?yàn)轶w重波動(dòng)這么個(gè)事兒，心理壓力大得不行。

其實(shí)啊，減肥的心理壓力大多是因?yàn)檎J(rèn)知偏差和行為模式?jīng)_突造成的。就說體重波動(dòng)這事兒，它是脂肪代謝和水分調(diào)節(jié)的正常生理現(xiàn)象。像女性經(jīng)期前，身體容易水腫，體重可能就會(huì)增加一些。這可不是長(zhǎng)胖了，就是身體正常的變化而已。而且呢，體重也不能完全說明減肥效果，體脂率、肌肉含量這些指標(biāo)也很重要。就好比，你通過運(yùn)動(dòng)讓肌肉變多了，肌肉可比脂肪重，體重可能沒降，但身體脂肪少了，體型會(huì)變得更緊實(shí)好看?！吨袊?guó)肥胖預(yù)防與控制藍(lán)皮書》里提到基礎(chǔ)代謝率，每個(gè)人情況不一樣，減肥效果也會(huì)有差別。所以啊，不能只盯著體重?cái)?shù)字，得綜合著看自己身體的變化。

既然知道了體重波動(dòng)是正常的，那怎么去克服減肥帶來的心理壓力呢？下面我就給大家分享5個(gè)能馬上用起來的減壓策略。

第一個(gè)策略是建立和食物的健康關(guān)系。我推薦“彩虹飲食法”，就是每天盡量吃各種顏色的食物。比如紅色的西紅柿、綠色的青菜、橙色的胡蘿卜。這樣既能控制熱量，又能保證營(yíng)養(yǎng)，吃得開心還健康。就拿準(zhǔn)備晚餐來說吧，你可以做個(gè)色彩豐富的沙拉，有生菜、黃瓜、番茄，再加點(diǎn)玉米粒，美味又營(yíng)養(yǎng)。

第二個(gè)策略是調(diào)整目標(biāo)設(shè)定。很多人一開始就給自己定個(gè)“月減十斤”的目標(biāo)，這太難實(shí)現(xiàn)了，一旦達(dá)不到，挫敗感就來了。不妨把目標(biāo)換成“每周三次晨跑”這種具體又容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)。每完成一個(gè)小目標(biāo)，你就會(huì)有成就感，壓力也會(huì)小很多。

第三個(gè)策略是記錄飲食和運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備個(gè)小本子，每天把自己吃了啥、運(yùn)動(dòng)了多久記下來。這樣你就能清楚自己的飲食和運(yùn)動(dòng)情況，也方便調(diào)整計(jì)劃。要是發(fā)現(xiàn)某段時(shí)間體重沒變化，看看記錄就知道是不是吃多了或者運(yùn)動(dòng)少了。

第四個(gè)策略是給自己獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)你完成一個(gè)小目標(biāo)，就給自己個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，像買件喜歡的衣服、看場(chǎng)電影。這樣能讓你更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

第五個(gè)策略是尋求支持。和朋友、家人分享你的減肥經(jīng)歷，他們會(huì)給你鼓勵(lì)和支持?；蛘呒尤霚p肥小組，和有相同目標(biāo)的人交流，互相監(jiān)督。

這些減壓策略能幫你緩解當(dāng)下的心理壓力，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，更重要的是把“減肥期”變成“健康習(xí)慣培養(yǎng)期”。

可以制定一個(gè)21天習(xí)慣追蹤表。第一周，先養(yǎng)成每天吃早餐的習(xí)慣，早餐要吃好，面包、雞蛋、牛奶搭配著吃。第二周，增加每天步行的步數(shù)，能多走就多走。第三周，開始嘗試一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，像跳繩、瑜伽。通過這21天，逐步建立可持續(xù)的行為模式。

我見過好多患者，用了這些方法后，不僅減肥的心理壓力小了，還養(yǎng)成了健康的生活方式。就說小莉吧，后來她調(diào)整了心態(tài)，不再只盯著體重，按照這些方法堅(jiān)持下來，現(xiàn)在體重降了，身體更健康了，人也自信多了。減肥不是一下子就能成的事兒，別被心理壓力打倒，一步一步來，肯定能成功。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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