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國(guó)家喊你減重，哪些活動(dòng)適合？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月25日 14:33

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 5506 篇文章

現(xiàn)在肥胖癥越來越多，而且有年輕化的趨勢(shì)，極大地危害了我們的人口素質(zhì)。如果肥胖得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。因此國(guó)家衛(wèi)健委提出了體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式，這是國(guó)家喊你減肥呢。

如何判定是肥胖？

BMI值的計(jì)算公式是BMI=體重（kg）÷身高2（m）。

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重。達(dá)到或超過28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

肥胖癥有哪些危害？

心血管疾病：肥胖患者心臟的負(fù)擔(dān)比一般人要重，并且中國(guó)人的肥胖一般都是腹型肥胖，內(nèi)臟脂肪比較多，容易出現(xiàn)內(nèi)臟血管的動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致各種心、腦血管疾病或其他臟器血性疾病發(fā)生。

血糖升高，甚至糖尿病：肥胖后脂肪可以抵消體內(nèi)胰島素降糖的敏感性，使血糖逐漸升高，繼而引起各種并發(fā)癥。

肥胖還會(huì)因?yàn)轶w重增加，引起關(guān)節(jié)疼痛、骨關(guān)節(jié)炎，肥胖患者很多人存在睡眠呼吸暫停綜合征，肥胖還會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如食道癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、結(jié)腸直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌等。此外，肥胖還與慢性腎臟疾病和非酒精性脂肪肝病有關(guān)。

如何減重？

全國(guó)多家醫(yī)院均開通了減重門診，而且會(huì)開出運(yùn)動(dòng)處方。大家需要根據(jù)自已的情況進(jìn)行減重鍛煉。運(yùn)動(dòng)減肥法是減肥方法中能健康減肥、有效減肥方法之一。

適合減重的活動(dòng)推薦

跳繩，適用于輕度肥胖者。初學(xué)者應(yīng)從短時(shí)間開始，逐漸增加跳繩時(shí)長(zhǎng)，以免造成肌肉疲勞或關(guān)節(jié)不適。跳繩時(shí)保持正確的姿勢(shì)，盡量輕柔著地，以減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

跑步或快走：簡(jiǎn)單、便捷，不受場(chǎng)地限制。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，逐漸增加強(qiáng)度，并定期檢查關(guān)節(jié)、足部情況，既安全又有效。

游泳：尤其適合關(guān)節(jié)不適、肥胖或有骨骼問題的朋友。游泳前后要適當(dāng)拉伸，保持適量的訓(xùn)練頻率。

騎行：在騎行中保持正確姿勢(shì)，避免膝關(guān)節(jié)和腰部的過度負(fù)荷，使用適合的車座高度以減少不必要的關(guān)節(jié)壓力。

階段性運(yùn)動(dòng)

第1-4個(gè)月：快走、慢跑。這兩種運(yùn)動(dòng)較為和緩，適合在初期幫助胖人建立有氧運(yùn)動(dòng)能力。

第5-8個(gè)月：跑步、自行車鍛煉、健美操。此時(shí)可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但仍需注意運(yùn)動(dòng)的適量和安全性。

第9-12個(gè)月：跑步、爬山、健美操等。在身體具備一定的燃燒脂肪能力后，可以嘗試更具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，以鞏固減肥效果。

每周減重多少合適？

健康減重的一般建議：通常情況下，每周減重0.5到1公斤被認(rèn)為是健康和可持續(xù)的減重速度。這個(gè)速度可以確保減去的是脂肪而非肌肉，同時(shí)避免因減重過快而對(duì)身體造成不必要的壓力。當(dāng)然，這并不是絕對(duì)的，要根據(jù)個(gè)人的具體情況而有所變化。