增肌訓(xùn)練和飲食是完成增肌增重目標(biāo)的兩個(gè)必可缺少的因素，“吃好”可以保證訓(xùn)練效果的最大化，“吃不好”則會(huì)使訓(xùn)練起反作用。
增肌飲食，增肌的宗旨是飲食攝入量要大于身體消耗熱量（新陳代謝消耗+運(yùn)動(dòng)消耗），碳水化合物要多補(bǔ)充，特別是運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充，鍛煉才能實(shí)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)，所以增肌要在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充肌肉生長(zhǎng)所需要的蛋白質(zhì)。
那么如果你想要增肌增重，你需要怎么吃？
你需要合理的安排三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）的比例。
建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂適中）。
建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3。
食物來(lái)源可以參考這些：
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：燕麥、面條、米飯、薯類(lèi)、水果、豆類(lèi)等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛肉、豬肉、雞肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶、奶酪等。
健康油脂：亞麻油、深海魚(yú)油、橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等。
1、合理補(bǔ)充碳水化合物
復(fù)合碳水化合物是指大米，面條，糙米，土豆，饅頭，全谷類(lèi)和燕麥等主食。你應(yīng)該進(jìn)食復(fù)合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，身體消耗復(fù)合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到我們得到更持久的能量，來(lái)保持身體的體力。
復(fù)合碳水化合物還可以幫助你保持血糖水平穩(wěn)定，減少儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，并釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對(duì)于肌肉的發(fā)展是很重要的。
2、適量蛋白質(zhì)
多吃營(yíng)養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類(lèi)，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚(yú)肉等。因?yàn)?，肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反，過(guò)量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
3、適宜的運(yùn)動(dòng)前食物
在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個(gè)蘋(píng)果或一個(gè)香蕉。如果這些食物對(duì)你來(lái)說(shuō)實(shí)在太無(wú)趣，你可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁都是不錯(cuò)的選擇。
食譜范例：
1.早起后喝一杯加鹽溫開(kāi)水
2.早餐吃一碗燕麥粥、一個(gè)水煮雞蛋、兩片全麥面包、一個(gè)香蕉。
3.加餐 吃一把堅(jiān)果或吃一個(gè)蘋(píng)果。
4.中餐吃適量雞肉或魚(yú)肉、米飯、蔬菜以及豆制品。
5.下午加餐可以吃水果或堅(jiān)果，也可以喝杯脫脂牛奶。
6.晚餐吃米飯或面條、少量雞肉、豆腐、蔬菜，飯后可以吃個(gè)蘋(píng)果。
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