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所有偉大的運動員都知道何時加強(qiáng)訓(xùn)練，何時全力以赴，何時將身體推向極限。

但最優(yōu)秀的運動員也知道何時停止。

忽視恢復(fù)的作用可能會帶來災(zāi)難性的后果。

消耗能量、損傷肌肉、擾亂睡眠模式并破壞運動表現(xiàn)。

現(xiàn)在明智的想法是，正確的恢復(fù)策略與正確的訓(xùn)練計劃同樣重要。

在本文中，我們將放松一下，并看看一些最佳的恢復(fù)策略，以實現(xiàn)最佳運動表現(xiàn)。

要點：

恢復(fù)策略可以讓你比其他運動員更具優(yōu)勢。

作為一個研究領(lǐng)域，恢復(fù)作為對抗疲勞和優(yōu)化表現(xiàn)的一種方式正變得越來越重要。

您可以使用的最重要的工具包括控制訓(xùn)練量、睡眠、飲食（包括補充）和壓力管理。

一些更新穎的策略（例如壓力服和水療）也能有所幫助，但研究有限。

每個人的恢復(fù)情況都不同。

找到適合自己的策略很重要。

運動、壓力和適應(yīng)

訓(xùn)練是提高表現(xiàn)的觸發(fā)因素，但高質(zhì)量的恢復(fù)才是關(guān)鍵

在我們開始研究恢復(fù)之前，重要的是要了解身體如何應(yīng)對運動壓力的理論和機(jī)制。

這樣，你就會明白每種方法如何融入你的整體恢復(fù)策略。

過去幾年，人們越來越重視鍛煉和恢復(fù)之間的平衡。

教練和科學(xué)家意識到，為了優(yōu)化表現(xiàn)，應(yīng)該以同樣的方式對待恢復(fù)，就像對待訓(xùn)練一樣，并給予同等的尊重。

臨床試驗表明，良好的恢復(fù)能力可加速運動表現(xiàn)的提高，并有助于恢復(fù)運動員的生理和心理過程。

換句話說，有效恢復(fù)后，你就能盡最大努力訓(xùn)練和比賽。

如果做不到這一點，你就會過度訓(xùn)練和精疲力竭。

訓(xùn)練負(fù)荷壓力和超量補償效應(yīng)

作為一名運動員，您很可能已經(jīng)做好了比賽的準(zhǔn)備。

您的身體可能已經(jīng)適應(yīng)了多年的高強(qiáng)度訓(xùn)練和或比賽。

因此，您已經(jīng)做好準(zhǔn)備，可以在跑道、游泳池或健身房中全力以赴。

但值得花點時間考慮一下你的身體正在經(jīng)歷的過程。

鍛煉是一種壓力源。

鍛煉會觸發(fā)能量分解。

對細(xì)胞造成微觀損傷，導(dǎo)致炎癥急劇增加。

這就是為什么在一場殘酷的訓(xùn)練之后，你會感到酸痛和疲憊。

你的肌肉酸痛，你的活動范圍縮小。

你很難產(chǎn)生足夠的力量，你的表現(xiàn)也會受到影響。

但這只是暫時的。

因為你的身體是一個完美的機(jī)器。

身體一旦感覺到運動帶來的損傷，就會開始修復(fù)。

它會運送燃料和材料開始修復(fù)工作。

一兩天后，你就會感到精力充沛，準(zhǔn)備好再次努力訓(xùn)練。

結(jié)果，你會發(fā)現(xiàn)自己的表現(xiàn)會好一點。

所以你的身體不僅解決了問題，還讓你變得更好。

更健康、更強(qiáng)壯、更敏捷、更強(qiáng)壯。

這種適應(yīng)過程稱為超量補償。

超負(fù)荷+恢復(fù)=超量補償

適應(yīng)和表現(xiàn)遵循時間線，如下圖所示。

以臥推為例。

如果你去健身房，做幾組動作，然后強(qiáng)迫自己疲勞。

第二天再嘗試完成同樣的鍛煉，你會發(fā)現(xiàn)你的表現(xiàn)會更差。

這是因為你的肌肉仍然受到損傷，導(dǎo)致表現(xiàn)自然下降。

然而，幾天后——一旦你完全恢復(fù)——重復(fù)同樣的臥推，你會發(fā)現(xiàn)你的表現(xiàn)又回到了原來的樣子。

事實上，你可能會感覺自己更強(qiáng)壯了一點。

能夠完成更多的重復(fù)或舉起更大的重量。

這就是超量補償。

注意：下圖顯示了訓(xùn)練期間表現(xiàn)如何下降（第二部分，從左到右）。

并在恢復(fù)期間保持低于標(biāo)準(zhǔn)（第三部分）。

在你恢復(fù)得更強(qiáng)之前（第三和第四部分）。

這意味著，如果您不立即訓(xùn)練該肌肉或動作，您將失去補償效果。

培訓(xùn)必須具體、有針對性

為了提高，你必須運用漸進(jìn)式超負(fù)荷原則。

換句話說，你需要將身體推離舒適區(qū)，以推動適應(yīng)過程。

如果你不定期增加杠鈴的負(fù)重或完成更多次數(shù)，你就不會獲得超量補償。

第二個重要變量是特異性。

為了變得更強(qiáng)壯，你需要應(yīng)用正確的力量訓(xùn)練計劃。

如果你的目標(biāo)是更快，你需要進(jìn)行速度訓(xùn)練。

如果你追求的是耐力……你懂的。

特異性是有效訓(xùn)練最重要的原則之一。

畢竟，你不會指望通過做二頭肌彎舉來增加你的深蹲力量吧？

第三個重要因素是恢復(fù)。

事實證明，充分的恢復(fù)可以恢復(fù)生理和心理過程，從而使運動員能夠以適當(dāng)?shù)乃皆俅螀⒓颖荣惢蛴?xùn)練

我們從上面的超量補償周期中看到，恢復(fù)至關(guān)重要。

您只需讓身體痊愈并適應(yīng)，即可讓身體有機(jī)會進(jìn)行超量補償。

不僅如此，恢復(fù)對于限制對訓(xùn)練超負(fù)荷的負(fù)面反應(yīng)也很重要。

訓(xùn)練的目的在于獲得積極的鍛煉反應(yīng)（提高表現(xiàn)）。

但如果身體因超負(fù)荷或缺乏恢復(fù)時間而產(chǎn)生負(fù)面反應(yīng)（沒有改善，或更糟的是體能退步），您可能會開始患上過度訓(xùn)練綜合癥或倦怠癥。

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