掌握這些增肌技巧，增肌效率翻倍

運(yùn)動的人中，有減脂的，也有增肌的。

增肌和減脂的方法是不同的。減脂主要靠跑步、跳繩、有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等有氧運(yùn)動，而增肌則需要阻力訓(xùn)練。常用的啞鈴和杠鈴是鍛煉肌肉的有效方法。練肌肉一定要掌握技巧，不能盲目壓鐵，一定要掌握方法，這樣才能事半功倍。

很多健身教練培訓(xùn)的初學(xué)者在練鐵的時候比較盲目，不知道從哪里開始，從什么動作開始？運(yùn)動前，需要了解一些健身知識，避免健身誤區(qū)。

初學(xué)者如何做阻力訓(xùn)練來提高肌肉維度？掌握這些增肌技巧，增肌效率就會提高！

第一種技術(shù)，從復(fù)合動作開始

復(fù)合運(yùn)動優(yōu)于孤立運(yùn)動，因?yàn)樗鼈兛梢酝瑫r鍛煉多個肌肉群。我們可以從復(fù)合運(yùn)動開始鍛煉身體的大肌肉群，這可以刺激小肌肉群的發(fā)展。

常見的黃金復(fù)合動作有啞鈴臥推、俯臥撐、引體向上、山羊俯臥撐、背部杠鈴劃船、深蹲、弓步、臀部和腿部深蹲。

第二個能力，學(xué)習(xí)默認(rèn)運(yùn)動軌跡

初學(xué)者的健身訓(xùn)練不應(yīng)以大重量為目標(biāo)，而應(yīng)著重于動作標(biāo)準(zhǔn)。盲目的大重量會拉傷肌肉并傷害您。

學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動軌跡，放慢運(yùn)動速度，感受目標(biāo)肌群的力量，可以減少借用或代償其他肌群，然后逐漸增加負(fù)荷，這樣可以促進(jìn)肌肉生長，降低肌肉拉傷的風(fēng)險傷，在健身的路上走得更遠(yuǎn)。

第三個能力，合理安排休息時間

健身訓(xùn)練時不要天天練同一個肌肉群，因?yàn)樘焯煊?xùn)練會使肌肉陷入無法挽回的肌肉撕裂，增肌效率低下。

我們需要合理拆分肌群訓(xùn)練：大肌群每次鍛煉后需要休息3天，小肌群每次鍛煉后需要休息2天，讓肌肉達(dá)到重組生長。

我們可以每次鍛煉安排2-3個肌群，第二天的鍛煉再安排其他肌群，這樣可以給目標(biāo)肌群足夠的恢復(fù)時間。

第四項(xiàng)技能重點(diǎn)練腿

做增肌運(yùn)動的人需要注意腿部訓(xùn)練，下半身肌肉比上半身肌肉更重要。腿是支撐行走的主要力量，是力量的源泉。腿先老 隨著人變老，多鍛煉腿部可以防止肌肉萎縮，保持下肢的強(qiáng)壯力量，延緩衰老的速度。

多鍛煉腿部還可以促進(jìn)其他小肌肉群的發(fā)育，有效提高增肌效率，助你突破健身瓶頸期，抑制脂肪堆積，助你練就更好的身材線條。

腿部鍛煉可以從深蹲、機(jī)器抬腿、保加利亞深蹲、仰臥腿彎舉等開始。您可以每 3-4 天訓(xùn)練一次。堅(jiān)持2-3個月，下半身力量會有明顯提升。

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