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如何通過坐姿和鍛煉改善身體健康

來源：泰然健康網時間：2025年08月26日 23:03

011. 久坐的危害

1.1 ? 認識久坐的影響

在現代生活中，“坐”已成為我們不可或缺的姿勢。無論是工作、學習，還是休閑娛樂，我們都長時間保持坐著的狀態(tài)。然而，長時間的不良坐姿卻會給我們的身體帶來諸多隱患。由于坐姿不當，肌肉需要付出更多的力量來維持身體平衡，這會導致部分肌肉變得緊繃而僵硬，而另一些肌肉則可能因缺乏鍛煉而松弛。長期累積下來，這種肌肉的不均衡用力會進一步對關節(jié)和韌帶造成損害。

久坐的危害不容忽視。 長時間保持坐姿不僅會導致肌肉緊張和僵硬，還可能影響關節(jié)和韌帶的健康。此外，久坐還與多種慢性疾病的風險增加相關， 如心血管疾病、肥胖和糖尿病等。因此，我們需要認識到久坐的危害，并采取措施來減少長時間坐姿對身體的負面影響。

1.2 ? 具體損傷部位

腰部損傷：長時間保持同一姿勢坐著，缺乏運動，會導致腰部肌肉的力量和耐力逐漸減弱，從而容易引發(fā)腰肌勞損，并伴隨腰痛的癥狀。此外，久坐還會對腰椎間盤造成壓迫，特別是對于經常伏案工作或使用電腦的人群，這種壓迫不僅會降低椎間盤的彈性，還可能使其偏離正常位置，進而導致腰椎間盤突出癥的發(fā)生。

頸部損傷：久坐時，頸部韌帶、肌腱和腱鞘因長時間緊張而得不到充分松弛，可能導致頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化及骨化，進而使頸椎變得僵硬，引發(fā)各種肩頸不適。

腿部損傷：久坐時，特別是坐姿不端正的情況下，腰部承受的壓力會顯著增加。由于腰部神經會延伸至膝蓋，因此長時間的坐姿不當可能引發(fā)膝蓋的疼痛。另外，長時間坐著工作的人，其腿部往往需要長時間保持彎曲狀態(tài)，這會導致血管受到壓迫，使得膝蓋周圍的溫度降低，進而容易罹患髕骨軟化癥。

心臟健康隱患：久坐且缺乏足夠的水分補充，會導致血液循環(huán)減慢。長期如此，心臟機能會逐漸衰退，甚至引發(fā)心肌萎縮。特別是對于已經存在動脈硬化的個體，久坐更是容易使血液循環(huán)變得遲緩，從而增加心肌梗死和腦血栓的風險。此外，40至55歲的男性，其心臟血管中的斑塊往往處于不穩(wěn)定狀態(tài)，容易發(fā)生猝死。

大腦損害：久坐不僅影響血液循環(huán)，還會導致大腦供血不足，進而損害神經系統(tǒng)。其結果包括體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天，甚至在突然站起時會出現頭暈眼花、耳鳴等不適癥狀。

腸道損傷：長時間久坐導致腸道蠕動減慢，進而引發(fā)便秘問題。同時，久坐還可能阻礙腹腔、盆腔及腰骶部的血液循環(huán)，進而削弱腸道的免疫屏障功能。

影響生殖能力：久坐對女性來說，會阻礙經血的及時排出，從而增加痛經的風險。而對于男性，長時間久坐則可能影響前列腺的血液循環(huán)，導致前列腺長期充血，進而引發(fā)前列腺炎。

022. 改善坐姿與鍛煉

2.1 ? 正確坐姿的要點

正確的坐姿是怎樣的呢？當您坐下時，大腿應與座椅保持平齊或略低于座椅，雙腳平穩(wěn)地放在地面上。同時，確保您的脊椎在自然狀態(tài)下豎直，兩肩水平，頭部略向前傾。這種坐姿使得您的頭和坐骨處于一條直線上，有助于維持脊柱的正確曲線。保持骨盆中立，胸部敞開，可以確保肺部獲得充足的通氣量。在保持這種放松姿勢的同時，您可以維持較長時間的坐姿，從而減少久坐帶來的潛在危害。

2.2 ? 拉伸鍛煉方法

頸、肩部拉伸動作

①轉脖子：緩慢地左右旋轉頸部，然后上下活動頭部。

②聳肩：將肩膀向上聳起，然后圍繞斜下方進行環(huán)繞。

③轉軀干及側面伸展：雙臂上舉至天花板方向，隨后緩慢旋轉上半身。再面向前方，分別向左、右側面進行彎曲。

④輕柔后彎：手置于背部較低位置，然后緩慢將脊柱向后彎曲。